Das Cardiotraining zum Fettabbau durchaus Sinn macht, habe ich in meinem letzten Artikel bereits eindeutig heraus arbeiten können. Cardiotraining verbraucht Kalorien und erhält den Metabolismus. Richtig angewandt verbrennt es eine Menge Fett, während in Kombination mit dem richtigen Krafttraining Muskelmasse geschützt wird.

Heute soll es um einen für viele sicher weniger einleuchtenden Ansatz gehen nämlich den, inwieweit und ob Cardiotraining auch für Muskelaufbau förderlich sein kann. Ich selbst muss gestehen Cardiotraining bis dato immer nur in Zeiten der Körperfettreduzierung eingesetzt zu haben. Für meine Person etwas, dass ich heute vielleicht anders machen würde, könnte ich die letzten 20 Jahre zurück drehen….

Cardiotraining?

Definition

Bevor wir in die Thematik einsteigen ist wichtig zu klären was unter „Cardiotraining“ zu verstehen ist. Es geht dabei um gezielte Maßnahmen die für Adaptionen des Herz-Kreislaufsystems (cardiovaskuläres System) sorgen. Ihm gehören Herz, Lunge und das Gefäßsystem an. Es dient der Versorgung unseres Körpers mit Blut und Sauerstoff. Trainieren wir größere Muskelgruppen gleichzeitig, fordern wir das cardiovaskuläre System in Sachen Versorgung und regen es so dazu an, größere Mengen Blut durch den Herz- und Lungenkreislauf zu schicken. Das Herz kann öfter schlagen und pro Schlag mehr Blutvolumen pumpen, die Lunge kann für eine bessere und schnellere Sättigung mit Sauerstoff sorgen und das Gefäßsystem kann über die Freisetzung von NO (Stickstoffmonoxid) zur Weitung stimuliert werden aber auch mehr Kapillare bilden und die Versorgungssituation so zusätzlich verbessern. Mit Cardiotraining versucht man primär seine Ausdauerleistungsfähigkeit zu stärken, also die Fähigkeit Belastungen möglichst lange zu widerstehen und sich nach einer Belastungseinheit möglichst schnell wieder zu regenerieren.

Cardiotraining soll eigentlich primär die Ermüdungswiderstandsfähigkeit und die Fähigkeit zur Regeneration verbessern

Unterscheidung

Zu unterscheiden gilt es bei Cardiotraining die sog. Dauermethoden bei denen eine konstante Herzfrequenz über die gesamte Dauer der Trainingseinheit aufrechterhalten wird und die Intervallmethoden, bei welchen sich Phasen mit höherer und niedrigerer Herzfrequenz im Laufe einer Trainingseinheit gewollt abwechseln. Zu beiden Varianten bestehen extensive und intensive Modelle. Sie unterscheiden sich durch die angestrebte Zielherzfrequenz. Der wohl bekannteste Vertreter des Intervalltrainings ist das sog. HIIT (Hochintensives Intervalltraining).

Bei Cardiotraining muss man Dauermethoden von Intervallmethoden unterscheiden

Nachteile von Cardiotraining für Muskelaufbau

Energieverluste durch Cardiotraining

Was sich in einer Reduktionsdiät als klarer Vorteil darstellt, muss in Zeiten des Muskelaufbaus als Nachteil von Cardiotraining bezeichnet werden. Geht es um Körperfettreduktion streben wir nach fettkatabolen Vorgängen im Körper und sorgen aus diesem Grund für eine leicht defizitäre Versorgung mit Energie um unseren Körper dazu zu zwingen, Fett aus den Adipozyten aus zu schleusen. Eine defizitäre Versorgung erreichen wir einerseits über eine reduzierte Aufnahme von Energie, andererseits aber auch durch einen vermehrten Verbrauch wie er durch Cardiotraining hervorragend herbeigeführt werden kann.

Muskelaufbau setzt (wie der Name schon sagt) anabole Vorgänge im Körper voraus. Um diese zu maximieren versuchen wir eine leichte Überversorgung zu gewährleisten: Wir  signalisieren unserem Körper damit, dass ausreichend Nährstoffe vorhanden sind um einen Teil davon in unsere Muskulatur investieren zu können.

Gerade zum Ektomorph tendierende Athletinnen und Athleten oder aber alle die mit genug Nahrungsaufnahme aus irgendwelchen Gründen ein Problem haben, sei es durch Appetitmangel, Absorptionsstörungen oder einen sehr hohen Verbrauch durch beispielsweise den Beruf würden sich mit zusätzlichen Trainingseinheiten auf dem Laufband oder dem Ergometer gerade für diese Zielsetzung förmlich die Butter vom Brot nehmen. Sie kämpfen eh bereits damit genug Kalorien pro Tag aufzunehmen um Muskelaufbau zu generieren. In solchen Fällen wäre es vergebene Liebesmüh zusätzlich Cardiotraining zu betreiben.

