Du mühst und plagst dich im Fitnessstudio ab und dennoch tut sich in Sachen Muskelaufbau nicht das, was du eigentlich erwartet hast. Besonders schlimm ist es, wenn der eigene Trainingspartner von Woche zu Woche breiter wird und du auf der Strecke bleibst. In diesem Artikel werden wir uns damit befassen, warum du trotz „hartem“ Training keine Erfolge erzielst und Muskeln aufbaust.

Hartes Training ist Ansichtssache…

Beginnen wir doch einmal mit der Definition des Begriffs „hartes“ Training. Für manche definiert sich hartes Training über die Dauer, die Sie täglich im Studio verbringen. Manche definieren „hart“ über die Satzzahl, d.h. es kann es schon mal vorkommen, dass der Bizeps mit 20 halbherzigen Sätzen bearbeitet wird. Manche trainieren tatsächlich hart – ganze 1-2x die Woche. Ich denke ihr versteht was ich Euch damit sagen will: HARTES Training ist Definitionssache.

Wie hart, ist hart genug?

Diese Frage kann man allgemein gültig beantworten. “Hart genug” ist dann, wenn man es schafft für hypertrophiespezifische Belastungen zu sorgen. Diese veranlassen unseren Körper dazu Wachstumsreize auszusenden und damit die Muskelproteinsynthese zu erhöhen.

Auch wenn man mit 10-12 Wiederholungen pro Satz von der höchsten Ausbeute an Hypertrophie (Dickenwachstum) ausgehen kann, ist es dennoch möglich, den Körper auch mit 6, 20 oder mehr Wiederholungen in die Knie zu zwingen.

Auch wenn bestimmte Trainingssysteme davon abraten, liegt der Schlüssel dafür meiner Meinung nach im Muskelversagen und so bestätigen es inzwischen auch einige Studien. Die volle Ausbelastung eines Muskels wird zwangsläufig zur Aktivierung einer maximalen Anzahl an Muskelfasern sorgen.

In dem Moment, indem man den Körper zur Aufgabe zwingt, sorgt man dafür, dass die Anforderung höher ist als die verfügbare Ressource. So setzt man ein klares Zeichen! „Hart“ definiert sich nicht über die Dauer einer Trainingseinheit oder die Anzahl der Sätze pro Muskel, sondern über die Intensität!

INDIVIDUALITÄT

GENETIK
Nachdem wir das Thema „Härte“ geklärt haben, schauen wir uns einmal zwei Trainingspartner an. Sie fangen zur gleichen Zeit an zu trainieren und haben denselben Trainingsplan. Und doch baut einer der Beiden schneller Muskeln auf wie der Andere.

Der Grund hierfür ist in der Individualität der Person zu suchen – Stichwort Genetik. Kein Mensch gleicht dem anderen und mit der Gesamtheit der Person herrscht natürlich auch eine starke Individualität in der Beschaffenheit des Muskelapparates.

MUSKELFASERN UND DEREN VERTEILUNG
Eine der wichtigsten Gegebenheiten hierzu ist die Verteilung mit Muskelfasertypen. Die grobe Unterscheidung trennt sog. Typ 1 Fasern (Ausdauerfasern) von sog. Typ 2 Fasern (Schnellkraftfasern). Neben ihrer unterschiedlichen Funktion trennt beide auch das Potential zum Dickenwachstum.

Seht Euch einmal einen Langstreckenläufer und einen Sprinter an, was fällt Euch dabei in Sachen Körperkonstitution und Muskulatur auf? Leider ist es so, dass Mutter Natur uns mit einer bestimmten vorgegebenen Verteilung dieser Muskelfasern ausstattet.

Dies ist der Grund, warum es manchen Leuten auf ewig verwehrt bleiben wird, ein erfolgreicher Wettkampfbodybuilder oder aber ein Spitzen-Marathonläufer zu werden. Es besteht zwar ein geringes Potential zur Transformation von Muskelfasern, dennoch sind wir das was wir sind und dies gilt es herauszufinden.

