Warum baust du trotz hartem Training keine Muskeln (mehr) auf? Gehe dem Ganzen jetzt auf den Grund!
Hartes Training ist Ansichtssache
Beginnen wir doch einmal mit der Definition des Begriffs „hartes“ Training. Für manche definiert sich hartes Training über die Dauer, die Sie täglich im Studio verbringen. Manche definieren „hart“ über die Satzzahl, d.h. es kann schon mal vorkommen, dass der Bizeps mit 20 halbherzigen Sätzen bearbeitet wird. Manche trainieren tatsächlich hart – ganze 1-2x in der Woche.
HARTES Training ist Definitionssache.
Wie hart ist hart genug?
Diese Frage kann man allgemeingültig beantworten. Hart genug ist dann, wenn man es schafft für hypertrophiespezifische Belastungen zu sorgen. Die veranlassen unseren Körper Wachstumsreize auszusenden und die Muskelproteinsynthese zu erhöhen. Für derartige Belastungen gibt es grundsätzlich keine spezifische Vorgabe. Auch wenn man mit 10-12 Wiederholungen pro Satz von der höchsten Ausbeute an Hypertrophie (Dickenwachstum) ausgehen kann, ist es dennoch möglich, den Körper auch mit 6, 20 oder mehr Wiederholungen so in die Knie zu zwingen. Dies stellt letztlich die notwendige Adaption dar, die dann in Muskelaufbau resultiert.
Die volle Ausbelastung eines Muskels wird zwangsläufig zur Aktivierung einer maximalen Anzahl an Muskelfasern sorgen. In dem Moment, in dem man den Körper zum Aufgeben zwingt, sorgt man dafür, dass die Anforderung höher ist als die verfügbare Ressource. So setzt man ein klares Zeichen!
„Hart“ definiert sich nicht über die Dauer einer Trainingseinheit oder die Anzahl der Sätze pro Muskel, sondern über die Intensität!
Individualität
Genetische Vorgabe
Nachdem wir das Thema „Härte“ geklärt haben, nehmen wir einmal zwei Trainingspartner her. Sie trainieren hart, verfolgen den selben Trainingsplan und haben zur selben Zeit mit dem Training begonnen. Alles läuft in etwa gleich und dennoch wachsen die Muskeln bei dem Einen schneller als bei dem Anderen.
Der Grund hierfür ist in der Individualität der Person zu suchen – Stichwort Genetik. Kein Mensch gleicht dem anderen und mit der Gesamtheit der Person herrscht natürlich auch eine starke Individualität in der Beschaffenheit des Muskelapparates.
Muskelfasern und deren Verteilung
Eine der wichtigsten Gegebenheiten hierzu ist die Verteilung mit Muskelfasertypen. Die grobe Unterscheidung trennt sog. Typ 1 Fasern (Ausdauerfasern) von sog. Typ 2 Fasern (Schnellkraftfasern). Neben ihrer unterschiedlichen Funktion trennt beide auch das Potential zum Dickenwachstum.
Seht Euch einmal einen Langstreckenläufer und einen Sprinter an. Was fällt Euch dabei in Sachen Körperkonstitution und Muskulatur auf?
Leider ist es so, dass Mutter Natur uns mit einer bestimmten vorgegebenen Verteilung dieser Muskelfasern ausstattet. Dies ist mitunter der Grund, warum es manchen Leuten auf ewig verwehrt bleiben wird, ein erfolgreicher Wettkampfbodybuilder oder aber ein Spitzen-Marathonläufer zu werden. Es besteht zwar ein geringes Potential zu Transformation von Muskelfasern, dennoch sind wir das was wir sind und dies gilt es herauszufinden.
Nicht verzagen!
Auch wenn ihr der Trainingspartner seid, bei dem es einfach etwas langsamer geht, solltet ihr das Krafttraining auf keinen Fall sein lassen und es auf die Genetik schieben. Der Schlüssel liegt darin, nicht nach links und nach rechts zu sehen und EIGENE Ziele zu definieren. Euer Trainingspartner legt in 4 Monaten 4kg zu, ihr 2kg, aber hey… ihr habt es geschafft 2kg Muskeln aufzubauen, eine tolle Sache! Neben einer eigenständigen Denkweise und eigenständigen Zielen kann es hilfreich sein sich individuelle Trainingspläne erstellen zu lassen. Das kannst du ganz einfach bei „Coach Carter- dein eigener Trainer fürs Fitnessstudio“.
