Morgens zu lange geschlafen und die Schlummertaste am Handy gefühlte 10x gedrückt. Schnell unter die Dusche, Klamotten an und dann ab zur Arbeit. Spätestens wenn der Hunger kommt, merkst du, dass du weder gefrühstückt noch ein Mittagessen dabei hast. Und dass der Süßigkeitenautomat an der Ecke nicht die Lösung deines Problems ist, weißt du bestimmt selbst.
Die Ernährung eines jeden Sportlers ist für den Muskelaufbau extrem wichtig. Doch Beruf, Sport und Freizeit unter einen Hut zu bekommen, ist manchmal gar nicht so leicht. Sich dann auch noch vollwertig und gesund zu ernähren – unmöglich?!
Eine gute Lösung ist, dass du dir schnelle Rezepte überlegst, die du leicht kochen kannst und welche dich in einer gesunden Ernährung unterstützen. Ich habe dir hier 5 Rezepte zusammengestellt. Und das Beste: du brauchst noch nicht einmal einen Herd dazu. Deine Mikrowelle tut es auch. Also, worauf wartest du?!
Muskelaufbaugericht Nummer 1: Reispfanne
Sehr einfach und doch immer wieder neu zu erfinden – die Reispfanne. Reis ist eine hervorragende Energiequelle und kombiniert mit Fleisch oder Fisch und etwas Gemüse, liefert es alle nötigen wichtigen Nährstoffe. Eine Reispfanne kann man sehr gut vorkochen und am nächsten Tag mitnehmen.
Du brauchst:
90g Reis
80g Kidney Bohnen
80g Mais
110g Hähnchenbrustfilet (bereits gegart)
20g Soja Sauce
10g Olivenöl
eine Prise Chili, Salz und Pfeffer
Nährwerte:
734 Kalorien
134 g Kohlenhydrate
39 g Eiweiß
16 g Fett
Zubereitung:
1. Gib den Reis in ein mikrowellengeeignetes Gefäß mit Deckel und füge die doppelte Menge Wasser hinzu. Erhitze den Reis für 12 Minuten bei 600W oder für 9 Minuten bei 800W.
2. Schneide das fertige Hähnchen in kleine mundgerechte Stücke.
3. Nimm den Reis aus der Mikrowelle (Vorsicht heiß!), gib den Mais, die Kidneybohnen und die klein geschnittenen Hähnchenstücke hinzu. Vermische alle Zutaten gut miteinander und gebe dann den Reis für weitere 3 Minuten in die Mikrowelle.
4. Gib die Sojasauce und das Olivenöl hinzu und würze mit Salz, Pfeffer und Chilipulver. Am Anfang solltest du mit der Sojasauce sparsam umgehen, da diese sehr salzig ist.
Muskelaufbaugericht Nummer 2: Cous-Cous Salat
Du brauchst:
100 g Cous-Cous
100 g Hähnchenbrust
10 g Olivenöl
30 g Saure Sahne
120 g Tomaten
130 g Paprika
20 g Zitrone
Nährwerte:
658 Kalorien
85 g Kohlenhydrate
40 g Eiweiß
16 g Fett
Zubereitung
1. Koche den Cous-Cous nach Packungsanleitung. Gebe ihn in eine Schüssel und würze ihn pikant mit Salz, Curry und Zitrone.
2. Schneide die Paprika und Tomaten in kleine Würfel und vermische sie mit dem fertigen Cous-Cous.
3. Schneide das Hähnchen in kleine Stücke, brate diese in Olivenöl an und gib sie ebenfalls zum Cous-Cous dazu. Abschließend kommt die saure Sahne dazu, einmal kräftig umgerührt und fertig ist der Salat.
Muskelaufbaugericht Nummer 3: Porridge
Haferflocken sind dir zu trocken und zu langweilig? Dann solltest du unbedingt Porridge ausprobieren, denn das ist alles andere als fad. Haferflocken haben viele Ballaststoffe und eine Menge Kohlenhydrate. Zudem liefern sie auch eine Menge Eiweiß.
Du brauchst:
100 g Haferflocken
200 ml Milch
90 g Apfel
20 g Mandeln
Nährwerte:
654 Kalorien
89 g Kohlenhydrate
25 g Eiweiß
20 g Fett
Zubereitung:
1. Gib die Haferflocken zusammen mit der Milch, etwas Zimt und Süßstoff in einen mikrowellengeeigneten Behälter und erwärme sie für ca. 2-3 Minuten auf bei 600W.
2.Schneide den Apfel in kleine Stücke und gebe diesen anschließend zu den fertigen Haferflocken. Anschließend kannst du noch die Mandeln oben dauf geben und fertig ist das Porridge.
Muskelaufbaugericht Nummer 4: Wraps
Du kannst Salate zubereiten? Dann bekommst du auch diesen Wrap hin! Etwas Fleisch, Salat und Gemüse mit einer guten Joghurtsoße – eingerollt in einem Wrapfladen, fertig. Wraps sind keine küchentechnische Herausforderung, bieten aber unendliche Variationsmöglichkeiten.
Du brauchst:
140 g Wraps (2 kleine)
90 g Hähnchenbrust (bereits gegart)
50 g Tomaten
30 g Blattsalat
35 g Miracel Whip leicht
30 g Joghurt fettarm
30 g Paprika
Nährwerte:
644 Kalorien
86 g Kohlenhydrate
36 g Eiweiß
16 g Fett
Zubereitung
1. Schneide das Fleisch in kleine Stücke und lege es zur Seite.
2. Schneide das Gemüse klein. Rühre für die Soße Miracel Whip, Joghurt, Salz und Pfeffer zusammen.
3. Erhitze den Wrap im Backofen oder in der Mikrowelle (Verpackungsanleitung beachten).
4. Verteile nun das Fleisch und Gemüse auf dem Wrap, bestreiche es mit Soße und rolle es zusammen. Fertig.
Muskelaufbaugericht Nummer 5: Mager- oder Speisequark
Du behauptest Magerquark schmeckt fad und klebrig?! Dann hast du ihn noch nie richtig zubereitet. Versüßt mit Zimt und Süßstoff, angereichert mit Schokoladen-Proteinpulver oder Haferflocken und garniert mit frischem Obst wird der Quark zu einem vollwertigen Genuss. Eingepackt in einer Dose lässt sich der Quark gut transportieren und eignet sich perfekt für unterwegs.
Du brauchst:
200 g Magerquark
120 g Joghurt fettarm
80 g Früchte Müsli
60 g Erdbeeren
70 g Apfel
Nährwerte:
591 Kalorien
85 g Kohlenhydrate
36 g Eiweiß
9 g Fett
Zubereitung
1. Wasche oder schäle das Obst und schneide es anschließend in kleiner Würfel. Den Magerquark und den Joghurt kannst du in eine große Schüssel geben und ggf. mit Zimt und Süßstoff abschmecken.
2. Vermische alles und gebe dann das Müsli und die Früchte oben auf. Fertig ist der Quark Crumble. Wenn dir die Quarkmasse zu dick ist, kannst du einen Schluck Milch oder Wasser hinzugeben.
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