Liebe Leserinnen und Leser, Liebe Anhänger von Flavio Simonetti,

wenn es darum geht, sich für eine bestimmte Art des Krafttrainings zu entscheiden, hält unsere Szene inzwischen ein schier unüberschaubares Angebot an Trainingsmodellen und Trainingssystemen bereit. Sie unterscheiden sich alle in einem oder mehrerer Trainingsparameter wie beispielsweise der Anzahl Trainingseinheiten pro Woche, der Trainingsintensität, der Aufteilung der Muskelgruppen pro Workout, der Betonung auf bestimmte Phasen der Bewegung, dem Einsatz von Intensitätstechniken und vieles mehr.Bei allen Alternativen unter denen man sich seinen Favoriten aussuchen kann, ist es dennoch ausnahmslos notwendig, eine bestimmte Periodisierung im Laufe des Trainingsjahres einzubauen. Eine geschickte Periodisierung ist eine der Voraussetzungen für dauerhaften und fortwährenden Trainingserfolg bzw. für die Möglichkeit sich stetig zu verbessern.

Lasst uns heute einmal in den Begriff Periodisierung einsteigen und uns sowohl mit der Notwendigkeit als auch mit der richtigen Ausarbeitung einer Zyklusplanung befassen.

Was ist Periodisierung

Unter Periodisierung versteht man die vorausschauende Planung seines Trainingsjahres. Unterschieden werden dabei sog. Makrozyklen mit einer Dauer von 6-12 Monaten, Mesozyklen mit einer Dauer von etwa 2-8 Wochen und Mikrozyklen welche die Planung einzelner Trainingswochen vornimmt. Fröhlich et al definieren die Periodisierung als eine gezielte Veränderung der Trainingsstrukturen innerhalb eines Trainingszyklus.

Hintergrund des Modells der Periodisierung sind sowohl aus der Praxis als auch aus der Wissenschaft bekannte und belegte Gewöhnungseffekte die auftreten, wenn man mit einem bestimmten Trainingsprogramm zu lange trainiert, bzw. wenn bestimmte Trainingsgegebenheiten zu lange am Stück ausgeführt werden. Unser Körper hat das Talent, sich schnell auf wechselnde Situationen einzustellen, sich zu adaptieren. Auch wenn ein Training im Wiederholungsbereich von 10-12 in Sachen Hypertrophie am effektivsten zu sein scheint und auch wenn man für sich vielleicht die Erfahrung gemacht hat, mit 12 Sätzen Brusttraining und 8 Sätzen Bizepstraining die besten Fortschritte zu machen, wird man dieses Schema nach einer bestimmten Zeit verlassen müssen um den Körper vor eine gänzlich neue Herausforderung zu stellen auf die er mit neuen Anpassungen reagieren muss.

Auch wenn wir uns im Rahmen eines bestehenden Trainingsplanes immer intensiv belasten und herausfordern können, wird unser Körper dennoch in Woche 10 anders auf dasselbe Training reagieren als in Woche 1.

Bei der Auswahl der Veränderungen sind der Fantasie eigentlich keine Grenzen gesetzt. Wichtig ist nur, dass Sie eben stattfinden und genau hierzu dient eine lang- mittel- und kurzfristige Planung wie man Sie für sich im Rahmen der Periodisierung vornimmt, bzw. von einem erfahrenen Trainer vornehmen lässt.

Fazit

Die Periodisierung ist ein entscheidendes Werkzeug der Trainingsplanung und Trainingsgestaltung und gilt als Grundvoraussetzung für fortwährende Fortschritte ohne Gewöhnungseffekte

Periodisierungsmodell der Kraftarten nach ILB

Ein von der Deutschen Hochschule für Prävention, Fitness und Gesundheit empfohlenes Periodisierungssystem sieht die Aufteilung eines kompletten Makrozyklus über 6 bzw. 12 Monate in mehrere Mesozyklen von 6-8 Wochen vor in denen sich ein Trainingsphasen der 3 Kraftarten Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer immer wieder abwechseln. Je nach vorrangigem Ziel erhalten die unterschiedlichen Mesozyklen auch eine eigene Gewichtung bei der Veranschlagung der Wochenzahl. Neben der Wiederholungszahl variieren auch die Pausenzeiten zwischen den Sätzen.

