Mal ganz unter uns Ü 30er: So langsam geht es bergab. Wusstest du, dass unser Körper bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt seine Funktionalität zu verschlechtern?! Unsere Knochen werden aufgrund von Endmineralisierung und Stoffwechselverlangsamung brüchiger. Knorpel, Sehnen, Bänder und Bandscheiben verlieren an Elastizität und halten Belastungen nicht mehr so gut aus. Unsere Muskelmasse nimmt naturgegeben ab und somit sinkt auch der Energie – und Wassergehalt des Körpers. Als durchschnittlicher Verlust wird ab dem vierten Lebensjahrzehnt etwa ein halbes Kilo pro Jahr angenommen.
Mit dem sinkenden Anteil an Muskelmasse, sinken auch der Energie- und Wassergehalt des Körpers sowie das Aufkommen gespeicherter Mineralstoffe…

Ehrlich, ich könnte dir noch mindestens fünf weitere Punkte aufzählen, die deinen Glauben an Muskelaufbau umgehend zerstören würden. Aber das ist nicht Sinn und Zweck, denn jetzt kommt die gute Nachricht: Wir können etwas dagegen tun! Ich bin Vater von zwei Söhnen und habe mich entschieden ein „fitter Daddy“ bleiben. Deshalb habe ich dir meine Top 3 Muskelaufbau Tipps für Männer ab 30 mitgebracht, denn selbst mit 30 kannst du nochmal richtig ordentlich Muskeln aufbauen:

Top 3 Muskelaufbau Tipps

1. Pass deine Ernährung an:

Gehe mit hochglykämischen Kohlenhydraten (z.B. Weißbrot oder Pommes) sparsamer um und hebe lieber deine Aufnahme von Protein an. Das fördert zum Einen deinen Muskelaufbau. Zum Anderen nimmst du so auch die Aminosäure Leucin zu dir, welche die Proteinsynthese beeinflusst und somit hilft, eine negative Stickstoffbilanz im Muskel zu verhindern. (Negative Stickstoffbilanz = keinen Muskelwachstum/ ggf. Muskelabbau). Grundsätzlich solltest du auf einen Kalorienüberschuss achten, denn nur so wird der Körper in der Lage sein Muskeln aufzubauen.

Zusätzlich besteht für dich die Möglichkeit Creatin zu supplementieren. Nicht nur im Sport stellt Creatin eine leistungssteigernde Substanz dar. Auch in Verbindung mit dem Altern ist die Rede von positiven Effekten. Besonders im Herzmuskel nimmt der Gehalt an Coenzym Q10 ab. Dieses Coenzym ist verantwortlich für eine verbesserte Energieproduktion, beugt Herzerkrankungen vor, verbessert den Cholesterinspiegel und verstärkt die Elastizität der Gefäße. Eine weitere Maßnahme für dich könnte sein, dieses abnehmende Coenzym Q10 durch Supplementierung wieder anzugleichen.

-> Wenn du sagst, dass die das Thema Ernährung mit Business und Family einfach zu komplex ist, dann empfehle ich dir mein Fitnessprogramm für Familienväter und Businessmänner Coach Carter.

Dort wird dir unter Anderem ein individueller Ernährungsplan erstellt, der all deine Bedürfnisse berücksichtigt. Mein gesamtes Coach-Carter-Team schockst du nicht mit Großfamilie oder überirdischen Arbeitszeiten in einer 60 h/Woche. Wir berücksichtigen wirklich ALLES und dann kannst du starten. Nimm dir als Unterstützung deine Frau mit dazu. Sie erhält leckere Rezepte für die ganze Familie inklusive Einkaufslisten. So kannst du deine Ernährung ideal in deinen Alltag integrieren.

2. Pass dein Training an:

Ab Mitte 30 verändert sich dein Hormonmilieu zu Lasten von Testosteron. Auch unser Muskelapparat verändert sich zunehmend. Die schnell zuckenden ST-Fasern gehen über zu den langsam zuckenden FT-Fasern, was eine Abnahme von Schnellkraft und Maximalkraftleistung zur Folge hat. Kurz und gut: Dein Körper schreit nach einem regelmäßigen Krafttraining für Ü30er. Ich empfehle dir max. 3-4 Einheiten pro Woche mit ausreichender Regeneration zwischen den Trainingseinheiten. Aufwärmen vor dem Training und Stretching nach dem Training unbedingt mit einbauen. Versuche auch mit freien Gewichten zu trainieren, denn sie begünstigen den Erhalt der intermuskulären Koordination.

-> Falls du bislang noch nicht den richtigen Trainingsplan für dich gefunden hast, empfehle ich, dass du dir bei Coach Carter einen individuellen Plan erstellen lässt. So kannst du sichergehen, dass du auf dein Alter und deine Ziele angepasst richtig trainierst!

3. Finde deine Motivationsquelle:

Wenn du nicht motiviert bist etwas an dir zu verändern, zu erhalten oder zu verbessern, dann kannst du diesen Punkt getrost überspringen. Denn nur DU selbst kannst dich auf Dauer motivieren. Ich kann dir nur von meiner Inspirationsquelle erzählen und vielleicht findest du dich darin ja wieder.

Ich bin Vater von zwei kleinen wilden Jungs. Dieses Gefühl, wenn ich Abends nach Hause komme und sie freudestrahlend auf mich zugerannt kommen, ist unbeschreiblich schön. Dann nehme ich sie fest in die Arme und weiß: Diese Zwei brauchen mich!

Und genau das ist der Grund, warum ich trainiere. Mit Sport und einer gesunden Ernährung halte ich meinen alternden Körper so lang wie nur möglich „bei der Stange“. Klar, ich kann achselzuckend abwinken und mir einreden, dass die Natur nunmal ihren Lauf nimmt. Aber dann sitze ich in 20 Jahren da, habe vielleicht Bluthochdruck, Diabetes und Übergewicht. Und meine zwei Jungs haben einen Papa, der alt und unzufrieden ist. Der nicht mehr mit ihnen draußen toben kann, weil die Knie zu sehr schmerzen. Der nur noch langsam laufen kann, weil keine Kondition mehr für einen lockeren Sprint da ist…

Will ich das? Nein!

Möchtest du das? …

-> Was dir ganz bestimmt helfen wird deine persönliche Motivationsquelle zu finden, ist mein Podcast Naturgewalt. Dort erzähle ich aus meinem Alltag als Familienvater und Unternehmer. Hau ihn dir doch gleich morgen auf dem Weg zur Arbeit auf die Ohren!

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Ich wünsche mir, dass dir meine drei Tipps für Muskelaufbau ab 30 weitergeholfen haben. Wenn du noch Fragen hast, dann hol dir hier mein Trainingsprogramm Coach Carter. Du bekommst einen Trainings- und Ernährungsplan, der exakt auf dich und deine Bedürfnisse angepasst wird. Worauf wartest du? Hol dir Coach Carter hier ab!