Die Rückenmuskulatur lässt sich durch unterschiedlichste Übungen aufbauen und verstärken. Eine der wohl effektivsten Übungen ist der Klimmzug. Ich nutze den Klimmzug bereits seit Jahren in meinem Trainingsplan und habe die für mich effektivsten Klimmzugübungen gefunden.

Klimmzüge trainieren fast den gesamten Oberkörper! Durch die Zugbewegung wird nicht nur der Trapez, der große Rückenstrecker (Lat) und die Deltamuskulatur, sondern ebenso die komplette Armmuskulatur sowie Stabilisationsmuskulatur im Rumpf belastet.

Übung 1: Breite Klimmzüge im Obergriff – breite Klimmzüge trainieren insbesondere den Lat sehr effektiv. Der äußere Lat wird stark trainiert und gereizt. Für all diejenigen, die einen breiten Rücken aufbauen möchten ist diese Klimmzugübung genau das Richtige. Der Obergriff ist eine sehr natürlich Haltung für den Körper und belastet die Gelenke bei der richtigen Ausführung nur sehr gering. Der breite Klimmzug im Obergriff lässt sich ausgezeichnet mit einem extra Trainingsgewicht (beispielsweise an einem Dipgürtel) ausführen. Wie breit du greifst entscheidest du – ein breiter Klimmzug sollte allerdings ein ganzes Stück breiter als „Schulterbreit“ gegriffen werden.

Übung 2: Klimmzüge im Untergriff – das Training im Untergriff ist für die Hand- und Schultergelenke nicht optimal, birgt bei ausreichender Beweglichkeit allerdings keine Probleme. Diese Übung setze ich für das Training des mittleren Lats sowie des Bizeps ein. Je nach Ausführung kannst du selbst bestimmen welche Muskelgruppe stärker angesprochen werden soll. Klimmzüge im Untergriff verleiten schnell dazu mit Schwung zu arbeiten, vermeide diesen Fehler. Ich kann dir diese Übung sehr empfehlen.

Übung 3: Klimmzüge schulterbreit „Slow and Hold“ – Der normale Klimmzug wird schulterbreit ausgeführt. Ich benutze sehr gerne die „Slow and Hold“ Technik um einen normalen Klimmzug aufzuwerten und effektiver für die Muskelreizsetzung zu gestalten. Hierfür führst du den Klimmzug wie gewohnt aus, reduziert allerdings die Geschwindigkeit während der Ausführung. Du bestimmst das Tempo ganz alleine. Ich empfehle jeweils 3 Sekunden für die positive und negative Übungsphase zu planen – eine geringe Wiederholungszahl ist bei dieser Ausführungsart selbstverständlich. Für Anfänger ist diese Ausführung in den meisten Fällen zu schwierig – taste dich einfach heran. Zwischen den beiden Slow-Ausführungen ist der schwerste Punkt, an welchem du deinen Körper rund 2 Sekunden hältst (Hold) und dann erst wieder absenkst. Variiere die Geschwindigkeiten und erschwere deine Übung immer wieder aufs Neue.

Die richtige Technik ist bei Klimmzügen sehr wichtig und sollte von Beginn an trainiert werden. Mit meinen Top 3 Klimmzugübungen habe ich sehr gute erfolge beim Muskelaufbau der Rücken- und Armmuskulatur erzielen können.

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