Durch die vielen neuen Trainingssysteme und Methoden um Kraft- und Muskulatur aufzubauen, sind Drop Sets außer Mode gekommen. Ich empfehle sehr gerne Drop Sets als Reizsetzer für den Muskelaufbau und zur Steigerung der Kraft und möchte dir das System gerne kurz vorstellen.

Die Ausführung von Drop Sets lässt sich sehr einfach erklären. Das Arbeitsgewicht wird innerhalb eines Satzes in einer absteigenden Pyramide reduziert. Drop Sets fallen in die Gruppierung der Reduktionssätze bzw. Overload Methoden. Drop Sets zielen darauf ab den Muskel zur Erschöpfung zu bringen und darüber hinaus. Aus diesem Grund ist es nicht empfehlenswert dauerhaft alle Übungen mit Drop Sets auszustatten. Ich empfehle gerne alle 1 – 2 Wochen eine andere Übung mit der Drop-Set Methode auszuführen, um einen neuen Reiz zu setzen und jede Muskelpartie aufs Neue zu schocken.

Die praktische Umsetzung – In der praktischen Umsetzung können Drop Sets bei jeder erdenklichen Übung zum Einsatz kommen. Je aufwendiger das Umrüsten der Arbeitsgewichte ist, desto mehr würde ich dir zu einem Trainingspartner raten, der die Reduktion des Gewichtes vornimmt und somit die kurze entstehende Pause zeitlich minimiert. Ein weiterer Vorteil eines Trainingspartners ist das abnehmen des Gewichts (bei schweren Übungen). Gehen wir von einem Trainingssatz mit 10 Wiederholungen (maximal) aus, bewegst du dieses Gewicht 8 mal, reduziert daraufhin möglichst schnell das Arbeitsgewicht auf 80% bis 90% des vorangegangen Gewichtes und führst daraufhin so viele Wiederholungen aus wie du schaffst, dann reduzierst du dieses Gewicht wiederum um 10 – 20%. Ich empfehle bei dieser Methode 3 – 4 Sätze. Am Ende ist deine Muskulatur erschöpft und häufig tritt ein starker Pump auf. Drop Sets fallen ebenso unter die Kategorie Intensitätstechniken, zu welchen ich bereits einen Beitrag veröffentlicht habe. Wie du siehst, ist die Umsetzung sehr einfach und kann bei jeder Übung Anwendung finden. Teste Drop Sets in deinem Training und überzeuge dich selbst von ihrer Wirkung.

Deshalb empfehle ich Drop-Sets – Drop Sets haben für mich immer wieder tolle Ergebnisse beim Aufbau von Kraft (im niedrigen Wiederholungsbereich) und beim Aufbau vom Muskelmasse (im mittleren Wiederholungsbereich)erzielen können. Die Technik fördert die Durchblutung der Muskulatur, führt zur Muskelerschöpfung und kann einen guten Muskelreiz setzen. Wichtig – auch bei Drop Sets sollte unbedingt auf die Übungsausführung geachtet werden. Die letzten 1 – 2 Wiederholungen der Sätze werden durch die Erschöpfung evtl. nicht mehr 100% optimal sein, allerdings solltest du immer versuchen die Übung so „clean“ wie nur möglich zu absolvieren und lieber eine Wiederholung weniger machen.

>> Ich erstelle Dir Deinen besten Trainingsplan