Es macht auf jeden Fall Sinn den Trainingsplan zu wechseln, wenn du ein gewisses Plateau erreicht hast, bzw. keinen Muskelzuwachs oder keine signifikante Kraftsteigerung mehr möglich ist und du nicht mehr weiter kommst. Meist ist dies nach 6-10 Wochen Training mit ein und demselben Plan der Fall.Aus diesem Grund musst du den Muskel immer wieder mit neuen Reizen belasten.

Nur wenn der Muskel unter einer ungewohnten Belastung trainiert wird, kann dieser stärker, größer oder ausdauernder werden. Der Körper profitiert von einer Abwechslung, genauso wie wir selbst auch davon geistig profitieren und uns ein neuer Trainingsplan neu motivieren kann.

Neue Reize schaffen

Durch den Wechsel der verschiedenen Krafttrainingsarten (Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft) im Rahmen einer Periodisierung, wird dem Körper mit jedem Wechsel eine neue Belastung vorgestellt, an die er nicht mehr gewöhnt ist oder sogar noch nie gewöhnt war! Darauf reagiert der Körper und will sich der neuen Belastung anpassen, der Muskel wird stärker, größer oder ausdauernder! Wenn dir das Ganze zu kompliziert ist, kannst du dir mal Coach Carter anschauen, denn hier übernehmen wir für dich die Planung.

Du kannst den Muskel mit anderen Übungen, Wiederholungsbereichen oder verschiedene Intensitätstechniken neu reizen. Solange ein Trainingsplan funktioniert, sollte dieser auch nicht groß verändert werden. Wenn du stärker wirst, beziehungsweise noch sichtlich Muskeln aufbaust oder abnimmst macht es keinen Sinn den Trainingsplan zu verändern oder gar das System zu wechseln. Es ist aber ratsam, den Trainingsplan alle 6-10 Wochen leicht abzuändern oder komplett zu wechseln, um Anpassungserscheinungen und Stagnationen entgegenzuwirken

Die Erfolgskurve

Es gibt eine typische Erfolgskurve beim Muskelaufbau und Krafttraining. Vergleichen kann man dies mit dem Beschleunigungsverhalten eines Autos. Los geht es in einem hohen Tempo. Doch irgendwann ist dann die Maximalgeschwindigkeit erreicht. Eine Beschleunigung ist nicht mehr möglich. Bei einem Auto stößt der Motor irgendwann an seine Grenzen. Genauso geht es auch den Muskeln in deinem Körper.

Am Anfang geht es immer rasant vorwärts und du erzielst schnelle Erfolge. Nach einer gewissen Zeit wird es dann immer langsamer vorwärts gehen, bis es irgendwann stagniert. Der Körper hat sich einfach an die Übungen, Sätze, Wiederholungen und an das Gewicht gewöhnt. Damit du weiter Fortschritte erzielen kannst, ist es nötig den Trainingsplan umzustellen.

Am besten ist es, wenn du über einen längeren Zeitraum von mindestens einem halben Jahr planst. Denn egal ob du Muskeln auf- oder Fett abbauen möchtest: Alles braucht seine Zeit. Langfristig ist am effektivsten!

Eine Trainingsplanung kann wie folgt aussehen (Beispiel Muskelaufbau):

6 Wochen Kraft-Ausdauer
6 Wochen Hypertrophie-Muskelaufbau
6 Wochen Maximalkraft
6 Wochen Hypertrophie-Muskelaufbau
6 Wochen Maximalkraft

Nach diesem Beispielplan werden deine Muskeln immer wieder mit neuen Reizen belastet und das Wachstum des Muskels stimuliert. Alle 6-8 Wochen kannst du eine neue Phase beginnen, in der du die Übungen, Wiederholungen und Sätze änderst.

Du willst dich um nichts mehr kümmern und endlich Erfolge verbuchen? Dann lade dir noch heute Coach Carter runter und werde ein erfolgreicher Athlet!