Die Besonderheit bei ILB ist mitunter die Berücksichtigung des Modells der progressiven Belastungssteigerung. Es werden zudem selbständige Tests und Re-Tests eingebaut die eine fortwährende Erfolgskontrolle ermöglichen.

Eine Beispielplanung eines Makrozyklus über 6 Monate könnte nach diesem Modell wie folgt aussehen:
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Fazit

Die ILB-Methode kann als ein gepimptes lineares Periodisierungsschema bezeichnet werden. Es findet gerade im Fitnessbereich breite Anwendung und wird auch von einigen qualifizierten Trainern für deren Schützlinge mit Vorliebe ausgearbeitet.

Lineare und wellenförmige Periodisierung

2 weitere Periodisierungsmodelle entstammen der Feder der Forscher Fröhlich et al aus dem Jahre 2009. Sie unterscheiden eine lineare (klassische) Periodisierung wie wir Sie in abgewandelter Form oben bereits kennen gelernt haben von einer wellenförmigen Periodisierung. Während Mesozyklen bei der linearen Periodisierung etwa 4-6 Wochen andauern, wechseln die Zyklen bei der wellenförmigen Periodisierung alle 2 Wochen.

Lineare Periodisierung

Die lineare Periodisierung wird im Laufe eines kompletten Makrozyklus in diese Phasen aufgeteilt:

  • Hypertrophy
  • Strenght
  • Power
  • Peaking
  • Active Rest

Zu erkennen ist bei diesem Model zum einen ein stetiger Anstieg der Belastungsintensität bei gleichzeitig kontinuierlichem Rückgang des Belastungsumfanges und zum anderen eine gezielt geplante Phase ohne Training (Active Rest).

Beispielhaft hier eine mögliche Beispielperiodisierung
Dartsellung_6

Fazit

Die lineare Periodisierung arbeitet verschiedene Belastungsbereiche über je 4-6 Wochen nacheinander ab. Beendet wird der Makrozyklus mit einer aktiven Ruhephase

Wellenförmige Periodisierung

Die wellenförmige Periodisierung basiert auf der Annahme, dass bereits nach 2 Wochen mit demselben Trainingsplan Anpassungserscheinung auftreten, welche die Effektivität abmindern. Bei der wellenförmigen Periodisierung kommt es deshalb auch alle 2 Wochen zu einem Wechsel der angesetzten Wiederholungszahl und folglich der angesetzten Intensität.

Anbei eine Beispielplanung wie Sie für eine wellenförmige Periodisierung aussehen könnte:
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Fazit

Unter der Annahme das bereits nach 2 Wochen mit demselben Plan ungünstige Adaptionen stattfinden die den Fortschritt ausbremsen werden bei der wellenförmigen Periodisierung alle 2 Wochen Trainingsparameter verändert

Einfluss der Periodisierung auf die Effektstärke des Trainings

Ebenfalls Fröhlich et al konnten feststellen, dass sich die Anwendung eines Periodisierungsmodells schon bei 3 Trainingseinheiten wöchentlich positiv auf die Effektstärke von Krafttraining auswirkt. Die Forscher vermuten in diesem Zusammenhang neben der Vermeidung von Adaptionen eine bessere Regenerationsfähigkeit als hauptsächlich verantwortlichen Faktor.

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Fazit

Während bis zu 3 Trainingseinheiten pro Woche keine signifikanten Vorteile von einer Periodisierung zu erwarten sind, kommen die Effekte ab 4x Training pro Woche voll zu tragen

Vorteile eines Periodisierungsmodells?

