Das Training des Bizeps ist unter Kraftsportlern sehr beliebt. Erklären lässt sich dieses Phänomen sehr einfach. Sind andere Muskelpartien ganzjährig durch Kleidung verdeckt, ist der Bizeps einer der einzigen Muskelpartien die direkt ins Auge springen und der häufig gut sichtbar ist. Ein voluminöser Bizeps kann beeindruckend sein. Das der restliche Körper ebenfalls gut trainiert sein sollte ist selbstverständlich und soll in diesem Artikel nicht behandelt werden. Ich möchte dir dabei helfen den Muskelaufbau deines Bizeps voranzubringen und dir meine Top Tipps zum Thema erläutern.

Der Bizeps ist wie jede andere Muskulatur des menschlichen Körpers durch einen Muskelreiz zum Wachstum anzuregen. Der zweiköpfige Oberarm-Muskel entspringt an verschiedenen Bereichen des Schulterblattes. Die Aufgabe der Muskulatur ist es den Unterarm in den Ellenbogen zu beugen sowie die Innendrehung des Unterarms zu ermöglichen. Der Antagonist (Gegenspieler) des Bizeps ist der Trizeps. Dieses Wissen reicht bereits aus um zu verstehen wie sich der Bizeps trainieren lässt.

Für das Training des Bizeps gibt es sehr viele verschiedene Übungen, die allesamt auf die Beugung des Armes hinauslaufen. Die Frage ist allerdings welche der vielen Übungen und Methoden angewendet werden sollten um den Bizeps zum Wachstum zu bringen?

Das Isolationstraining des Bizeps ist recht simpel umzusetzen. Durch die Lage des Muskels am Oberarm kann die Muskelpartie gezielt angesteuert werden, ohne mögliche Komplikationen durch Beweglichkeit, Koordination etc. – der Muskel ist umgangssprachlich leicht zu „treffen“.

Ich empfehle gerne Eine Kombination aus „Bizepscurls mit der SZ-Stange“, „Konzentrationscurls mit der Kurzhantel“, „Hammercurls mit der Kurzhantel“ und „engen Klimmzügen“. Die Ausführungen der Übungen sind online leicht zu finden und einfach umsetzbar. Mein Tipp – achte unbedingt auf die Ausführung der Übungen. Du solltest mit dem Körper keinen Schwung holen und die Übungen langsam sowie vollständig ausführen. Schraube das Trainingsgewicht lieber etwas herunter um den Muskel richtig zu treffen und am Ende eine Progression der Leistung und des Muskelaufbaus zu erhalten. Je nach Trainingsvolumen empfehle ich dir deinen Bizeps mindestens 2 Mal in der Woche zu trainieren.

Durch den Einsatz von Intensitätstechniken, wie beispielsweise Pyramidensystemen, Drop-Sets, Super Slow Methoden und vielen mehr, kannst du immer wieder neue Reize setzen um eine Stagnation beim Wachstum zu vermeiden. Um dein Training möglichst „hart“ zu gestalten können besagte Intensitätstechniken (weitere findest du auf meinem Blog), geringe Pausen, Wechsel von Widerholungszahlen und dem Arbeitsgewicht zum Einsatz kommen.

Achte immer darauf wie dein Körper reagiert und gebe dir ausreichend an Regenerationszeit. Das Bizepstraining wird dann am Effektivsten sein, wenn du den für dich besten Ablauf gefunden hast. Nutze die von mir empfohlenen Übungen und setze sie richtig ein um deinen Bizepsmuskel aufzubauen.

Meine Tipps für ein hartes Bizepstraining

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