„Cardiotraining“ ist für viele männliche Anhänger der Fitness- und Bodybuilding Szene einer der am meisten gehassten Begriffe. Frauen lieben Cardiotraining komischerweise. Dieser Unterschied der Geschlechter basiert hauptsächlich auf unterschiedlichen Zielsetzungen. Frauen besuchen Fitness-Studios in den meisten Fällen um überschüssige Fettpölsterchen an den Hüften und am Po los zu werden, während bei den Männern der Wunsch nach mehr Muskeln dominiert.

Wenn von definieren die Rede ist, meinen die meisten damit Maßnahmen die dazu führen, dass die hoffentlich vorhandene, antrainierte Muskulatur deutlich sichtbar unter der Haut hervorsticht. Es geht um „Streifen“, „Striemen“ „Teilungen“ und natürlich um ebenfalls unter der Haut hervorstehende Blutgefäße.

Die Frage ist nun welche Maßnahmen man ergreifen muss um „definiert“ zu werden und ob Cardiotraining dabei hilfreich sein kann.

Definition setzt Muskelmasse voraus!

Da es, wie wir oben erfahren haben, bei „Definition“ um sichtbare Muskulatur geht, sollte man eine Definitionsphase erst planen wenn man auch über genug Muskeln verfügt die sichtbar gemacht werden können. Hier hat jeder mit Sicherheit eine andere Vorstellung von sich selbst, dennoch setzt es schon einen gewissen Grad an Muskulatur voraus, damit ein definierter Körper auch Eindruck macht und nicht in die Kategorie „dürr“ oder „hager“ gesteckt wird.

Besonders wichtig ist es an dieser Stelle zu betonen, dass man absolut kein Supersportler sein muss um einen Sixpack zu haben. Für viele ist „Definition“ gleichbedeutend mit einem sichtbaren Sixpack. Die Wahrheit ist, dass die alleinige Voraussetzung für einen Sixpack ein niedriger Körperfettgehalt ist. Es bedarf dafür keines separaten Trainings, da wir alle unsere Bauchmuskeln als Stütz- und Haltemuskeln jeden Tag aufs Neue herausfordern. Am besten gefallen mir die „vermeintlichen“ Sportler die von einem „krass definierten“ Körper sprechen wenn man eine definierte Mittelpartie erkennen kann, auch wenn das Drumherum absolut nichts darauf schließen lässt, dass hier schon jemals eine Hantel in die Hand genommen wurde. So etwas erzeugt mehr Mitleid als Bewunderung.

In diesem Sinne sollte für alle die vorhaben zu definieren die Frage in den Raum gestellt sein:

Lohnt es sich für mich tatsächlich schon in eine Definitionsphase einzusteigen oder wird von mir nichts übrig bleiben?

Definition und die Sache mit der Versorgung

In erster Linie hat „Definition“ etwas mit einer Reduzierung des Körperfettgehalts zu tun. Erst wenn die Hautfalten dünner werden tritt genau das zum Vorschein was sich eigentlich schon längere Zeit unter einer im Einzelfall mehr oder weniger dicken Schicht an subkutanem Fett versteckt, nämlich schön abgeteilte Muskeln die sich unter der Haut hervorheben als wäre man das Versuchsobjekt eines Anatomiekurses. Ist der Körperfettgehalt bis zu diesem Niveau reduziert, sind die weiteren Optimierungsmaßnahmen wie eine Veränderung der Hydration, Vasodilatation oder braune Hautfarbe wie Sie besonders für Bodybuilding-Wettkämpfe eingesetzt wird nur noch kurzfristig einzuleitende Maßnahmen, weshalb tatsächlich der Reduzierung von Körperfett beim „Definieren“ die größte Aufmerksamkeit geschenkt werden muss.

Körperfett lagert sich subkutan (unter der Haut), viszeral /(im Bauchraum) oder femoral (an den Hüften und am Po) immer dann vermehrt ab, wenn ein allgemein anaboles Stoffwechselmilieu dominiert. Anabol ist ein schönes Wort wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht, leider ist mit anabol aber immer auch ein gewisser Aufbau an Körperfett verbunden, da beide Gewebsarten an denselben Energiestoffwechsel angeschlossen sind. Nun besteht die Aufgabe zum Erreichen der Zielsetzung „Definition“ darin, dieses anabole Milieu in ein kataboles Milieu umzuschwenken aber eben möglichst so, dass Muskelmasse geschont und weitestgehend erhalten bleibt, Fettmasse aber schwindet um die darunter liegenden Muskeln sichtbar zu machen.

