Deine körperliche Leistungsfähigkeit fällt und deine mühsam antrainierten Muskeln schwinden von Tag zu Tag. Was sich wie ein Albtraum anhört, kann tatsächlich Wirklichkeit werden!

Wenn du über längere Zeit zu wenig Eiweiß isst, dann verbraucht dein Körper irgendwann seine eigenen Proteinreserven in Form von Muskulatur. Fette und Kohlenhydrate kann er auf Vorrat speichern. Eiweiß im Gegenzug nicht. Die Folge kann ein deutlicher Leistungsabfall und ein eventuell auftretender Gewichtsverlust durch die schwindende Muskulatur sein.

Die Muskulatur des menschlichen Körpers besteht überwiegend aus Wasser und Proteinen. Proteine spielen bei vielen Körperfunktionen eine wichtige Rolle. Muskulatur, Haut, Haare, und Enzyme werden beispielsweise auf Proteinbasis im Körper aufgebaut.

Die Verfügbarkeit und Aufnahmegeschwindigkeit

Die mit der Nahrung zugeführten Proteine können vom Körper allerdings nicht direkt verarbeitet werden, sondern müssen vom Verdauungsapparat erst in ihre Bestandteile, die sogenannten Aminosäuren aufgespaltet werden. Je nach länge der Eiweißkette, sprich der Art des Eiweißes geht dieser Prozess sehr schnell (Whey Protein (Molke) – 20-30 Minuten) bzw. dauert dieser Vorgang mehrere Stunden ( Casein Eiweiß – 4-8 Stunden).

Eine feste tägliche Menge an Eiweiß für den Körper kann man nicht vorgeben. Wenn du körperlich schwer arbeitest oder intensives Kraft-oder Ausdauertraining betreibst, wächst dein Bedarf an Eiweiß. Die Stoffwechselvorgänge der körperlichen Regeneration erfordern nämlich eine höhere Menge an Eiweißen/Aminosäuren.

Der Eiweißbedarf

Empfehlung zur Eiweißzufuhr für den Muskelaufbau:
(Zufuhrempfehlung in Gramm, pro Kilogramm Körpergewicht)

Normalperson: 0,8-1,0 g
Ausdauersportler: 1,2 – 1,4 g
Kraftsportler: 1,4 – 2,5 g
Kraftausdauersportarten: 1,3-1,8 g

Die Vorteile von Eiweiß

  • besitzt einen hohen Sättigungsgrad
  • kurbelt den Stoffwechsel an (hohe Thermogenese)
  • wichtig für eine gute Regeneration
  • wird benötigt um Muskelgewebe aufzubauen
  • wichtig für einen gesunden Hormonhaushalt
  • Eiweiß ist lebensnotwendig
  • stärkt unser Immunsystem

Die besten Eiweißquellen

Ich bekomme recht häufig die Anfrage gestellt, welche Nahrungsmittel einen hohen Eiweißanteil haben. In dieser Tabelle habe ich die 70 häufigsten Eiweissquellen zusammengefasst.
Pflanzliche Produkte haben zwar eine niedrigere biologische Wertigkeit (weniger essenzielle Aminosäuren), jedoch sind sie eine gute Abwechslung zu Fleisch und Fisch. 

Pflanzliche Produkte mit dem höchsten Eiweißgehalt sind: 

Sojabohnen, Linsen und weiße Bohnen. 

Soja enthält viele lebensnotwendige Aminosäuren (essentielle). Außerdem enthält es fast doppelt soviel Eiweiß wie Fleisch oder Fisch.

Sojabohnen haben zwar einen hohen Anteil an Fetten, doch sie enthalten vermehrt ungesättigte Fettsäuren, die unser Körper benötigt. Bei den Getreideprodukten empfehle ich dir Haferflocken sowie Vollkornprodukte, die gleichzeitig viele Ballaststoffe haben und gut für die Verdauung sind.

