Heute bekommst du dein Fett weg, das verspreche ich dir! Du hast folgende Situation bestimmt schon einmal erlebt: Monatelang quälst du dich in der Muckibude, der Schweiß läuft, Arme und Beine brennen und dein Puls rast regelmäßig jenseits von Gut und Böse. Doch nach jeder Sporteinheit marschierst du mit stolzgeschwellter Brust aus dem Fitnessstudio und bist froh am Leben zu sein. Und dann stehst du zu Hause vor dem Spiegel und das stolze Grinsen vergeht dir augenblicklich.

Dein Blick wandert zu deiner Körpermitte und enttäuscht stellst du fest: Dein fieser kleiner Rest an Bauchfett hat auch diese Cardioeinheit unbeschadet überstanden. Das frustriert dich? Verständlich. Aber aufgeben ist keine Option. Die Frage ist doch, ob es vielleicht doch Methoden und Möglichkeiten gibt diesen Fettpölsterchen den Kampf anzusagen.

Subkutan_1

Schuld daran ist das “gemeine”, subkutane Bauchfett. So bezeichnet man all das Fettgewebe, welches sich direkt unter der Haut befindet. Es kann je nach Körperregion zwischen wenigen Millimetern und mehreren Zentimetern stark sein.

Unterscheidung zwischen viszeralem und subkutanem Fettgewebe

Subkutanes Fett unterscheidet sich in einer Reihe von Eigenschaften vom viszeralen Fett. Bei viszeralem Fett handelt es sich um die Fettmasse, welche sich hinter der Bauchwand zwischen den Organen befindet.

Unterschied_Fettgewebe_Subkutan_Viszeral

Besonders interessant in Sachen Fettstoffwechsel ist die Tatsache, dass die Katecholamin-induzierte Lipolyse bei viszeralem Fettgewebe besser funktioniert als bei subkutanem Fettgewebe, während es bei der basalen Lipolyse (der Abspaltung der ersten Fettsäure von Triglycerid) keine Unterschiede gibt. Ernährung, Bewegung und auch die Verwendung von Stimulanzien führen zu einer verstärkten Ausschüttung von Katecholaminen (Adrenalin und Noradrenalin). Das ist ein gutes Mittel um sich von viszeralem Fettgewebe zu befreien.

Subkutane Fettzellen springen darauf allerdings weniger gut an. Sie sondern vermehrt das Hormon Leptin ab, was Bestandteil der Hunger – und Sättigungssteuerung ist. Was ebenfalls im Vergleich zum viszeralen Fett stärker produziert wird, ist Adiponektin. Dies verbessert nachweislich die Insulinsensibilität.

Fazit
Subkutanes Fettgewebe sitzt direkt unter der Haut. Neben seiner ansonsten eher zurückhaltenden Wirkung als endokrines Organ, produziert es größere Mengen Leptin und Adiponektin als das viszerale Fettgewebe. Die meisten Fatburner mit Einfluss auf den Katecholamin-Haushalt (Adrenalin und Noradrenalin) wirken eher am viszeralen, weniger aber am subkutanen Fettgewebe.

Subkutanes Bauchfett, Fettverbrennung und Bauchstarffung

Alpha- und Beta-Rezeptoren 

Subkutanes Fett ist von Natur aus also etwas widerstandsfähiger gegen den Abbau via Thermogenese oder Lipolyse. Der Grund hierfür könnte zum einen darin liegen, dass subkutanes Fettgewebe als schlechter Wärmeleiter fungiert und somit möglicherweise auch schlechter in die Thermogenese involviert ist. Zum anderen lässt sich bei subkutanem Fettgewebe ein vermehrtes Aufkommen an Alpha-2-Adrenozeptoren und ein reduziertes Aufkommen an Beta-Rezeptoren feststellen.

Exkurs adrenerge Rezeptoren
Bei dieser Rezeptorart (auch genannt adrenerge Rezeptoren) handelt es sich um Andockstellen für Signalgeber, welche die Wirkung vegetativen Nervensystems vermitteln und so wichtige Regulatoren für Organ- und Stoffwechselfunktionen darstellen.