Ein anaboles Milieu setzt Kalorienüberschuss voraus, also eine Versorgungssituation die es unserem Körper erlaubt, energetische Substrate für schlechte Zeiten ab zu lagern aber auch für eher zweitrangige Dinge wie Muskelaufbau einzusetzen (leider ist dem tatsächlich so – Muskelaufbau genießt keine sehr hohe Priorität). Wer am Abbau von Körperfett interessiert ist, muss sich aus kalorischer Sicht immer in einem Defizit befinden. Ein solches Defizit kann man nun über 2 Maßnahmen erreichen:

1. Die Kalorienaufnahme reduzieren

2. Den Bedarf erhöhen

 

Fazit

Definieren bedeutet in erster Linie seinen Körperfettgehalt zu reduzieren. Hierfür muss definitiv die meiste Arbeit aufgewendet werden. Reduzierung des Körperfettgehalts funktioniert nur in Zusammenhang mit einem Kaloriendefizit, welches sich auf mehrere Arten bewerkstelligen lässt

 

Definition über die richtige Diät – „Die Kalorienaufnahme reduzieren“

Maßnahme 1, also „Die Kalorienaufnahme reduzieren“ geht ganz klar in Richtung Anpassung der Ernährung. Alleine zu diesem Punkt ließe sich ausreichend Material für einen separaten Artikel zusammentragen, ABER es ist heute nicht das primäre Thema, weshalb ich nur am Rande anführen möchte, dass man mit Ernährung einen großen Schritt in Richtung „Definition“ gehen kann und sogar gehen muss. Wer sich nur um den Trainingsaspekt kümmert, wird entweder erfolglos bleiben oder sehr viel länger benötigen bis der Erfolg sich einstellt als wenn er Ernährung und Training geschickt kombiniert.

Fazit

Mit der richtigen Diät kann man relativ schnell relativ viel Körperfett verlieren. Ernährungsoptimierung ist ein wichtiger Bestandteil wenn es darum geht zu „definieren“

Definition über Training – „Den Bedarf erhöhen“

Maßnahme 2, also „Den Bedarf erhöhen“ spielt sich nun eher im Sportoutfit ab. Hier geht es nun einerseits darum, eine defizitäre Kalorienversorgung über einen höheren Kalorienverbrauch ein zu stellen, andererseits darum möglichst dafür zu sorgen, dass uns Muskelmasse weitestgehend erhalten bleibt, während die Fettpfunde purzeln. Erreichen kann man dies nun auf optimalem Wege über eine Kombination aus Krafttraining UND Cardiotraining.

Krafttraining – Muskelschutz beim Definieren

Krafttraining erhöht den Kalorienumsatz und hält den Stoffwechsel auf Trab. Die wichtigste Eigenschaft des Krafttraining im Rahmen eines Definitionstrainings ist es jedoch, Muskelmasse (also das was wir später dann deutlich ausgeprägt zeigen wollen) zu schützen. Allein mit Krafttraining, nicht aber mit Cardiotraining ist es möglich, Muskeln signifikant vor dem Abbau zu schützen, denn nur über Krafttraining und den damit verbundenen Hypertrophie spezifischen Reiz können wir unser Körper dazu bewegen an seiner Muskelmasse fest zu halten da er hierfür einen Bedarf sieht. Bestehende Anforderungen an unseren Muskelapparat wirken muskelschonend und sorgen dafür, dass weniger schnell Aminosäuren aus dem Muskel zur Gluconeogenese abgezogen werden.

Fazit

Krafttraining ist ein unabdingbarer Bestandteil eines Definitionstrainings. Aber wie sieht es mit Cardiotraining aus?

Cardiotraining – Der Fettverbrennungs-Turbo

Um es vorweg zu nehmen — JA Cardiotraining kann zum „definieren“ einen wichtigen Beitrag leisten!

Einerseits hilft Cardiotraining dabei Maßnahme 2 in die Tat umzusetzen, also dabei „den Bedarf zu erhöhen“ und somit eine defizitäre Versorgung zu gewährleisten die in unseren Körper in die Situation bringt, gespeicherte Energiesubstrate freizugeben.

Andererseits hilft richtig ausgeführtes Cardiotraining auch dabei, gezielt mehr Fett und weniger Muskeln zu verbrennen. Man kann sich bei diesem Ansatz aber auch im wahrsten Sinne des Wortes verrennen, dazu gleich mehr.

Cardiotraining für Kalorienumsatz und Fettverbrennung

Jeder weiß, dass eine Kalorie nicht gleich eine Kalorie ist. Sie kann entweder aus Kohlenhydraten, aus Protein oder aber aus Fett verbraucht werden. Aus diesem Gedanken heraus geistert noch heute die Idee des „Fettverbrennungstrainings“ in der Szene umher, bei dem prozentual gesehen vom Gesamtkalorienumsatz der Trainingseinheit das meiste Fett verbrannt wird. Das Problem ist hierbei jedoch, dass man ausschließlich im aeroben Bereich (also mit niedriger Intensität) trainieren darf und somit der Kalorienumsatz gesamt gesehen und damit auch die gesamte Menge an verbranntem Fett sehr niedrig ausfällt.

Fazit

Fettverbrennungstraining ist in Sachen Ineffektivität für Körperfettreduzierung nicht zu schlagen

Intervalltraining klar im Vorteil

Nachdem das geklärt ist, kann man sich bei Cardiotraining weiter zwischen der Variante der moderaten Dauermethode und der Variante des Intervalltrainings entscheiden. Unzählige Studien bescheinigen Intervalltraining hier eine größere Ausbeute in Sachen Fettverbrennung und das sowohl an trainierten als auch an untrainierten Probanden, sowohl an Frauen als auch an Männern.

