Die richtige Ernährung zum Definieren, ein Buch mit sieben Siegeln … könnte man meinen.

Unter „Definieren“ versteht die Szene sich in eine Reduktionsdiät zu begeben um die neu antrainierte Muskulatur schön sichtbar zu machen und das darüber liegende subkutane Fett zu minimieren. Alle Muskelpartien sollen schön „definiert“ zu sehen sein. Wie bereits genannt, bedarf es hierzu eines möglichst niedrigen Körperfettgehalts was dazu führt, dass sich viele Trainierende gerade hin zum Sommer oder aber in der Vorbereitung auf einen Wettkampf in eine Reduktionsdiät begeben um eben genau dies zu bewerkstelligen.

Definieren über einen Verlust an Körpergewicht ist das eine – was bringt es einem aber 10kg abzunehmen wenn 4kg davon aus Fett und 6kg davon aus Muskeln bestehen? In diesem Fall haben hungern oder zu exzessives Cardiotraining dazu geführt, dass man letztlich zwar einen niedrigen Körperfettgehalt sein eigen nennen kann, es aber auch zu einem hohen Verlust eigentlich hart erarbeiteter Muskelmasse gekommen ist.

 

Ein sehr unbefriedigender Verlust auf der ganzen Linie!

Die Kunst im Bodybuilding besteht darin, sich selbst so gut kennen zu lernen um zu wissen, mit welchen Maßnahmen sich der Körperfettgehalt minimieren, der Gehalt an Muskelmasse aber gleichzeitig weitestgehend erhalten lässt. Hierzu gibt es tatsächlich einige allgemeingültige Regeln die tatsächlich für jedermann und jede Frau gelten, wie z.B.:

  • eine hypokalorische Energiebilanz
  • eine ausreichende Proteinversorgung
  • intensives Krafttraining zum Muskelerhalt
  • unterstützendes Cardiotraining zur Förderung des Körperfettabbaus

…und noch ein weiteres, nämlich die Minimierung des Aufkommens an Insulin!

Was es mit Insulin auf sich hat, warum es in einer Reduktionsdiät zu minimieren ist und ob in diesem Zusammenhang schnelle Kohlenhydrate nach dem Training gut oder schlecht fürs Definieren sind werde ich heute erörtern.

Insulin

Was ist Insulin

Bei Insulin handelt es sich um ein funktionales Protein, ein Hormon, das hauptsächlich immer dann in den b-Zellen der Bauchspeicheldrüse produziert wird wenn der Blutzuckerspiegel ansteigt. Seine Aufgabe besteht darin, en überhöhtes Aufkommen an Blutzucker abzubauen und es dazu in bedürftige Zellen zu schleusen. Zielzellen für Insulin sind mit Andockstellen für dieses Hormon, den sog. Rezeptoren versehen.

Was macht Insulin

Sobald ein Insulinmolekül an den Rezeptor andockt signalisiert es der Zelle ihre Türen zu öffnen. Das sinnbildliche Öffnen der Türe ermöglicht Kohlenhydraten (Zucker oder besser Glucose) aber auch Aminosäuren oder anderen Substanzen den Eintritt in die Zelle. Für uns wichtige Rezeptoren für Insulin befinden sich an den Muskelzellen, den Fettzellen oder an der Leber, dem wichtigsten Verteilerorgan unseres Körpers.

Neben dieser Funktion vermittelt Insulin allgemein anabole (aufbauende) Signale und wird in diesem Zusammenhang auch immer wieder als anabolstes aller Hormone bezeichnet. Mit Insulin werden der Aufbau von Glucose zu Glykogen, aber auch der Aufbau von Fettspeichern in den Fettzellen (Adipozyten) sowie die Proteinsynthese gefördert. Für Bodybuilder besonders interessant ist auch der gefäßerweiternde Effekt von Insulin der einen vaskulären Look vermittelt.

Wie beeinflussen wir das Insulinaufkommen

Wenngleich auch von anderen Makronährstoffen wie Protein eine Erhöhung des Insulinspiegels aufgeht, treten Insulin produzierende Signale hauptsächlich in Verbindung mit der Aufnahme von Kohlenhydrate auf. Wie wir bereits erfahren haben geht es darum, einerseits bedürftige Zellen mit Glucose zu versorgen, andererseits aber auch darum, den Blutzuckerspiegel möglichst konstant bzw. im Falle Insulin nicht zu lange zu hoch zu halten.

Muskelaufbau

Warum? — Zu hohe Blutglucosespiegel schädigen ernsthaft unsere Gefäße und verursachen so Arteriosklerose, einer der gewichtigsten Erkrankungen der heutigen Zeit.

