Hast du gewusst?! Die oberste Priorität des menschlichen Körpers besteht darin zu überleben. “Klar, weiß ich das”, denkst du dir jetzt bestimmt, “schließlich sitze ich hier lebendig und lese diesen Blogbeitrag”. Das stimmt, doch damit dein Körper am Laufen bleibt, musst du auch etwas dafür tun. Vieles machen wir unbewusst und nebenbei. Nahrung zuführen, zum Beispiel. 

Die Energiereserven des Körpers

Wenn du über einen längeren Zeitraum weniger isst wie dein Körper benötigt, dann bist du im Kaloriendefizit. Dein Körper beginnt “Notmaßnahmen” zu ergreifen um am Leben zu bleiben. Er beginnt an die körpereigenen Energiereserven (Fettgewebe und Muskulatur) zu gehen..

Wenn du also abnehmen möchtest, dann benötigst du ein Kaloriendefizit. Um zuzunehmen brauchst du dann genau das Gegenteil – einen Kalorienüberschuss. Sei dabei aber konstant. Es bringt nichts, wenn du dich an einem Tag an die Kalorienmenge hältst und am nächsten Tag komplett außer Plan isst.

Es wird für dich keine neue Offenbarung sein, wenn ich dir sage, dass neben der Ernährung auch das Training eine wichtige Rolle spielt. Dass du aber der Lokführer für den Zug namens “Körper” bist, das hast du so bestimmt noch nicht betrachtet. Stell dir vor, ein Lokführer steht am Bahnhof und vergisst dem wartenden Zug ein Signal zu geben, damit er losfahren kann. Was passiert also? Nichts. Der Zug bleibt stehen.

Das Krafttraining

Grundsätzlich ist der menschliche Körper eher von der sparsamen Sorte. Er arbeitet ökonomisch und lagert Muskelprotein vermehrt dort ein, wo Bedarf besteht. Das bedeutet, dass ein Bedarf von dir signalisiert werden muss, z.B. durch Krafttraining. Wird dein Muskel über sein verfügbares Leistungsvermögen beansprucht, entsteht ein Reiz.

Diesen Reiz kannst du durch drei verschiedene Spannungszustände herbeiführen:

  1. Hoher Spannungszustand (ausgelöst durch schweres Gewicht)
  2. langanhaltender Spannungszustand (reguliert durch die Wiederholungsdauer)
  3. oftmaliger Spannungszustand (gesteuert über die Anzahl der Wiederholungen)

Durch das Krafttraining entstehen feinste Haarrisse im Muskel. Diese Risse müssen nun wieder repariert werden. Der Körper beginnt verschiedene Regenerationsprozesse einzuleiten. Dazu zählt beispielsweise eine vermehrte Proteineinlagerung in die Muskelzellen, wodurch der Muskel wächst.

Körperfett abbauen und Muskeln erhalten, aufbauen

Der menschliche Körper mag zwar eher faul und sparsam sein, aber er ist clever. Bekommt er nämlich über einen längeren Zeitraum zu wenig Kalorien zugeführt, versucht er alles was ihn viel Energie kostet, loszuwerden. Dazu zählt die Muskulatur. Achte deshalb darauf, dass du genügend Eiweiß isst und regelmäßig trainierst. Nur so kannst du deine Muskelmasse behalten und gleichzeitig Fett abbauen.

Es gibt wenige Ausnahmen, bei denen es gelingt die Muskelmasse nicht nur zu behalten, sondern während der Gewichtsabnahme auch noch aufzubauen.

Die Ausnahmen:

  • Beispielsweise Anfänger, welche noch nie ein Training mit Gewichten durchgeführt haben (Grund: extreme Anpassungsfähigkeit der Muskulatur)
  • Personen, die sehr stark übergewichtig sind – ein BMI über 40 (Grund: durch die starke Energiebereitstellung des Fettgewebes)
  • Trainierende, welche nach einer längeren Pause erneut mit dem Training beginnen (Grund: Memoryeffekt)

Zählst du nicht zu diesen Ausnahmen, dann sei nicht frustriert. Bleibe im Kaloriendefizit, um Fett abzubauen und trainiere regelmäßig, um deine Muskelmasse zu behalten. Hast du dein gewünschtes Ziel erreicht, kannst du wieder in den aktiven Muskelaufbau übergehen. Alles hat seine Zeit!

 

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