Das interessante an dieser Thematik ist eine bestehende Kontroverse. Beinahe alle Studien mit Vergleichen zwischen konventionellem Cardiotraining und Intervalltraining zeigen bei Intervalltraining mehr anteilig verbrannte Glucose als Fett. Auch beim Gesamtkalorienumsatz im Rahmen der Trainingseinheit hat konventionelles Cardiotraining oftmals die Nase vorn und dennoch schafft es Intervalltraining irgendwie in der Gesamtheit mehr Fett zu verbrennen als Cardio in der Dauermethode.

Begründen lässt dieses Phänomen über den sog. EPOC (Exess-Postexercise-Oxygen-Consumption), auch genannt Nachbrenneffekt. Auch wenn er wissenschaftlich noch immer als nicht eindeutig belegt gilt, sprechen die eindeutigen Ergebnisse aus Vergleichsstudien eindeutig für seine Existenz. Der EPOC sorgt dafür, dass sich mit regelmäßig ausgeführtem Intervalltraining der Ruhestoffwechsel anhebt. Studien sprechen hier von Erhöhungen im Bereich von 100kcal über 24 Stunden, oder 10% des Ruheumsatzes sowie von einer höheren Fettoxidation in den Muskeln nach der Trainingseinheit im Bereich von 30%.

Noch interessanter wird es wenn es um die metabolischen Veränderungen geht, die sich mit regelmäßigem Intervalltraining einstellen. Holloszny et al. zeigten bereits 1998 das sich mit Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit auch das Verhältnis verbrannter Substrate während des Workouts hin in Richtung Fettsäuren verschiebt und Glucose/Glykogen mehr und mehr geschont wird.

Fazit

Intervalltraining hilft dabei Körperfett effektiv zu reduzieren und so die Definition zu verbessern

Was zu viel ist ist zu viel?

Was ich eingangs erwähnt habe war, dass gerade Frauen es mit dem Cardiotraining übertreiben. Man sieht bestimmte Mädels immer dann wenn man selbst auch im Studio trainiert meist am selben Gerät gemächlich dahintreten. Sie sind vor Ort wenn wir kommen und strampeln auch noch wenn wir wieder gehen.

Denn Sie wissen nicht was Sie tun…..

Es ist wirklich traurig, denn Sie sind ehrgeizig, Sie möchten etwas erreichen und setzen dafür unzählige Stunden pro Woche ein, leider ohne Erfolg. Mit Misserfolg stellt sich irgendwann dann Motivationsverlust ein der dann zur Resignation führt.

Fakt ist, dass man mit zu viel Cardio besonders in der Dauermethode Gefahr läuft, sich metabolisch ins Aus zu befördern. Aus einer Studie des American Journal of Physiology weiß man, dass zu viel konventionelles Cardiotraining nicht nur den Testosteronspiegel absenkt, sondern auch eine Inaktivierung von GLUT-4-Transportern herbeiführt und damit die Glukoseversorgung der Zellen empfindlich stört. Auch mTOR ein entscheidender Regulator der Proteinsynthese wird durch zu lange Cardioeinheiten in der Dauermethode in seiner Funktion limitiert. Letztlich sorgen zu lange Cardioeinheiten für ein Überaufkommen an Cortisol und so für einen muskelkatabolen Zustand und das ist das letzte das man auf keinien Fall herausfordern möchte wenn man sich in einer Definitionsphase befindet.

ABER

Auch bei Intervalltraining ist man nicht gänzlich vor Muskelkatabolismus gefreit obwohl man im Journal of Strenght and Conditioning Research nach lesen konnte, dass Intervalltraining sowohl das Aufkommen an Testosteron als auch an GLUT-4-Transportern vermag zu erhöhen. Zu viel davon gepaart mit zu wenig Kalorien und Kohlenhydraten in der Ernährung wird dennoch irgendwann verstärkt Muskelmasse abziehen.

Fazit

Wie bei allem macht die Dosis das Gift. Zu lange in der Dauermethode und generell zu oft ausgeführtes Cardiotraining wird sowohl die hormonelle als auch die metabolische Situation ins Negative verändern und der perfekten Definition so eher im Weg stehen als Sie zu fördern.

Resümee

Bevor man den Szenebegriff „Definition“ in Bezug auf Cardiotraining untersucht, muss man sich zuerst Gedanken machen was sich überhaupt dahinter verbirgt. Letztlich ist „Definition“ am besten über eine geschickte Kombination aus Ernährungsmaßnahmen und sportlichen Aktivitäten zu erreichen zu denen auch Cardiotraining gehört. Richtig ausgewählt und dosiert kann es durchaus seinen Beitrag für einen stahlharten Körper leisten, bei dem man jede Muskelfaser separat betrachten kann.

Sportliche Grüße

Euer

Holger Gugg

 

 

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