Der Aufbau muskulöser Beine ist nicht für alle Sportler ein ansprechendes Thema. Viele Sportler legen großen Wert auf das Training des Oberkörpers, vergessen dabei allerdings ihren Unterkörper ausreichend auszubilden. Der Unterkörper ist das Fundament auf welchem der Oberkörper aufbaut und genau diese Aussage zeigt dir bereits die Wichtigkeit des Beintrainings.

Übung Nummer 1: Die Kniebeuge! Die Kniebeuge ist meine klare Nummer 1 wenn es um das Training der Beinmuskulatur geht. Je nach Variation belastest du deine Beinmuskulatur unterschiedlich. Beispielsweise kann die Standbreite und auch die Ausführungstiefe den Fokus von den Oberschenkeln auf das Gesäß verschieben und anders herum. Kniebeugen trainieren außerdem ebenfalls die Körpermitte, denn diese wird zur Stabilisierung benötigt. Neben dem super Effekt auf die Muskulatur gibt es allerdings auch eine Sache, die man bei der Kniebeuge nicht vergessen darf – den Schwierigkeitsgrad. Die Ausführung der Kniebeuge ist recht schwierig und benötigt viel Techniktraining. Ob nach innen kollabierende Knie, falsche Stangenablage, schlechte Nackenhaltung, Rundrücken, zu leichter Stand, schlechter Bewegungsablauf der Hüfte, falsches Trainingsgewicht usw. die Liste der möglichen Fehler ist sehr lange. Dass sich das Techniktraining und am Ende eine gute Ausführung der Kniebeuge allerdings extrem lohnen, können viele Athleten durch ihre Erfahrungen und die Ergebnisse bestätigen. Die sogenannte Königin der Übungen sollte auch in deinem Beintraining einen Platz finden.

Übung Nummer 2: Ausfallschritte! Der Ausfallschritt ist leider eine recht unterschätzte Übung für das Training der Beinmuskulatur. Auch hier sollte die Ausführung gut gelernt werden. Insbesondere die Körperhaltung und der richtige Schritt sind für einen guten Ausfallschritt verantwortlich. Es werden hauptsächlich die Gesäßmuskulatur und der Oberschenkel trainiert, allerdings wird ebenso Muskulatur zur Stabilisation aktiviert. Ich empfinde diese Übung insbesondere für die Oberschenkelmuskulatur als extrem wirkungsvoll, was mir immer wieder auftretender Muskelkater bestätigt.

Übung Nummer 3: Die Beinpresse! Die Beinpresse ist eine meiner letzten Übungen beim Ausführungen meines Beintrainings. Durch die geführte Übung an der Maschine kann ich nochmals alles aus meiner Beinmuskulatur herausholen. An dieser Stelle verwende ich auch gerne die Hackenschmidt-Kniebeuge-Maschine. Je nach Tiefe ist der Gesäßmuskel oder Beinbizeps primär beansprucht und wird dementsprechend effizient trainiert. Durch die Ausführung an der Maschine, ist diese Übung wesentlich einfacher als die beiden vorangegangenen. Wichtig ist es die richtige Standbreite und Höhe zu wählen, sowie den Grad der Bank ordentlich einzustellen. Die Beinpresse ist für das Beintraining eine meiner Lieblingsmaschinen.

Mit diesen drei Übungen kannst du beim Aufbau deiner Beinmuskulatur nicht viel falsch machen. Darüber hinaus gibt es noch viele weitere Variationen der genannten Übungen sowie unzählige weitere Übungen zum Aufbau starker Beine. Ich trainiere gerne meine gesamte Beinmuskulatur und nutze wenige Isolationsübungen für mein Training

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