Sowohl Buford et al als auch Peterson et al stellten beim direkten Vergleich beider Periodisierungsmodelle leichte Vorteile bei der wellenförmigen Periodisierung fest.

Eine in der deutschen Zeitschrift für Sportmedizin veröffentlichte Studie untersuchte die Effekte beider Modelle ebenfalls an 200 trainingserfahrenen Fitness-Club-Kunden im Rahmen eines Krafttrainingsprogrammes über 6 Wochen.

Sie wurden aufgeteilt in 4 Gruppen:

  1. Konstante Last und konstante Wiederholungszahl
  2. Progression der Last und Regression der Wiederholungszahl
  3. Progression der Wiederholungszahl und Regression der Last
  4. Wellenförmiger Trainingsaufbau

Im Ergebnis konnten hinsichtlich der Entwicklung des 1-RM keine Unterschiede zwischen den Gruppen festgestellt werden. Bei der Entwicklung der 10-RM verzeichnete Gruppe 4 mit wellenförmigem Aufbau signifikant bessere Leistungszuwächse als die restlichen Gruppen. Hinsichtlich der Effektstärken verzeichnete Gruppe 1 die schlechtesten Werte, Gruppe 4 die besten Werte.

Fazit

Im fitnessorientierten zeigt sich der Einsatz einer wellenförmigen Periodisierung vorteilhaft im Vergleich zu statischen Planungsmodellen oder aber einer linearen Periodisierung

Periodisiertes Krafttraining auch im Ausdauersport ein Thema

Krafttraining im Ausdauersport

Wenn wir von periodisiertem Krafttraining sprechen, hat dies nicht nur eine Relevanz für tatsächliche Kraftsportarten. Auch Ausdauerathleten wie beispielsweise aus dem Triathlon können vom Einsatz profitieren. Wichtig ist es gerade in diesem Zusammenhang zwischen neurophysiologischen und tendomuskulären Einflussgrößen zu unterscheiden. Diese Trennung ermöglicht die Festlegung geeigneter Übungen welche die Grundstruktur von Krafttrainingseinheiten im Ausdauersport bilden sollten.

Unterscheidung bei Kraftarten

Auch die bekannte und bereits genannte Unterscheidung der Kraftarten nach der Maximalkraft, der Schnellkraft und der Kraftausdauer sind relevant. Die Maximalkraft bildet die Basis für alle anderen Kraftwerte. Schnellkraft und Kraftausdauer bilden sich als konzentrische, statische und exzentrische Arbeit aus. Während bis dato für Ausdauerathleten hauptsächlich Kraftausdauertraining empfohlen wurde, also ein Training mit hohen Wiederholungszahlen bei niedriger Intensität (30-50% 1RM) hat man inzwischen festgestellt, dass der Trainingseffekt eigentlich dem des Ausdauertrainings ähnelt und sich hauptsächlich im energetischen Bereich abspielt.

Aktuelle Studien legen nahe, dass ein Training der maximalen Kraftentfaltung und ein hypertrophiespezifisches Training sowohl bei der Kraftübertragung als auch in Sachen Bewegungsökonomie und bei der maximalen Belastungszeit Vorteile bergen. Ergänzend muss jedoch festgehalten werden, dass sich mit einem steigenden Aufkommen an Muskulatur auch negative Einflüsse auf die Ausdauerleistungsfähigkeit ergeben können. Dies gilt es durch eine gezielte Trainingsplanung und Periodisierung zu vermeiden.

Die richtige Periodisierung

Fälschlicherweise wurde bzw. wird bis dato Krafttraining von vielen Ausdauersportlern zwar bereits über bestimmte Perioden ausgeführt, leider aber meist im Winter außerhalb der Saison. Sobald es in die Vorbereitungsphasen auf die ersten Wettkämpfe im Frühjahr geht, wird Krafttraining wieder ausgesetzt, oftmals auch mangels Zeit.