Besonders von der Unterform der sog. Beta-Rezeptoren und hier insbesondere die Gruppe der Beta2-Rezeptoren weiß man, dass Sie für den verstärkten Ablauf der Glykogenolyse (Glykogenabbau) und Gluconeogenese (Umwandlung anderer Substrate zu Glucose) sowie den verstärkten Ablauf der Lipolyse im Fettgewebe verantwortlich sind. Von Alpha-Rezeptoren weiß man, dass Sie die lipolytische Wirkung von Beta-Rezeptoren hemmen.

Da haben wir des Rätsels Lösung

Gerade im subkutanen Bauchfett zeigt sich bei Männern ein erhöhtes Aufkommen an Alpha-2-Rezeptoren, die auf herkömmliche Maßnahmen zur Fettverbrennung relativ schlecht ansprechen. Die Frage ist nun, welche Maßnahmen sich als wirkungsvoll erwiesen haben um den subkutanen Fettdepots mit diesem Wissen den Kampf anzusagen?

Vermeidung des Aufbaus weiteren subkutanen Fetts

Teil 1 der richtigen Taktik im Kampf gegen subkutanes Fett besteht darin, das Abspeichern von Fettsäuren in subkutanem Fettgewebe bestmöglich zu vermeiden. Dies kann über eine vermehrte Aktivierung des Enzyms Adenylylcyclase gewährleistet werden um so die Bildung von cAMP zu fördern. Das wiederum fördert über ein vermehrtes HSL (hormonsensitive Lipase) den Fettabbau.

Bei HSL handelt es sich um ein Enzym, welches für die Zerlegung gespeicherten Fettes in seine Bestandteile verantwortlich ist und so eine zentrale Bedeutung im Fettstoffwechsel einnimmt. Je mehr HSL aktiv ist, desto mehr findet die Energiegewinnung über Fettsäuren statt. Eine tolle Sache also, findest du nicht?! Und das Beste: du kannst es sogar aktiv beeinflussen. Eine fettreiche Ernährung (Low carb) spielt dir dabei in die Karten.

Ein anderer interessanter Aspekt ist das LPL (Lipoproteinlipase) – Aufkommen. LPL ist ein Enzym, welches als Katalysator Lipoproteine und Fettsäuren aufspaltet. Die befreiten Fettsäuren werden dann nämlich zur Fettsynthese verwendet. Insulin, aber auch stark fettreiche Mahlzeiten sorgen für eine gesteigerte LPL-Aktivität im Körper.

Fazit
Du kannst gezielt einen Aufbau von subkutanem Fettgewebe durch muskuläre Aktivität und eine möglichst insulinarme Ernährung vermeiden.

Gezielter Abbau subkutanen Fettgewebes

Ran an den Speck! Ich denke, dass ich dir nicht erzählen muss, dass du ein Kaloriendefizit im Körper benötigst um Fett abzubauen. Zusätzlich ist Krafttraining wichtig, um deine stoffwechselaktive Muskelmasse zu schützen, Kalorien zu verbrennen und das LPL-Aufkommen gezielt auf den Muskel zu lenken.
Dir wird das alles ein Begriff sein und ob es dir gefällt oder nicht: Wenn du dein lästiges Bauchfett wirklich loswerden willst, dann halte dich daran!

Ich könnte diesen Artikel jetzt beenden und du wärst vielleicht genauso schlau wie vorher. Allerdings möchte ich dir eine Neuigkeit nicht vorenthalten.

HIIT ist Hit!

HIIT bedeutet High Intensity Interval Training (HIIT) und ist eine Trainingsmethode, die aus hochintensiven Intervallen in Kombination mit langsamen Regenerationsphasen besteht. Hier schlummert ein außerordentlich hohes Potenzial gezielt subkutanes Fett zu verbrennen.

Die folgende Darstellung einer Studie von Trap et al zeigt eindeutig die unterschiedlichen Auswirkungen einmal eines hochintensiven Trainings, bestehend aus 8-sekündigen Sprints mit darauf folgenden 12-sekündigen lohnenden Pausen. In über 20 Minuten (HIE) und einer 40-minütigen „Steady-State-Einheit“ (SSE) mit 60% VO2max auf dem Radergometern im Vergleich zu einer Kontrollgruppe bei normalgewichtigen jungen Frauen über 12 Wochen.

