Von dem Problem „nicht zunehmen zu können“ träumt so mancher in unserer Gesellschaft und winkt bei der Problematik unverständlich ab. Leistungssportler, die es nicht schaffen Muskulatur aufzubauen sind allerdings alles andere als zu beneiden. „Hardgainer“ ist ein beliebter Begriff in der Fitnessszene, den auch ich in diesem Artikel für eine Personengruppe verwenden werde, die Schwierigkeiten dabei hat Muskelmasse aufzubauen. Diese Schwierigkeiten können durch unterschiedliche Faktoren entstehen. Ob hormonell, eine geringe genetisch bedingte Grundmuskulatur, die Nährstoffverwertung, der Stoffwechsel oder viele weitere Faktoren – die Ursachen sind meist multifaktoriell und nicht immer einfach zu finden.

Solltest du schon immer sehr dünn sein und trotz Sport und großen Mengen Nahrung nicht zunehmen können, empfehle ich dir einen Check beim Arzt. Wenn du kerngesund sein solltest, dann empfehle ich dir die folgenden drei Tipps!

#Tipp 1: Die Ernährung auf ein Sportlerlevel bewegen- Bei einem Großteil der „Hardgainer-Klienten“ hilft eine disziplinierte Ernährung mit hohem Kalorienanteil. Viele Sportler denken nur, dass sie viel Essen würden. Eine Anamnese über ihre tägliche Zufuhr gibt schnell den Aufschluss, dass gar nicht so viele Kalorien und Nährstoffe aufgenommen werden wie gedacht. Mein erster Tipp ist daher den eigenen Kalorienbedarf zu berechnen und über 1 – 3 Tage eine Ernährungsanamnese durchzuführen, um zu schauen wie viel Kalorien täglich aufgenommen werden. Ganz wichtig ist dabei die eigene Ehrlichkeit! Nach meiner Erfahrung kann nach dieser Anamnese und Berechnung eine Ernährung zusammengestellt werden, die für Leistungssportler in der Norm liegt. Oft denken Sportler auch, dass beispielsweise 2500 – 3000 Kalorien viel seien, für den Durchschnittsleistungssportler sind diese Mengen gering.

#Tipp 2: Mehr Kalorien – Fruchtet Tipp 1 nicht, müssen die Kalorien weiter angehoben werden. Ich empfehle dafür 200 – 400 Kalorien pro Phase. Eine Testphase sollte mindestens 2 Wochen gehen (besser noch länger), um mögliche Veränderungen wahrnehmen zu können. Wer sich als Leistungssportler in Sphären über 4000 – 5000 Kalorien und darüberhinaus bewegt, der sollte seine Ernährung neben volumenreichen und kalorienarmen gesunden Produkten, auch mit energiedichten Nahrungsmitteln ausstatten. Wenn du einen gesunden Körper, mit immer mehr Kalorien „fütterst“ wirst du irgendwann zunehmen.

#Tipp 3: Kontinuität – Ob Ernährung oder das Training, häufig scheitern selbsternannte Hardgainer nicht an ihren Genen oder körperlichen Voraussetzungen, sondern an sich selbst. Der Begriff Hardgainer ist teils ein Mythos, denn 90% aller selbsternannten Hardgainer sind kerngesund und daher nur den normalen Schwankungen des Kalorienbedarfs ausgesetzt. Das größte Problem ist die Kontinuität, auch hier gibt Tipp 1 häufig Aufschluss durch die angesprochene Anamnese. Sportler, die zwei Tag ihren Bedarf an Nährstoffen und Energie decken, allerdings jeden dritten Tag wesentlich zu wenig aufnehmen, werden beim Muskelaufbau ebenfalls stagnieren, wie Sportler die sich sehr gut ernähren, allerdings unregelmäßig trainieren gehen.

Mein Tipp: Der Begriff Hardgainer kommt gerne bei Sportlern zum Einsatz, die Probleme damit haben Kontinuität in Training und Ernährung zu bringen. Ebenfalls kommt es gerne zu Fehleinschätzungen im Bereich des Kalorienbedarfs und bei der Aufnahme von Nährstoffen. Dem geringen Prozentsatz, der sich in die Rubrik „Hardgainer“ einteilen lässt empfehle ich meinen Tipp 1 – 3.

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