Beim Fleisch habe ich mageres Fleisch (Hühnchen, Pute, Tatar…) ausgewählt. Bevor du Fleisch kaufst, achte auf dessen Qualität. Fisch (Lachs, Thunfisch, Scholle…) ist insgesamt etwas fetter als Fleisch. Das ist aber nicht schlimm, da in z.B. Lachs oder Makrele viel gesunde Fettsäuren enthalten sind.

Käse ist normalerweise sehr fettreich. Zu empfehlen wäre aber der Harzerkäse. Trotz dem strengen Geruch schmeckt er auf warmen Brot vorzüglich. Eine weitere Alternative ist der Quäse, der einen wesentlich milderen Geschmack mit sich bringt. Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Paranüsse…) enthalten viel Fett. Fett ist nicht nur als Energiequelle wichtig, sondern regt auch den Fettstoffwechsel an und beschleunigt die Hormonproduktion (u. a. Testosteron).

 Eiweißgehalt pro 100g

Pflanzlich Eiweiß Fett
Sojabohnen 36,8 18,1
Linsen 23,5 1,4
Bohnen weiß 22 1,6
Tofu 13,3 8
Kidney Bohnen 6,1 0,2
Erbsen 5,4 0,4
Rosenkohl 4,5 0,3
Grünkohl 4,3 0,9
Brokkoli 3,3 0,2

 

Getreideprodukte Eiweiß Fett
Haferflocken 12,5 6
Dinkel 11,6 2,7
Gerste 10,6 2,1
Knäckebrot 10 1,5
Weizenbrot 7,5 1,2
Reis Vollkorn 7,4 0,5
Reis poliert 6,5 2,2
Roggenbrot 6,2 1

 

Fisch Eiweiß Fett
Stockfisch 43 2,5
Krabben 25 1
Thunfisch 25 1
Lachs 22 6,3
Sardinen 21 9,6
Flunder 19,4 1
Garnellen 19,3 1,4
Forelle 19 2,7
Hering 19 15
Seezunge 18,8 1,4
Makrele 18,6 11,6
Aal 18,4 11,6
Heilbutt 18 2,3
Hecht 18 0,7
Kabeljau 18 0,7
Schleie 18 0,8
Scholle 17 2
Schellfisch 17 0,5
Karpfen 16 4,9
Seeteufel 14,9 0,5

 

Fleisch Eiweiß Fett
Schinken roh 23 12
Pute 23 1
Hase 23 3
Rumpsteak 22,4 4,5
Rehrücken 22,4 3,6
Huhn 22 1,5
Hirsch 22 3
Kalbfleisch 21 1
gek. Schinken 20 3
Rindsleber 20 3
Schweineleber 20 3,6
Ente 19,9 4,25
Kaninchen 19,9 5,6
Lammfilet 19,5 5,2
Ziege 19,5 7,9
Rinderfilet 19 4
Kalbsleber 19 4
Schweinefleisch 19 2
Rinderzunge 17,9 12

 

Milcherzeugnisse Eiweiß Fett
Harzerkäse 30 1
Magerquark 13,5 0,3
Buttermilch 3,5 0,5
Kuh Milch 3,4 1,5
Joghurt fettarm 3,4 4,1
Kefir 3,3 3,5

 

Nüsse Eiweiß Fett
Sonnenblumenkerne 22,5 49
Mandeln 19 54
Walnüsse 15 62
Paranüsse 13,6 66,8
Haselnüsse 13 61

 

Eier Eiweiß Fett
Eigelb 16,1 31,9
Eiklar 11,1 0,5
1 Ei Kl. 4 6,7 6,2
1 Ei Kl. 6 5,5 5,1

 

Sicherlich gibt es noch andere gute Eiweißquellen mit denen man Muskeln aufbauen und an Masse zulegen kann, aber diese Lebensmittel sind meine persönlichen Favoriten. Das Video zu diesem Blog-Artikel findest du auf YouTube – Flavio Simonetti.

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