Studie

Dunn et al setzten 15 übergewichtige junge Frauen auf die sog. Mittelmeer-Diät. Sie ließen sie ebenfalls ein hochintensives Intervalltraining mit Sprints durchführen und verabreichten den Probandinnen zusätzlich noch eine Fischöl-Supplementierung. Alles in Kombination ergab innerhalb 12 Wochen eine Reduktion des subkutanen Fetts um durchschnittlich 2,6kg und gleichzeitig eine Steigerung der Insulin-Sensibilität um 36%.

Warum gerade HIIT?

Hinter diesen Beobachtungen steht eine Reihe von Veränderungen, die sich signifikant nur im Rahmen hoher Intensitäten ergeben. Man vermutet Anpassungen der Skelettmuskulatur im Bereich der Fettsäureoxidation und des glykolytischen Enzymgehalts, die für eine Verbesserung der Insulinempfindlichkeit sorgen. Beste Resultate ergeben sich hier wenn die Beinmuskulatur in die Bewegung mit eingebunden wird. In der Diskussion steht auch eine vermehrte Fettoxidation in der Nachtrainingszeit (EPOC) sowie ein reduzierter Appetit wie er sich, beeinflusst durch das sympathische Nervensystem, einstellt.

Fazit
Wer bisher noch kein Cardiotraining in sein Trainingsprogramm zum Abbau des restlichen subkutanen Fettgewebes aufgenommen hat oder bisher nur konventionelles Steady-State-Cardio ausführt, sollte HIIT-Cardio unbedingt eine Chance geben. Denn um den letzten Rest Bauchfett zum schmelzen zu bringen, sollte dir nichts zu schade sein.

Alter, Bindegewebe und Bauchfett

Alter und Hauteigenschaften

„Jeder wird irgendwann einmal alt“ – da brauchen wir uns gar nichts vorzumachen. Die Haut wird mit zunehmenden Alter immer dünner und verliert an Elastizität. Die Folge daraus ist auch eine schlaffe Haut im Bauchbereich, die das darunter liegende Fett deutlicher hervortreten lässt.Die Beziehungen von Kollagen und Elastin bestimmen letztlich die Fähigkeiten des vorhandenen Bindegewebes.

Die Festigkeit wird durch einerseits wellenartige Kollagenfasern und gleichzeitig unregelmäßige, wendelartige elastische Fasern gewährleistet. Von Vitamin C ist bekannt, dass es für den Kollagenaufbau benötigt wird, weshalb eine ausreichende Versorgung im Alter immer wichtiger wird. Verhindern kannst du es nicht, aber zumindest eindämmen. Extrakte der Braunalge und der Grünalge sind dafür bekannt die Synthese von Kollagen und Elastin zu fördern.

Mehr Muskeltonus für straffe Haut

Den Muskeltonus unter der Haut zu erhöhen wird dir dabei helfen, die darüber liegende Haut zu straffen. Beobachtungen aus meinen Coachings zeigen eindeutig, dass sich mit einer Anhebung des Muskeltonus Fettfalten, gemessen mit dem Caliper, reduzieren lassen. Beim Wachstum der Bauchmuskeln wird hauptsächlich die Dicke der Muskeln vergrößert und drückt so etwas mehr gegen die Haut. Die Folge — Straffung! Krafttraining gehört damit zu einer der besten Maßnahmen zum Erhalt eines „straffen“ Bodys.

Fazit 
Altern erschwert nicht nur den Abbau subkutanen Fettgewebes sondern reduziert auch die elastischen straffenden Eigenschaften der Haut. Hier erweist es sich als hilfreich, den Muskeltonus durch Krafttraining hoch zu halten. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C gewährleistet zudem die Kollagensynthese.

Resümee

Je mehr man über seinen Feind weiß, desto besser kann man ihn bekämpfen! Getreu diesem Motto haben wir heute eine Menge über subkutanes Fett in der Bauchregion erfahren und Strategien zur Bekämpfung erarbeitet. Jetzt liegt es an dir: Ran an das Fett, denn auch du kannst das schaffen! Und wenn du noch intensiver Unterstützung brauchst, dann hol dir doch einfach Coach Carter – dein eigener Trainer fürs Fitnessstudio https://coach-carter.de/

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