Es gibt eine Vielzahl an Intensitätstechniken. Ich habe gewisse Favoriten unter den Intensitätstechniken, die ich dir nicht vorenthalten möchte. Der Supersatz ist eine weit verbreitete Intensitätstechnik, die von Profis, Amateuren sowie Hobbysportlern gerne eingesetzt wird. Meiner Meinung nach ist sie eine der effektivsten Intensitätstechniken, wenn es darum geht die Muskulatur an seine Grenzen zu bringen.

Die Theorie hinter dem Supersatz – Der Supersatz ist eine Intensitätstechnik und Trainingsmethode aus dem Krafttrainingsbereich um die Muskulatur in kurzer zeitlicher Frequenz zu belasten und die Belastungszeit zu erhöhen. Durch die kurze Pausenzeit können die Muskelfasern sich zwischen den Sätzen weniger Regenerieren und werden stark belastet. Durch die fehlende Pausenzeit wird außerdem vermehrt Blut in die Muskulatur und die Region um den belasteten Muskel gepumpt, was die Nährstoff- und Sauerstoffversorgung verbessert. Der Muskel sollte immer wieder durch Intensitätstechniken gereizt, allerdings nicht dauerhaft überlastet werden.

Der Ablauf eines Supersatzes – Die Umsetzung eines Supersatzes ist recht simpel zu verstehen. Es gibt unterschiedliche Wege Supersätze auszuführen. Die erste Methode ist der Supersätze mit identischen Muskelgruppen. Bei dieser Methode werden Übungen kombiniert, die den selben Muskel belasten. Die normalerweise ausgeführte Pause zwischen den Übungen wird gestrichen. Ich empfehle dir als erste Übung eine Multigelenksübung zu wählen, beispielsweise eine Grundübung und als zweites dann eine Isolationsübung auszuführen. Als Beispiel könnten zuerst enge Klimmzüge und direkt im Anschluss Bizeps Curls ausgeführt werden um einen Supersatz (2 Sätze im Verbund) auszuführen. Wie weit du das Gewicht der zweiten Übung senken musst um diese technisch gut auszuführen ist eine Frage der Erfahrung. Meiner Meinung nach nicht ganz so effektiv sind Supersätze mit nichtantagonistischem Zusammenhang – zwei Muskelgruppen die nicht miteinander arbeiten werden im Verbund trainiert. Die dritte und meiner Meinung nach ebenfalls effiziente Variante sind die antagonistischen Supersätze. Diese Art der Supersätze beanspruchen direkte Antagonisten im Verbund. Beispielsweise stellst du einen Supersatz aus Bizepscurls und Dips zusammen. Version 1 und 3 funktionieren beide sehr gut und werden von mir immer wieder in mein Training integriert.

Einbindung in den Trainingsalltag – Ich empfehle Supersätze ohne Kontinuität zu nutzen, sprich immer mal wieder einzubinden, allerdings keine Regelmäßigkeit aufkommen zu lassen. Wenn der Muskel sich an eine Belastungsart gewöhnt hat, dann passiert es schnell dass er beim Wachstum stagniert, genau dass möchten wir vermeiden und deshalb setzen wir überhaupt Intensitätstechniken ein. Ich empfehle dir jede Woche an einem Tag jeweils zwei bis 4 Übungen (je nach Volumen auch mehr oder weniger) mit Supersätzen auszustatten. In der Folgewoche wählst du andere Übungen aus. Versuche einer Muskelgruppe mindestens 2 Wochen Pause von der Intensitätstechnik zu geben. Je nach Trainingsvolumen lässt sich diese Intensitätstechnik unterschiedlich in den eigenen Plan integrieren, hier bist du selbst gefragt.

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