Heute geht es um eine Frage, die ich sehr häufig beantworten muss. „Wie viel Protein soll ich pro Tag zu mir nehmen?“

Proteine bestehen aus unterschiedlichen Aminosäuren, die teilweise für den Menschen lebensnotwendig sind und extern zugeführt werden müssen. Die Zufuhr von Protein kann über pflanzliche und tierische Nahrung erfolgen. Bei der richtigen Kombination der Proteine, steht einer rein pflanzlichen Proteinzufuhr, einer tierischen in nichts nach. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt rund 0,8 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Bei einem Sportler mit 80 kg wären dies rund 64 Gramm Protein pro Tag. Die meisten Bürger in Deutschland ernähren sich recht fett- und proteinreich, was auf den hohen Fleischkonsum zurück zu führen ist. Den wenigsten mangelt es an Protein – als Sportler ist dein Bedarf allerdings erhöht.

Als Sportler und insbesondere bei dem Ziel „Muskelaufbau“, werden international andere Mengen empfohlen. Niedrige Empfehlungen liegen bei rund 1,2 Gramm, hohe bei rund 2,4 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Vor rund 15 Jahren lagen die Empfehlungen noch weit über den heutigen Werten. Teilweise wurden 4 Gramm Protein pro kg Körpergewicht am Tag empfohlen, was allerdings mit den heutigen Messmethoden als vollkommen übertrieben angesehen werden kann – teilweise werden solche Mengen als gefährlich eingestuft.

Die durchschnittliche Empfehlung für Sportler liegt bei rund 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht. Dieser Wert hat sich seit einigen Jahren als derzeitiger Standard eingependelt, den ich ebenfalls empfehle. Frühere Annahmen, dass Mengen über 2,5 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag gefährlich für die Nierenfunktion und verantwortlich für gewisse Krankheiten seien, konnten schon lange bei adäquaten Trinkmengen wiederlegt werden.

Mit diesem Hintergrundwissen empfehle ich einen Konsum von 2 – 2,4 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Wichtig ist die Verfügbarkeit des aufgenommenen Proteins sowie dessen Qualität! Ich empfehle dir diese Mengen über die natürliche Nahrung aufzunehmen. Solltest du es nicht schaffen deinen Bedarf natürlich zu decken, gibt es heute sehr hochwertige Ergänzungsmittel die dir helfen können. Bei einer hohen Proteinzufuhr musst du unbedingt auf deinen Flüssigkeitszufuhr achten!

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