Stimmst du mir zu, wenn ich sage: Muskel sind zum wachsen da? Ich kenne keinen Athleten der behauptet, dass er möglichst keine Muskelmasse haben will. “Ich möchte am liebsten ganz dünne Ärmchen haben und so wenig wie möglich Kraft. Ich will so schwach sein, dass ich nicht mal mehr einen Stuhl hochheben kann”. Absurd. So eine Aussage habe ich im Kraftsport noch nie gehört (und auch sonst nirgends).

Ich vermute einfach mal, dass du weißt wie Krafttraining funktioniert. Du hast bestimmt einen guten Trainings- und Ernährungsplan (und wenn nicht, dann schau dir mal das Trainingsprogramm Coach Carter – dein eigener Trainer fürs Fitnessstudio an https://coach-carter.de/)

Aber selten wissen wir eigentlich etwas über den Muskel an sich. Beim Thema Muskelfaser, Muskelproteinsynthese oder Muskelhyperplasie kommen wir dann doch ziemlich ins stottern.

Die anatomische Seite des Begriffs „Muskel“

Motorische Einheit

Beim Objekt unserer Begierde, welchem wir zu einem größtmöglichen Wachstum verhelfen wollen, handelt es sich um ein Konstrukt aus mehreren funktionellen Bestandteilen die über das Nervensystem gesteuert für die mechanische Umsetzung von Befehlen sorgen. Ein Verbund aus Nervenfaser und Muskelfaser wird als motorische Einheit bezeichnet.

Muskelfaser

Die Muskelfaser an sich stellt die kleinste Einheit eines Muskels dar. Sie besteht zu einem erheblichen Teil aus Wasser (75%) und Protein (20%) sowie Fett und Glykogen. 70% des Proteinanteils einer Muskelfaser bestehen aus sog. Strukturproteinen. In dem fadenförmigen Gebinde des Muskels befinden sich mehrere Zellkerne. Da wir Zellkerne eigentlich nur in Zusammenhang mit Zellen kennen, lässt sich eine Muskelfaser auch als „quergestreifte Muskelzelle“ bezeichnen.

In der Muskelfaser befinden sich die funktionellen Einheiten eines Muskels, auch genannt Myofibrillen. Es handelt sich dabei um Fäden, die weiter in kleine Teilstücke, die sog. Sarkomere unterteilt sind. Die Sarkomere werden von den sog. Z-Streifen voneinander getrennt bzw. miteinander verbunden. Sie sind die Schwachstellen der Muskelfaser, die bei Überlastung als erstes reißen. In der Myofibrille befinden sich auch die Mitochondrien (Kraftwerke der Zelle), die für die Energiebereitstellung verantwortlich sind.

Die beigefügte Darstellung zeigt die Feinstruktur einer Muskelfaser nochmals im Detail:

 

 

Unterscheidung bei Muskelfasern

Siehst du genau gleich aus wie dein Nachbar? Wirst du ständig mit dem Bäcker an der Ecke verwechselt, weil ihr einfach identisch ausseht? Vermutlich nicht. Was für eine Frage. Unterschiede gibt es nämlich immer. Und selbst wenn Zwillinge genau gleich aussehen, so unterscheiden sie sich beim näheren betrachten voneinander.

Kommen wir zum eigentlichen Punkt: der Aufbau der Muskelfaser ist grundsätzlich immer gleich und sie sehen ebenso gleich aus. Dennoch kann man diese in langsame und schnelle Muskelfasern unterteilen.

Langsame Muskelfasern (ST-Fasern / Typ-I-Fasern)

Die langsamen Muskelfasern (ST-Fasern) befinden sich vorwiegend in Muskeln mit stützmotorischer Funktion. Sie sind so angelegt, dass sie nicht so schnell ermüden wie schnelle Muskelfasern, dafür allerdings weniger Kraft entwickeln können. Da der Gehalt an Myoglobin sehr hoch ausfällt, kann man Sie durch ihre rote Farbgebung auch farblich von den weißen schnellen Muskelfasern unterscheiden. ST-Fasern arbeiten überwiegend im aeroben Stoffwechsel und werden beim Ausdauertraining (Laufen, Radfahren, usw…) bevorzugt beansprucht.

Schnelle Muskelfasern (FT-Fasern / Typ II-Fasern)

Die schnellen Muskelfasern agieren schneller, sind kräftiger und befinden sich vorwiegend in Muskeln mit zielmotorischer Funktion. In den FT-Fasern findet die Energiebereitstellung hauptsächlich im anaeroben Bereich statt.

WICHTIG:
In Sachen Muskelaufbau ist entscheidend, dass es gerade die FT-Fasern sind, die ein höheres Hypertrophiepotenzial aufweisen als die ST-Fasern.

Der Muskel

Schau mal deinen Bizeps an. Ja, jetzt! Na los, stell dich vor den Spiegel und betrachte ihn. Kannst du von außen sehen, welche komplexe Struktur in der Muskelfaser sich darin befindet? Vermutlich nicht. Hoffentlich nicht, denn sonst rate ich dir erst einmal zum Arzt zu gehen.

Hier finden die Veränderungen statt, die wir als Muskelaufbau (Muskelhypertrophie) bezeichnen. Mehrere Muskelfasern bilden ein Muskelfaserbündel. Die äußere Form, zum Beispiel deines Bizeps, entsteht durch die Muskelfaszie, ein lamellenartiger Bindegewebsaufbau. Versorgt werden die Muskeln über die Blutbahn. So, du darfst dich freuen. Nachdem du nun im vorherigen Text ein halbes Medizinstudium durchgeackert hast, kommen wir jetzt zum Thema Muskelaufbau.