Fazit

Für alldiejenigen die Schwierigkeiten mit der für Muskelaufbau benötigten Kalorienaufnahme haben, stellt zusätzliches Cardiotraining eher ein Hindernis dar

Kombiniertes Kraft- und Cardiotraining hemmt Muskelaufbau

Während Cardiotraining im Rahmen des sog. „Cool Down“ nach dem eigentlichen Workout sicher eine gute Sache ist indem es die Regeneration mitunter durch Senkung des Muskeltonus und einer Förderung der Durchblutung unterstützt, konnte man bereits im Jahre 2009 im Journal of Applied Physiology nachlesen das es tunlichst zu vermeiden gilt, eine Cardio-Einheit direkt vor oder nach einem Krafttraining auszuführen. Forscher der Melbourner RMIT University erklärten diese Aussage damit, dass im Laufe eines Cardio- oder Krafttrainings unterschiedliche Signalkaskaden angestoßen werden die sich gegenseitig hemmen würden. Während leichte Belastungen wie Cardiotraining den katabolen AMPK-PGC-1-Pfad anzusprechen scheinen, sorgt intensivere Belastung wie Krafttraining eher für die Aktivierung anaboler Signalpfade wie PKB-TSC2-mTOR. Beide setzen unterschiedliche Adaptionen in Gang die nicht signifikant in eine Richtung zur Geltung kommen können wenn beide Trainingsreize zur selben Zeit gesetzt werden.

Cardiotraining vor dem Krafttraining durchgeführt sorgt zudem je nach Intensität für eine mehr oder weniger starke Beeinträchtigung der Glykogenvorräte (hepatisch und muskulär) die wir eigentlich für ein intensives Krafttraining benötigen würden. Letztlich weiß man ebenfalls aus  Studien, dass ein moderates bis langes Cardioworkout in der Dauermethode vor dem Krafttraining ausgeführt den Cortisol Level anheben und den Wachstumshormonspiegel senken kann und so ebenfalls den Verlauf und die Ergebnisse des Krafttrainings empfindlich stört

Fazit

Kombinationen aus Kraft- und Cardiotraining bergen bestimmte Risiken die sich  nachteilig auf den Muskelaufbau auswirken können

Zu viel Cardio hemmt den Muskelaufbau

Während Cardiotraining in normalem Ausmaß sicher auch seine Vorteile mit sich bringt (wie wir noch sehen werden) kann zu viel davon sogar dabei helfen Muskeln abzubauen. Bereits genannte Argumente hierfür sind Energieverluste, Glykogenverarmung, katabole Signalpfade oder aber ein Anstieg  des allgemein katabolen Hormons Cortisol bei gleichzeitiger Hemmung der Wachstumshormonausschüttung. Noch nicht bekannt ist, dass bei zu häufig und zu lange ausgeführtem Cardiotraining in der Dauermethode auch die Muskelwachstumsbremse Myostatin vermehrt in Aktion tritt. In der Praxis führt dies häufig dazu, dass gerade die in die Cardioeinheit vermehrt involvierten Muskelgruppen (wie z.B. Oberschenkel) mit dem Wachstum hinterher hinken.  Wer versucht aufzubauen kann sich mit zu viel Cardiotraining hier den Wind selbst aus den Segeln nehmen, wer sich in einer Reduktionsdiät befindet kann sich mit zu viel Cardio die Masse buchstäblich von den Schenkeln herunterstrampeln. So etwas gilt es natürlich gezielt zu vermeiden.

Fazit

Wer es im Aufbau mit dem Herz-Kreislauftraining übertreibt, riskiert damit eine Hemmung des Muskelaufbaus vor allem in direkt involvierten Muskelarealen

Vorteile von Cardiotraining für Muskelaufbau

Direktes anaboles Potential von Cardiotraining

Tatsächlich existieren Studien die zumindest hochintensivem Intervalltraining ein direktes Muskel-anaboles Potential zusprechen. An der University of Oklahoma beispielsweise konnte mit drei wöchentlichen HIIT-Einheiten über je 15 Minuten unter Zugabe von Beta-Alanin signifikantes Muskelwachstum ohne begleitendes Krafttraining nachgewiesen werden. Aus mehreren Studien ist zudem bekannt, dass gerade HIIT im Stande ist, das Aufkommen an Wachstumshormon um bis zu 450% für 24 Stunden nach dem Workout zu erhöhen. Inzwischen existieren auch Untersuchungen bei denen in Zusammenhang mit HIIT im Rahmen von 3×30 Minuten pro Woche eine Erhöhung von mTOR um 43% bei Männern und  222% bei Frauen nachgewiesen wurde. Bei mTOR handelt es sich um einen wichtigen Signalgeber für Zellwachstum der die Proteinsynthese positiv beeinflusst.

