Muskulöse Beine sind optisch genauso wichtig wie ein gut trainierter Oberkörper. Ich habe dir meine Top 3 Übungen für muskulöse Beine zusammengefasst:
Übung Nummer 1: Die Kniebeuge
Die Kniebeuge ist meine klare Nummer 1, wenn es um das Training der Beinmuskulatur geht. Je nach Variation belastest du deine Beinmuskulatur unterschiedlich. Beispielsweise kann die Standbreite und auch die Ausführungstiefe den Fokus von den Oberschenkeln auf das Gesäß verschieben und anders herum. Kniebeugen trainieren außerdem ebenfalls die Körpermitte, denn diese wird zur Stabilisierung benötigt. Neben dem super Effekt auf die Muskulatur, gibt es allerdings auch eine Sache, die man bei der Kniebeuge nicht vergessen darf – den Schwierigkeitsgrad. Die Ausführung der Kniebeuge ist recht schwierig und benötigt viel Techniktraining. Achte deshalb auf folgende Punkte:
nach innen kollabierende Knie
falsche Stangenablage
schlechte Nackenhaltung
Rundrücken
falsches Trainingsgewicht
Achte auf diese Fehlerquellen und führe die Kniebeugen sauber durch. Deine Erfolge werden sich schon bald sehen lassen.
Übung Nummer 2: Ausfallschritte
Der Ausfallschritt ist leider eine recht unterschätzte Übung für das Training der Beinmuskulatur. Auch hier sollte die Ausführung gut gelernt werden. Insbesondere die Körperhaltung und der richtige Schritt sind für einen guten Ausfallschritt verantwortlich. Es werden hauptsächlich die Gesäßmuskulatur und der Oberschenkel trainiert, allerdings wird ebenso Muskulatur zur Stabilisation aktiviert. Ich empfinde diese Übung insbesondere für die Oberschenkelmuskulatur als extrem wirkungsvoll, was mir immer wieder auftretender Muskelkater bestätigt.
Übung Nummer 3: Die Beinpresse
Beim Beintraining verwende ich gerne die Hackenschmidt-Kniebeuge-Maschine. Je nach Tiefe ist der Gesäßmuskel oder Beinbizeps primär beansprucht und wird dementsprechend effizient trainiert. Durch die Ausführung an der Maschine, ist diese Übung wesentlich einfacher als die beiden vorangegangenen. Wichtig ist die richtige Standbreite und Standhöhe zu wählen, sowie den Grad der Bank ordentlich einzustellen.
Mit diesen drei Übungen kannst du beim Aufbau deiner Beinmuskulatur nicht viel falsch machen. Darüber hinaus gibt es noch viele weitere Variationen der genannten Übungen sowie unzählige weitere Übungen zum Aufbau starker Beine. Ich trainiere gerne meine gesamte Beinmuskulatur und nutze wenige Isolationsübungen für mein Training.
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