Damit Insulin nicht zu viel Blutzucker abbaut, kommt als regulatorischer Gegenspieler das sog. Glukagon ins Spiel. Während langfristig zu hohe Glucosespiegel im Blut sicher lebensbedrohlich sind, kann eine sog. Hypoglykämie, also eine Unterzuckerung, tatsächlich innerhalb kürzester Zeit einen lebensbedrohlichen Zustand herbeiführen und das nicht weil Muskeln und Fettzellen dann nicht mehr mit Energie versorgt werden können, sondern weil unser Gehirn in einem solchen Fall eine Mangelversorgung erfährt. Die Schaltzentrale des menschlichen Körpers verfügt über nur sehr kleine Speicher und ist daher auf eine kontinuierliche Versorgung mit Glucose angewiesen.

Wer dauerhaft wenige oder zu wenige Kohlenhydrate zu sich nimmt, baut mit der Zeit eine aquädate Produktion des Ersatzsubstrates, der Ketonkörper auf. Bis es aber soweit ist, können tatsächlich gefährliche Zustände entstehen und darum existiert eben der ebenfalls aus der Bauchspeicheldrüse stammende Gegenspieler des Insulins, das Glukagon welches immer dann produziert wird wenn der Blutzucker droht zu stark abzufallen.

Fazit

Insulin baut Blutzuckerspitzen ab und vermittelt generell anabole 8aufbauende) Signale an alle Zellen mit einem Insulinrezeptor. Besonders Kohlenhydrate sorgen für ein erhöhtes unbeeinflusstes Aufkommen an Insulin

Kohlenhydrate – Insulin und der glykämische Index

Da wir nun wissen, dass Kohlenhydrate den hauptsächlich Insulin beeinflussenden Makronährstoff darstellen stellt sich weiterhin die Frage, ob alle Kohlenhydrate dies gleichermaßen bewerkstelligen. Hierzu gibt es die sog. glykämische Bewertung. Ausgehend von einem Referenzkohlenhydrat (Traubenzucker) mit dem Wert 100 und seinem Einfluss auf das Blutzuckeraufkommen wurden alle gängigen Kohlenhydratträger im Rahmen des sog. glykämichen Index (GI) hinsichtlich ihrer Auswirkung auf das Blutzuckeraufkommen bewertet und mit einem Vergleichswert versehen. Ein glykämischer Index über 76 gilt als hoch, zwischen 56 und 75 spricht man von einem mittleren glykämischen Index und unter 56 Zählern handelt es sich um niedrig glykämische Kohlenhydrate. Das Problem mit dem glykämischen Index ist jedoch, dass bei allen Lebensmitteln ein Vergleich mit angenommenen 50g Kohlenhydraten angestellt wurde. Nun ergeben sich bei einigen Lebensmitteln je nach Kaloriendichte große Unterschiede zwischen der glykämischen Bewertung von 50g enthaltener Kohlenhydraten und den Kohlenhydraten die sich in einer gängigen Portion dieses Lebensmittels befinden, weshalb als „bessere“ und genauere Kennzahl auch die sog. glykämische Last (GL) existiert.

Die GL vergleicht Kohlenhydratträger ebenso mit dem Referenzkohlenhydrat Traubenzucker, bezieht aber eben hier nicht pauschal 50g Kohlenhydrate sondern eine gängige Portionsgröße des jeweiligen Lebensmittels mit ein.

Im Internet kann man Tabellen und Listen zuhauf aufrufen die den GI und GL aller Kohlenhydratträger zeigen, weshalb wir hier auf eine erneute Darstellung verzichten. Wichtig ist an dieser Stelle nur zu wissen, dass durchaus große Unterschiede zwischen Kohlenhydraten und Kohlenhydraten in Sachen Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel und somit eben auch auf den Insulinspiegel bestehen.

Was in der Eingangsfrage als „schnelle“ Kohlenhydrate bezeichnet wird stellt die Gruppe der Kohlenhydratträger mit einer hohen glykämischen Last dar, die in kurzer Zeit (meist 30 Minuten) eine signifikante Ausschüttung von Insulin zur Folge haben.

Fazit

Schnelle Kohlenhydrate sorgen für ein höheres Aufkommen an Insulin und sorgen so auch für mehr Insulin-vermittelte, anabole Signale

Kohlenhydrate, Insulin und Definieren

Da wir nun wissen was Insulin macht und wie unterschiedliche Kohlenhydratträger das Insulinaufkommen unterschiedlich beeinflussen stellt sich nun die Frage, wie dienlich dieses ganze Szenario für unser Ziel „definieren“ sein kann, bzw. wie es dieses eher negativ beeinflusst.

