Heute möchte ich dir eine Intensitätstechniken vorstellen – die Super-Slow Methode.

 Die Theorie hinter der Methode – Die Muskelhypertrophie (das Muskelwachstum) beruht auf der Belastung der Muskelfasern. Der Wachstumsreiz wird gesetzt, indem die Muskelfasern an ihre Grenzen stoßen. Der Körper realisiert das Problem ein gewisses Trainingsgewicht und dessen Volumen nicht stemmen zu können. Aus diesem Grund passt sich der Körper an und macht den Körper stärker – es kommt zum Muskelwachstum. Durch dieses Wachstum soll er für eine erneute Belastung mit diesem Trainingsgesicht gestärkt werden und es bewältigen können. Einflussfaktoren wie körperliche Voraussetzungen, Regenerationsmöglichkeiten und die Nährstoffversorgung sind neben dem setzen des Muskelreizes für die Hypertrophie essentiell.

Wie gelingt es den Muskel bestmöglich zu reizen bzw. sehr effizient zu belasten? Untersuchungen zeigen immer wieder dass eine hohe „Time under Tension“ (TUT) der Schlüssel zur Reizsetzung ist, gepaart mit einem gesunden Maß an intervallartigen Trainingseinheiten – genau an dieser Stelle knüpft die „Super-Slow Methode“ an. Durch eine extrem langsame Ausführung, die zyklusartig in den Trainingsplan eingebaut wird, kann die Muskulatur noch effizienter trainiert werden. Eine langsame Ausführung entspricht einer hohen Belastungszeit (TUT) – dadurch werden die Muskelfasern besonders stark erschöpft und insbesondere exzentrische Übungsphasen (der negative Teil der Übung) für den Muskelaufbau genutzt werden. Viel zu oft wird die negative Phase einer Übungsausführung viel zu schlecht genutzt, indem das Gewicht ohne Muskelspannung beispielsweise herabgelassen wird. Dabei ist der exzentrische Teil der effektivste, wenn es um eine Reizsetzung geht.

Umsetzung der Super-Slow-Methode – Obwohl die Super-Slow Methode als Intensitätstechnik sehr effizient ist, bedarf es keinem großen Aufwand diese ins Training zu integrieren. Ich empfehle dir alle 3 – 4 Wochen eine Woche lang nach dem Super Slow Prinzip zu trainieren oder einzelne Übungen pro Woche mit dieser Methode auszuführen – wie du es lieber möchtest. Dabei reduzierst du das Trainingsgewicht einer Übung so weit, dass du mindestens 5 Wiederholungen der super Slow Methode pro Übung ausführen kannst. Ein guter Ansatz sind 60 – 70% des Maximalgewichtes für 5 Wdh. um einen Test zu starten, viele müssen allerdings sogar bis auf 40% reduzieren, um die Übungen noch gut ausführen zu können. Eine Ausführung besitzt eine Belastungszeit von 14 Sekunden, in deinem normalen Training wirst du wahrscheinlich maximal 4 Sekunden verwenden – eine lange Zeit! 7 Sekunden für die positive und 7 für die negative Phase der Übung. Deine Satzzahl sollte pro Übungen zwischen 3 und 5 liegen – zu Beginn empfiehlt es sich mit 3 anzufangen. Du wirst sehr schnell selbst feststellen wie effektiv diese Intensitätstechnik sein kann.

Überzeuge dich selbst von dieser Intensitätstechnik und reize deine Muskulatur immer wieder aufs neue für einen dauerhaft guten Muskelreiz.

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