Wichtig

Wer sich allerdings auf dieses Wagnis einlässt, HIIT für Muskel-anabole Zwecke quasi Zweck zu entfremden muss dazu unbedingt alle möglichen Gefahren wie vermehrten Energieverbrauch, Glykogenverarmung ect. in eine Überlegungen mit einbeziehen.

Fazit

Während man von der Dauermethode bei Cardiotraining kein eigenständiges Aufbaupotential zu erwarten hat, sieht die Datenlage bei HIIT weitaus erfreulicher aus, vorausgesetzt die Einheiten werden richtig dosiert und mit Köpfchen in die Versorgungs- sowie sonstige Trainingssituation eingebunden

Bessere Versorgung für mehr Muskeln

Ein indirekter Effekt von Cardiotraining auf das Muskelwachstum geht von einem adaptierten Herz-Kreislaufsystem aus. Ein starkes Herz, ein hohes Blutvolumen, eine ausgedehntes Kapillarnetz und eine hohe Sauerstoffsättigung sorgen für beste Voraussetzungen in Sachen Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff einerseits, andererseits aber auch für einen verbesserten Abtransport von Stoffwechselendprodukten. Dies gewährleistet zum einen eine möglichweise höhere Leistungserbringung im anaeroben Stoffwechsel der gerade bei Krafttraining vermehrt zum Zuge kommt zum anderen fördert die Anpassung auch die Regeneration.

Fazit

Cardiotraining vermag über seinen Effekt auf das Herz-Kreislaufsystem die Versorgung unserer Muskulatur zu verbessern und fördert auf diese Weise indirekt den Muskelaufbau

Cardiotraining hält den Körperfettgehalt in Zaum

Was für den Ektomorph als eher kontraproduktiv anzusehen war, kann sich für mesomorphe und besonders endomorphe Stoffwechseltypen durchaus als willkommene Maßnahme erweisen, den Körperfettgehalt während eines Aufbauzyklus in Zaum zu halten.

Beide haben mit Muskelaufbau keine größeren Probleme, besonders der Endomorph neigt aber aufgrund bestimmter metabolischer Gegebenheiten schnell dazu, Körperfett auf zu bauen. Dem kann zu Zeiten des Muskelaufbaus durch regelmäßiges Cardiotraining Einhalt geboten werden. Um dies bestmöglich zu verwirklichen, muss die Zielsetzung der Trainingseinheiten auf eine Anhebung des Grundumsatzes ausgerichtet sein. Dies erreicht man besonders effektiv mit Intervalltraining und hier ganz besonders in der intensiven Methode als HIIT. Wenngleich der Kalorienumsatz und die während der Trainingseinheit verbrannte Menge an Fett bei Intervalltraining nicht signifikant höher ausfällt als bei der Dauermethode, stellt sich dennoch gerade bei Intervalltraining aufgrund der hohen metabolischen Belastung eine starke Nachverbrennung (EPOC) ein. Sie sorgt für einen höheren Grundumsatz, damit für einen höheren Kalorienumsatz aus Fett über 24 Stunden und damit wiederum für eine ausgezeichnete Möglichkeit, den Aufbau von Körperfett trotz Aufbauphase gezielt zu beeinflussen.

Fazit

Niemand möchte in der Aufbauphase zu „dick“ werden. Eine gute Möglichkeit dies zu vermeiden ist es, neben einer Anpassung der Kalorienaufnahme zusätzlich zu den Muskel-anabolen Krafteinheiten einige Fett-katabole Cardioeinheiten in seine Trainingswoche ein zu bauen.

Resümee

Unterm Strich lässt sich festhalten, dass die Frage der Sinnhaftigkeit von Cardiotraining für Muskelaufbau nicht für jeden Athleten und jede Athletin gleichermaßen beantwortet werden kann. Cardiotraining birgt gewisse Gefahren die einem Muskelaufbau in die Quere kommen können. Ist man sich dieser allerdings bewusst kann man es als richtig dosieren und meiner Meinung nach durchaus gewinnbringend auch für die Zielsetzung Muskelaufbau einsetzen.

Quellen

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