NICHT VERZAGEN!
Alles auf die Genetik zu schieben, wäre jetzt die falsche Schlussfolgerung. Der Schlüssel liegt darin, nicht nach links und nach rechts zu sehen sondern EIGENE ZIELE zu definieren.

ZU HART TRAINIEREN
Ist es möglich zu hart zu trainieren und Muskelwachstum damit zu hemmen? JA ist es, aber es ist bei weitem schwieriger als viele denken.

ZU OFT TRAINIEREN
Was man grundlegend falsch machen kann ist einem Muskel nicht die nötige Zeit zur Regeneration zu lassen und dafür zu sorgen, dass Reparationsvorgänge zerstörter Proteinfasern nicht abgeschlossen werden können. Die Folge — Muskelabbau! Als Richtwert sollte man hier mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten eines Muskels verstreichen lassen.

ÜBERTRAINING
Der Begriff mit dem „zu viel trainieren“ im Volksmund assoziiert wird, lautet „Übertraining“. Viele Trainierende haben Angst vor diesem Begriff. Mache ich zu viele Sätze? Sollte ich Intensivtechniken anwenden? Soll ich überhaupt ins Studio gehen oder sollte ich mich lieber daheim verkriechen? Mit meiner leicht belächelnden und übertriebenen Ausführung möchte ich verdeutlichen, dass zur Ausbildung eines echten Übertrainings schon mehr gehört als nur „etwas“ zu viel zu trainieren.

Echtes Übertraining manifestiert sich auch in weitaus umfangreicheren Symptomen als nur einem stagnierenden Muskelwachstum. Die Gründe für Übertraining liegen oftmals auch nicht beim Training allein, sondern sind im gesamten Lebensumstand der jeweiligen Person zu finden. Privater oder beruflicher Stress, Krankheit oder sonstige Dinge die an unseren Ressourcen nagen, sorgen neben zu viel Training für den Zustand eines echten Übertraining. Sollte dies der Fall sein, ist der Kraftsport sofort einzustellen.

Wer 5x die Woche 1,5 Stunden intensiv trainiert, investiert genau 7,5 Stunden wöchentlich dafür, den Körper in eine Stresssituation zu manövrieren. Denkt ihr, dass unser Körper das nicht zu bewältigen weiß, wenn er ansonsten mit keinen größeren belastenden Anforderungen konfrontiert wird?

Man kann ZU hart trainieren, es kann aber auch die Angst vor Übertraining sein, die Muskelwachstum verhindert.

RESÜMEE / FAZIT

Wer einigermaßen hart trainiert und sich auch einigermaßen sportartgerecht ernährt, wird mit Sicherheit bis zu einem gewissen Punkt Muskeln aufbauen. KEINEN Muskelaufbau halte ich daher schon für sehr unwahrscheinlich, selbst wenn nicht alles optimal eingestellt ist.

Oftmals benutzen wir das Wort „kein“ wenn wir meinen „zu wenig“ und da sind wir beim Thema Erwartungen und Zielsetzungen. Es ist essentiell, hier mit den richtigen Vorstellungen ins Rennen zu gehen, um nicht schnell aufgrund Demotivation wieder aufzugeben. Muskelaufbau erfordert Kontinuität und Durchhaltevermögen.

Innerhalb der ersten Wochen eines Trainingsanfänger treten Leistungsverbesserungen beispielsweise nur zu einem sehr geringen Teil aufgrund von echtem Muskelwachstum ein. Hier ist es die intra- und intermuskuläre Koordination die sich verbessert und für ökonomischere Abläufe sowie eine bessere Geist-Muskelverbindung sorgt. Echter Muskelaufbau findet hier noch nicht wirklich statt.

Wichtig zu wissen ist, dass es nicht das Gewicht auf der Waage ist, dass Euch muskulös macht, sondern die tatsächliche muskuläre Entwicklung und die zeichnet sich durch Leistungssteigerungen (nach der anfänglichen Adaption), ein sich verändertes optisches Erscheinungsbild und Zuwächse bei muskelrelevanten Umfängen wie beispielsweise dem Brustumfang, Armumfang oder Oberschenkelumfang aus.

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