DER BEGRIFF „MUSKELAUFBAU“

MUSKELHYPERTROPHIE UND MUSKELHYPERPLASIE

Wenn in Sportlerkreisen von Muskelaufbau die Rede ist, meint man damit das zielgerichtete Auslösen des Dickenwachstums von Muskelfasern, durch welches es zu einer Vergrößerung des Muskelquerschnitts (also alles was sich unterhalb der Faszie befindet) kommt. Im Fachjargon lautet die Begrifflichkeit für die diesen Vorgang „Hypertrophie“.

Unbestritten ist, dass wir Menschen durch Krafttraining eine Hypertrophie auslösen können. Uneinigkeit herrscht aber in der Annahme, ob wir auch eine Hyperplasie, also eine Neubildung von Muskelfasern herbeiführen können. Derzeitige Erkenntnisse lassen keine eindeutige Aussage erkennen.

WAS IST NOTWENDIG FÜR MUSKELAUFBAU?

Kommen wir zur eigentlich wichtigen Frage: Was kannst DU tun um Muskeln aufzubauen?

BILDUNG VON MUSKELPROTEIN

Um Muskeln aufzubauen musst du die Bildung von Muskelprotein veranlassen. Grundsätzlich arbeitet unser Körper ökonomisch und lagert Muskelprotein nur vermehrt dort ein wo Bedarf besteht. Das bedeutet dass dem Körper ein Mehrbedarf signalisiert werden muss. Wie? Ganz einfach: Beanspruche deinen Muskel beim Krafttraining über sein verfügbares Leistungsvermögen hinaus und schon entsteht ein Mehrbedarf. Nun werden molekulare Signale ausgesendet, die zur Bildung neuer genetischer Sequenzen aus den Zellkernen führen. Damit die richtigen Proteine gebildet werden, entsteht mit Krafttraining der Botenstoff RNA.

Die Konzentration von RNA im Muskel steigt bis 12 Stunden nach einem Krafttraining an, um dann in den folgenden 24 Stunden wieder auf den Ausgangswert zurück zu fallen. Der spezielle genetische RNA-Code wird dazu genutzt Aminosäureketten zu bilden, aus denen letztlich neue Proteine entstehen. Wird ein Muskel auf diese Art und Weise immer wieder durch Training stimuliert, führt dies mit der Zeit zur Anhäufung von Proteinen. Das Ergebnis: Muskelwachstum.

MUSKELPROTEINSYNTHESE DURCH TRAINING

Ein richtiges Gewichtstraining führt einerseits zum Aufbau neuen Muskelproteins, andererseits aber auch zur Zerstörung und dem Abtransport alten beschädigten Muskelproteins. Diese Auf- und Abbauprozesse werden als „Protein-Turnover“ bezeichnet. Bis eine „Generalüberholung“ im Rahmen des Protein-Turnover stattgefunden hat, vergehen etwa 3 Monate. Ein durch Krafttraining ausgelöster Überschuss beim Muskelproteinaufbau (positiver Proteinumsatz) bedarf mindestens eines Zeitraumes von 6 Wochen und ist natürlich von weiteren Faktoren wie dem Training, der Ernährung und der Erholung abhängig.

MUSKELPROTEINSYNTHESE DURCH ERNÄHRUNG

Wenn du nun glaubst mit Krafttraining alles getan zu haben, dann hast du dich getäuscht. Auch die Ernährung spielt eine große Rolle, denn die Aufnahme von Protein unterstützt den Muskelaufbau. Krafttraining und Proteinaufnahme funktionieren nur in Kombination. Mit fünf Bechern Skyr am Tag und keinerlei Krafttraining ist es nicht getan.

Zusammenfassung
Muskeln bestehen aus mehreren miteinander verbundenen Muskelfaserbündeln und weiter einzelnen Muskelfasern. Die Muskelfaser als kleinste Einheit unserer Muskeln kann entweder ausdauerorientiert oder kraftorientiert aufgebaut sein. Wer Muskelaufbau betreiben möchte, tut besser daran, sich mit seinen kraftorientierten Muskelfasern (Typ II) zu beschäftigen, da deren Potenzial zum Muskelwachstum größer ausfällt.

Muskelaufbau ist gleichbedeutend mit einem Dickenwachstum der Muskelfasern. Damit es dazu kommt, müssen eine Reihe von Signalen und Vorgängen angestoßen werden zu denen mitunter der vermehrte Aufbau von Protein zählt.

Sportliche Grüße

Euer
Holger Gugg

Quellen

  • http://vmrz0100.vm.ruhr-uni-bochum.de/spomedial/content/e866/e2442/e4687/e4692/e4697/e4738/index_ger.html
  • http://vmrz0100.vm.ruhr-uni-bochum.de/spomedial/content/e866/e2442/e4687/e4692/e4697/e4725/index_ger.html
  • http://www.peak.ag/blog/muskelkater-%E2%80%93-%E2%80%9Emust-have%E2%80%9C-oder-%E2%80%9Eno-go%E2%80%9C-im-training
  • http://de.wikipedia.org/wiki/Muskelaufbau_(Bodybuilding)
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