Muskulöse Unterarme runden das Gesamtbild eines Athleten ab. Doch die Unterarmmuskulatur kann mehr als nur gut auszusehen. Der Unterarm besteht sozusagen aus zwei Partien – Muskeln zum Arm anbeugen (innen, Flexoren) und die äußere Muskulatur zum Strecken (Extensoren). Der Unterarm ermöglicht komplexe Bewegungen des Armes und ist für die Kraftübertragung auf die Hand wichtig und hängt mit dessen Bewegungsapparat zusammen. Der Unterarm ist somit das Bindungsstück für komplexe Bewegungen der Hand sowie der Kraftverteilung auf den Körper.

Das Training der Unterarme spielt bei vielen Athleten eine untergeordnete Rolle. Ob du wirklich ein isoliertes Training der Unterarmmuskulatur durchführen solltest, hängt zum einen von deinen genetischen Voraussetzungen sowie von deinem Trainingsplan ab. Wer ohnehin starke Unterarme besitzt und viele schwere Grundübungen ausführt, der wird seine Unterarmmuskulatur evtl. nicht isoliert trainieren müssen. Doch auch für diesen Sportler empfehle ich immer mal wieder eine Einheit für den Unterarm mit in seinen Plan einzuschieben.

Tipp 1: Schwere Grundübungen ausführen – Wie bereits angesprochen, sind schwere Grundübungen für die Unterarme von großem Vorteil. Durch das Ziehen, Heben und Rotieren der Handgelenke und Arme mit schweren gewichten, wird der Unterarm belastet und passt sich automatisch den Arbeitsgewichten an. Als Sportler sollest du deine muskulären Schwachstellen im Auge behalten und diese über die Zeit reduzieren – dabei werden die Unterarme gerne vergessen. Durch schwache Unterarme und schlechte Griffkraft kann es zur Limitierung der Leistungsfähigkeit kommen. Schwere Gewichte können evtl. nicht gehalten oder allgemein bewegt werden, obwohl dies beispielsweise für die Brust- und Rückenmuskulatur möglich wäre. Dieser Einschränkung sollte jeder Sportler entgegenwirken, indem er seine Kraft- und Muskelentwicklung im Unterarm gut beobachtet.

Tipp 2: Gezieltes isoliertes Training – der Aufbau der Unterarmmuskulatur kann über gezieltes Training geschaffen werden. Ich empfehle dir die Übungen „Farmers Walk“ (schwere Gewichte über Distanzen tragen), „Klettern“ (sehr effektiv ist das Klettern an einem Tau, allerdings ist das Klettern allgemein durch den Verbund der Griffkraft sehr effektiv für den Aufbau der Unterarmmuskulatur) und gezielte „Unterarmcurls“. Mit diesen drei Übungen stärkst du deine Griffkraft, welche direkt im Verbund mit der Unterarmmuskulatur steht.

Das Training der Unterarme und der Griffkraft spielen beim Kraftsport eine wichtige Rolle. Durch den Aufbau starker Unterarme unterstützt du die Stabilität bei vielen anderen Trainingsübungen und dessen effektive Ausführung. Eine schwache Unterarmmuskulatur limitiert hingegen die Leistung.

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