Hinsichtlich der Effektivität darf man sich hier natürlich nicht viel versprechen da diese Art der Periodisierung adaptive Effekte dann stattfinden lässt wenn Sie nicht gebraucht werden. Ein längeres Aussetzen über die aktive Wettkampfzeit hinweg führt mangels fehlender Stimuli im Verlauf des Sommers zu einem Di-Training und rückläufigen Kraftwerten. Die richtige Periodisierung von Krafttraining bei Ausdauersportlern sollte also folglich den Einsatz auch während Vorbereitungs- und Wettkampfphasen vorsehen um von aufgebauten Kraftwerten das ganze Jahr über zu profitieren.

Phasen mit Betonung auf die Ausbildung der Hypertrophie sollten sich mit Phasen einer Ausbildung der Maximalkraft abwechseln. Eine gut durchdachte Periodisierung sieht letztlich unter dem Gesichtspunkt der strategischen Dekonditionierung auch eine trainingsfreie Periode vor, die hauptsächlich der Regeneration dient.

Die beigefügte Beispiel-Periodisierung legt nahe, wie sich das Krafttraining eines Ausdauersportlers über ein Trainingsjahr hinweg aufteilen könnte:

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Hinsichtlich der Übungsauswahl versprechen komplexe Übungen einen Fokus auf neuromuskuläre und koordinative Verbesserungen. Dieser Trainingsaufbau verhindert auch einen Muskelaufbau im Übermaß der sich möglicherweise mindernd auf die Ausdauerleistungsfähigkeit auswirken könnte.

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Vorteile eines Periodisierungsmodells?

Wie im reinen Kraftsport zeigen sich auch hinsichtlich Krafttrainings bei Ausdauersportlern eindeutige Vorteile in der Ausgestaltung eines wellenförmigen Periodisierungsmodells. Beigefügte Darstellung aus einem Versuch der Johann Wolfgang Goethe Universität in Frankfurt am Main veranschaulich die Unterschiede nochmals:

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Studie zu kombiniertem Sprint- und Krafttraining

Auch wenn der Einsatz von Krafttraining auch für Ausdauersportler Vorteile verspricht, sollten sich Trainingseffekte dennoch keinesfalls gegenseitig in deren Auswirkung und Adaptionspotential behindern. Eine im American Journal of Physiologiy-Regulatory veröffentlichte Studie untersuchte hierzu die Einflüsse eines kombinierten Sprint- und Krafttrainings. Muskelbiopsien ergaben, dass beide Kombinationsmöglichkeiten, (erst Kraft dann Sprint oder erst Sprint dann Kraft) sich negativ auf Anpassungsmarker der jeweils anderen Trainingseinheit auswirken. Diesen Punkt gilt es im Rahmen einer guten Periodisierung dringend noch zu berücksichtigen.

Fazit

Periodisierung muss auch beim Einsatz von Krafttraining im Ausdauersport Anwendung finden. Ein richtig periodisiertes Krafttraining ist die Grundvoraussetzung dafür, dass Ausdauersportler von zusätzlichen Krafttrainingseinheiten profitieren können. Ein wellenförmiger Periodisierungsaufbau verspricht auch hier bessere Resultate als ein statisch gehaltener Trainingsaufbau oder eine lineare Periodisierung. Im Rahmen der Ausarbeitung einer guten Periodisierung müssen in Mikrozyklen auch die Trainingszeitpunkt und Trainingskombinationen berücksichtigt werden

Resümee

Um die Eingangsfrage zu beantworten: Periodisierung ist nicht nur wichtig sondern ein essentieller Bestandteil einer vernünftigen Trainingsplanung. Egal mit welchem Trainingssystem man versucht Fortschritte zu erreichen, wird der Gesichtspunkt der Periodisierung nicht berücksichtigt, verschenkt man bereits nach wenigen Wochen mit demselben Trainingsplan eine Menge Potential!

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