Du möchtest deinen Körper definieren und deine hart antrainierten Muskeln endlich freilegen? Dazu brauchst du lediglich eine geschickte Kombination aus zwei wichtigen Komponenten. Was du dabei beachten solltest, erfährst du in diesem Artikel:
Was du für die Definition brauchst:
Eine Definitionsphase sollte man erst planen, wenn man über genügend Muskeln verfügt, die sichtbar gemacht werden können.
Für Viele bedeutet „Definition“ ein sichtbares Sixpack. Dabei musst du für ein Sixpack absolut kein Supersportler sein. Dafür benötigst du lediglich einen niedrigen Körperfettgehalt.
Wenn du darüber nachdenkst zu definieren, dann überlege dir, ob du genügend Muskeln hast. Denn sonst wirst du schnell „hager“ und „dürr“ aussehen.
Definition und die Sache mit der Versorgung
In erster Linie hat „Definition“ etwas mit einer Reduzierung des Körperfettgehalts zu tun.
Körperfett lagert sich subkutan (unter der Haut), viszeral /(im Bauchraum) oder femoral (an den Hüften und am Po) immer dann vermehrt ab, wenn ein allgemein anaboles Stoffwechselmilieu dominiert. Anabol ist ein schönes Wort, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht. Leider ist mit anabol aber immer auch ein gewisser Aufbau an Körperfett verbunden, da beide Gewebsarten an denselben Energiestoffwechsel angeschlossen sind. Nun besteht die Aufgabe zum Erreichen der Zielsetzung „Definition“ darin, dieses anabole Milieu in ein kataboles Milieu umzuschwenken. Dabei soll die Muskelmasse möglichst geschont werden und erhalten bleiben. Die Fettmasse wiederum sollte schwinden und die darunter liegenden Muskeln freilegen.
Ein anaboles Milieu setzt Kalorienüberschuss voraus, also eine Versorgungssituation, die es unserem Körper erlaubt, energetische Substrate für schlechte Zeiten abzulagern. Wer am Abbau von Körperfett interessiert ist, muss sich aus kalorischer Sicht immer in einem Defizit befinden.
Ein solches Defizit kann man nun über 2 Maßnahmen erreichen:
Die Kalorienaufnahme reduzieren.
Den Bedarf erhöhen.
Fazit
Definieren bedeutet in erster Linie seinen Körperfettgehalt zu reduzieren. Hierfür muss definitiv die meiste Arbeit aufgewendet werden. Reduzierung des Körperfettgehalts funktioniert nur in Zusammenhang mit einem Kaloriendefizit, welches sich auf mehrere Arten bewerkstelligen lässt
Definition über die richtige Diät
Um das Gewicht zu reduzieren, musst du deine Ernährung anpassen. Diese Optimierung ist ein wichtiger Bestandteil, wenn du deinen Körper definieren möchtest. Reduziere deine Kalorienaufnahme kontrolliert und du wirst schon bald die ersten Erfolge sehen.
Definition über Training
Hierbei geht es darum den Bedarf zu erhöhen. Dies kann man über die optimale Kombination aus Krafttraining und Cardiotraining.
Krafttraining – Muskelschutz beim Definieren
Krafttraining erhöht den Kalorienumsatz und hält den Stoffwechsel auf Trab. Die wichtigste Eigenschaft des Krafttraining im Rahmen eines Definitionstrainings ist es jedoch die Muskelmasse zu schützen. Allein mit Krafttraining, ist es möglich Muskeln signifikant vor dem Abbau zu schützen.
Cardiotraining – Der Fettverbrennungs-Turbo
Cardiotraining hilft dabei den Bedarf zu erhöhen und somit eine Versorgung zu gewährleisten, die unseren Körper in die Situation bringt gespeicherte Energiesubstrate freizugeben. Richtig ausgeführtes Cardiotraining hilft gezielt dabei mehr Fett und weniger Muskeln zu verbrennen.
Ein Tipp:
Unzählige Studien bescheinigen einem Intervalltraining die größten Erfolge in Sachen Fettverbrennung. Begründet wird dies durch den sogenannten Nachbrenneffekt. Der sogenannte EPOC (Exess – Postexercise – Oxygen – Consumption) sorgt dafür, dass sich mit regelmäßig ausgeführten Intervalltraining der Ruhestoffwechsel anhebt. Auch die metabolischen Veränderungen sprechen für sich. Durch die Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit wird auch das Verhältnis verbrannter Substrate während des Workouts hin in Richtung Fettsäuren verschoben.
Die Dosis macht das Gift
Zu langes und zu oft ausgeführtes Cardiotraining verändert die hormonelle wie auch die metabolische Situation ins Negative. Dies steht der perfekten Definition im Weg. Deshalb ist es wichtig, dass Cardio, bzw. Intervalltraining in einem gesunden Maß durchgeführt wird. Nimm Abstand von dem Leitsatz „Viel hilft viel“ und beginne auf deinen Körper zu hören.
Fazit
Definition ist eine geschickte Kombination aus Ernährungsmaßnahmen und sportlichen Aktivitäten. Richtig ausgewählt und dosiert werden sich auch bei dir bald die ersten Erfolge zeigen.
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