Diese Fehler solltest du vermeiden:
zu hart trainieren
Ist es möglich zu hart zu trainieren und Muskelwachstum damit zu hemmen? Ja ist es, aber es ist bei weitem schwieriger als viele denken. Grundsätzlich wird dein Körper sich melden, wenn er an seine absoluten Grenzen stößt. Hör also gut hin und schraube rechtzeitig dein Tempo zurück.
zu oft trainieren
Was man grundlegend falsch machen kann ist dem Muskel nicht die nötige Zeit zur Regeneration zu lassen und dafür zu sorgen, dass Reparationsvorgänge zerstörter Proteinfasern nicht abgeschlossen werden können. Die Folge ist Muskelabbau.
Als Richtwert sollte man hier mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten eines Muskels verstreichen lassen.
Übertraining
Viele Trainierende haben Angst vor diesen Begriff, Angst davor jeden Tag zu trainieren, Angst davor zu viele Sätze zu machen, Angst davor Intensivtechniken anzuwenden und irgendwann sogar Angst davor ins Studio zu gehen und die Hanteln zu lange anzusehen.
Zu Übertraining gehört mehr als nur „etwas“ zu viel zu trainieren. Echtes Übertraining manifestiert sich auch in weitaus umfangreicheren Symptomen als nur einem stagnierenden Muskelwachstum. Die Gründe für Übertraining liegen oftmals auch nicht beim Training allein, sondern sind im gesamten Lebensumstand der jeweiligen Person zu suchen. Privater oder beruflicher Stress, Krankheit oder sonstige Dinge die an unseren Ressourcen nagen, sorgen neben zu viel Training für den Zustand eines echten Übertraining. Ist das der Fall, dann ist intensiver Kraftsport umgehend einzustellen bis die Symptome abgeklungen sind.
Wer 5x die Woche 1,5 Stunden intensiv trainiert, investiert genau 7,5 Stunden wöchentlich dafür, den Körper in eine Stresssituation zu manövrieren für dessen Regulation und Regeneration er 160,5 Stunden Zeit hat. Denkt ihr, dass unser Körper das nicht zu bewältigen weiß, wenn er ansonsten mit keinen größeren belastenden Anforderungen konfrontiert wird?
Man kann ZU hart trainieren, es kann aber auch die Angst vor Übertraining sein, die Muskelwachstum verhindert.
falsche Ernährung
Fest steht, dass das beste und härteste Training der Welt nur dann seinen Nutzen erfüllen und für Muskelaufbau sorgen wird, wenn auch die zweite Komponente in diesem Spiel, nämlich die Ernährung optimiert ist. Kurzum geht es beim Thema Ernährung zum Ersten darum, den Körper mit Baustoffen zu versorgen, ohne die Muskelaufbau erst gar nicht generiert werden kann und zum Zweiten darum, genug Energiesubstrat aufzunehmen. So bleibt man leistungsfähig und animiert den Körper dazu Muskeln aufzubauen.
Es geht also um die Aufnahme von sowohl Makronährstoffen (also Protein, Kohlenhydrate und Fett) aber auch um eine bedarfsgerechte Versorgung mit Mikronährstoffen (also Vitaminen und Mineralstoffen). Gerade die zweite Gruppe wird leider oftmals stark vernachlässigt, dabei spielt gerade Sie eine zentrale Rolle für alle Stoffwechselfunktionen, die mit Muskelaktivität und Muskelaufbau zu tun haben.
Bevor man den Fehler in der Ausgestaltung seines Trainings sucht, sollte man bei der Ernährung ansetzen!
Realistische Vorstellungen
Wer einigermaßen hart trainiert und sich auch einigermaßen sportartgerecht ernährt, wird mit Sicherheit bis zu einem gewissen Punkt Muskeln aufbauen. KEINEN Muskelaufbau halte ich daher schon für sehr unwahrscheinlich, selbst wenn nicht alles optimal eingestellt ist.
Oftmals benutzen wir das Wort „kein“ wenn wir meinen „zu wenig“ und da sind wir beim Thema Erwartungen und Zielsetzungen. Es ist essentiell, hier mit den richtigen Vorstellungen ins Rennen zu gehen. Muskelaufbau erfordert Kontinuität und Durchhaltevermögen.
Innerhalb der ersten Wochen eines Anfängers treten Leistungsverbesserungen beispielsweise nur zu einem sehr geringen Teil aufgrund von echtem Muskelwachstum ein. Hier ist es die intra- und intermuskuläre Koordination die sich verbessert und für ökonomischere Abläufe sowie eine bessere Geist-Muskelverbindung sorgt. Echter Muskelaufbau findet hier noch nicht wirklich statt.
WICHTG: Nicht das Gewicht auf der Waage macht dich muskulös, sondern deine Umfänge. Deshalb miss diese in regelmäßigen Abständen und bleib stark am Eisen!
Muskelaufbau erfordert Kontinuität und Durchhaltevermögen! Die Einstellung zu dieser Sache ist es, die über Erfolg oder Misserfolg entscheidet.
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