Anabolismus ist grundsätzlich wie Musik in den Ohren eines jeden Bodybuilders. Leider existiert aber neben Muskel-Anabolismus auch der Fett-Anabolismus und hier muss man ganz klar festhalten, dass Insulin beides gleichermaßen fördert! Dockt Insulin an der Fettzelle an, fördert es Fett-anabole Prozesse wie die Lipogenese oder die Aktivität von LPL (Lipo-Protein-Lipase) einem Enzym, welches Fettsäuren von Lipoproteinen (Fett-Taxis) abspaltet und für den Übertritt in die Zelle vorbereitet. Insulin hemmt im Gegenzug lipolytische Vorgänge also das Ausschleusen von Fettsäuren aus den Fettzellen zur Bereitstellung im Blut als Energiesubstrat und auch die Aktivität lipolytischer Enzyme.

EIGENTLICH sollten wir also in einer Reduktionsdiät grundsätzlich darauf setzen Insulin zu meiden um damit der Lipolyse freie Bahn zu geben……..wäre da nicht der Faktor Training!

kfa

Schnelle Kohlenhydrate, Insulin und Training

Im Normalfall reagieren alle Zellen (also Fettzellen, Muskelzellen und Leberzellen) relativ gleich sensibel auf Insulin. Ein krankhafter Zustand bei dem generell eine grundlegend schlechte Sensibilität besteht ist der sog. Prä-Diabetes. Hier werden die Rezeptoren durch ein fortwährendes Überaufkommen an Glucose überstimuliert und verschließen sich so. Die Folge daraus ist, dass immer mehr und mehr Insulin produziert werden muss um den Zucker doch durch die verschlossene Zellbarriere zu drücken. Das ganze geht solange gut, bis die Bauchspeichedrüse letztlich irgendwann aufgibt und die Produktion von Insulin einstellt – DIABETES TYP 2b!

Jetzt kommt der Punkt an dem es jedoch für alle Sportlerlinnen und Sportler, egal ob aus dem Ausdauer- oder dem Kraftsportlager interessant wird. Intensives Training sorgt besonders im anaeroben aber auch im gemischten Stoffwechsel dazu, dass Muskelglykogenspeicher sich leeren. Der Körper bemerkt diesen einseitigen Verlust und reagiert darauf mit einer einseitigen Veränderung der Insulinsensibilität zugunsten der Muskelzellen. Werden nun im Anschluss an ein intensives, Substrat-raubendes Training schnelle, hochglykämische Kohlenhydrate zugeführt, sorgt dies (die Zufuhr der richtigen Menge vorausgesetzt) für eine einseitige Einschleusung von Glucose und wie bereits genannt auch anderer Substrate und Substanzen in die Muskelzellen ohne die Fettzellen in diesen Vorgang zu involvieren.

Ergo

An den Fettzellen übt Insulin in Verbindung mit Training KEINEN anabolen Einfluss aus, an den Muskelzellen tritt er aber auf

Die Vorteile einer solchen Situation liegen in einer kalorienreduzierten Diät auf der Hand.

  • Anabole Signale, ausgehend von Insulin, helfen der Muskelzelle sich schnell zu regenerieren und sorgen generell für Muskelerhalt
  • Schnelle Kohlenhydrate mindern gezielt in trainierten Muskelzellen das Aufkommen an AMPK. AMPK wird immer dann gebildet wenn Energiemangel besteht und hemmt dort gezielt anabole Stoffwechselwege
  • Der Katabolismus an der Fettzelle wird durch das auftretende Insulin nicht nennenswert gestört so dass hier weiterhin katabole Prozesse stattfinden können und werden

Anmerkung

Natürlich muss für die abgebauten Fettsäuren auch Bedarf bestehen da Sie ansonsten über Umwege wieder zurück in die Fettdepots gelangen. Für diese Art Bedarf sorgt aber im Regelfall der hypokalorische Zustand – ER erzeugt den Bedarf für Fettsäuren aus den Adipozyten beispielsweise für den Erhalt des Grundumsatzes.

Resümee

JA – Auch beim „definieren“ sollte man nach dem Krafttraining schnelle Kohlenhydrate verzehren. Die in unserem Körper stattfindenden Vorgänge zeigen hier eindeutige Vorteile einer Anwesenheit von Insulin!

 

Sportliche Grüße

Euer

Holger Gugg

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