Deine körperliche Leistungsfähigkeit fällt und deine mühsam antrainierten Muskeln schwinden von Tag zu Tag. Was sich wie ein Albtraum anhört, kann tatsächlich Wirklichkeit werden!
Wenn du über längere Zeit zu wenig Eiweiß isst, dann verbraucht dein Körper irgendwann seine eigenen Proteinreserven in Form von Muskulatur. Fette und Kohlenhydrate kann er auf Vorrat speichern. Eiweiß im Gegenzug nicht. Die Folge kann ein deutlicher Leistungsabfall und ein eventuell auftretender Gewichtsverlust durch die schwindende Muskulatur sein.
Die Muskulatur des menschlichen Körpers besteht überwiegend aus Wasser und Proteinen. Proteine spielen bei vielen Körperfunktionen eine wichtige Rolle. Muskulatur, Haut, Haare, und Enzyme werden beispielsweise auf Proteinbasis im Körper aufgebaut.
Die Verfügbarkeit und Aufnahmegeschwindigkeit
Die mit der Nahrung zugeführten Proteine können vom Körper allerdings nicht direkt verarbeitet werden, sondern müssen vom Verdauungsapparat erst in ihre Bestandteile, die sogenannten Aminosäuren aufgespaltet werden. Je nach länge der Eiweißkette, sprich der Art des Eiweißes geht dieser Prozess sehr schnell (Whey Protein (Molke) – 20-30 Minuten) bzw. dauert dieser Vorgang mehrere Stunden ( Casein Eiweiß – 4-8 Stunden).
Eine feste tägliche Menge an Eiweiß für den Körper kann man nicht vorgeben. Wenn du körperlich schwer arbeitest oder intensives Kraft-oder Ausdauertraining betreibst, wächst dein Bedarf an Eiweiß. Die Stoffwechselvorgänge der körperlichen Regeneration erfordern nämlich eine höhere Menge an Eiweißen/Aminosäuren.
Der Eiweißbedarf
Empfehlung zur Eiweißzufuhr für den Muskelaufbau:
(Zufuhrempfehlung in Gramm, pro Kilogramm Körpergewicht)
Normalperson: 0,8-1,0 g
Ausdauersportler: 1,2 – 1,4 g
Kraftsportler: 1,4 – 2,5 g
Kraftausdauersportarten: 1,3-1,8 g
Die Vorteile von Eiweiß
- besitzt einen hohen Sättigungsgrad
- kurbelt den Stoffwechsel an (hohe Thermogenese)
- wichtig für eine gute Regeneration
- wird benötigt um Muskelgewebe aufzubauen
- wichtig für einen gesunden Hormonhaushalt
- Eiweiß ist lebensnotwendig
- stärkt unser Immunsystem
Die besten Eiweißquellen
Ich bekomme recht häufig die Anfrage gestellt, welche Nahrungsmittel einen hohen Eiweißanteil haben. In dieser Tabelle habe ich die 70 häufigsten Eiweissquellen zusammengefasst.
Pflanzliche Produkte haben zwar eine niedrigere biologische Wertigkeit (weniger essenzielle Aminosäuren), jedoch sind sie eine gute Abwechslung zu Fleisch und Fisch.
Pflanzliche Produkte mit dem höchsten Eiweißgehalt sind:
Sojabohnen, Linsen und weiße Bohnen.
Soja enthält viele lebensnotwendige Aminosäuren (essentielle). Außerdem enthält es fast doppelt soviel Eiweiß wie Fleisch oder Fisch.
Sojabohnen haben zwar einen hohen Anteil an Fetten, doch sie enthalten vermehrt ungesättigte Fettsäuren, die unser Körper benötigt. Bei den Getreideprodukten empfehle ich dir Haferflocken sowie Vollkornprodukte, die gleichzeitig viele Ballaststoffe haben und gut für die Verdauung sind.
Beim Fleisch habe ich mageres Fleisch (Hühnchen, Pute, Tatar…) ausgewählt. Bevor du Fleisch kaufst, achte auf dessen Qualität. Fisch (Lachs, Thunfisch, Scholle…) ist insgesamt etwas fetter als Fleisch. Das ist aber nicht schlimm, da in z.B. Lachs oder Makrele viel gesunde Fettsäuren enthalten sind.
Käse ist normalerweise sehr fettreich. Zu empfehlen wäre aber der Harzerkäse. Trotz dem strengen Geruch schmeckt er auf warmen Brot vorzüglich. Eine weitere Alternative ist der Quäse, der einen wesentlich milderen Geschmack mit sich bringt. Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Paranüsse…) enthalten viel Fett. Fett ist nicht nur als Energiequelle wichtig, sondern regt auch den Fettstoffwechsel an und beschleunigt die Hormonproduktion (u. a. Testosteron).
Eiweißgehalt pro 100g
| Pflanzlich | Eiweiß | Fett |
| Sojabohnen | 36,8 | 18,1 |
| Linsen | 23,5 | 1,4 |
| Bohnen weiß | 22 | 1,6 |
| Tofu | 13,3 | 8 |
| Kidney Bohnen | 6,1 | 0,2 |
| Erbsen | 5,4 | 0,4 |
| Rosenkohl | 4,5 | 0,3 |
| Grünkohl | 4,3 | 0,9 |
| Brokkoli | 3,3 | 0,2 |
| Getreideprodukte | Eiweiß | Fett |
| Haferflocken | 12,5 | 6 |
| Dinkel | 11,6 | 2,7 |
| Gerste | 10,6 | 2,1 |
| Knäckebrot | 10 | 1,5 |
| Weizenbrot | 7,5 | 1,2 |
| Reis Vollkorn | 7,4 | 0,5 |
| Reis poliert | 6,5 | 2,2 |
| Roggenbrot | 6,2 | 1 |
| Fisch | Eiweiß | Fett |
| Stockfisch | 43 | 2,5 |
| Krabben | 25 | 1 |
| Thunfisch | 25 | 1 |
| Lachs | 22 | 6,3 |
| Sardinen | 21 | 9,6 |
| Flunder | 19,4 | 1 |
| Garnellen | 19,3 | 1,4 |
| Forelle | 19 | 2,7 |
| Hering | 19 | 15 |
| Seezunge | 18,8 | 1,4 |
| Makrele | 18,6 | 11,6 |
| Aal | 18,4 | 11,6 |
| Heilbutt | 18 | 2,3 |
| Hecht | 18 | 0,7 |
| Kabeljau | 18 | 0,7 |
| Schleie | 18 | 0,8 |
| Scholle | 17 | 2 |
| Schellfisch | 17 | 0,5 |
| Karpfen | 16 | 4,9 |
| Seeteufel | 14,9 | 0,5 |
| Fleisch | Eiweiß | Fett |
| Schinken roh | 23 | 12 |
| Pute | 23 | 1 |
| Hase | 23 | 3 |
| Rumpsteak | 22,4 | 4,5 |
| Rehrücken | 22,4 | 3,6 |
| Huhn | 22 | 1,5 |
| Hirsch | 22 | 3 |
| Kalbfleisch | 21 | 1 |
| gek. Schinken | 20 | 3 |
| Rindsleber | 20 | 3 |
| Schweineleber | 20 | 3,6 |
| Ente | 19,9 | 4,25 |
| Kaninchen | 19,9 | 5,6 |
| Lammfilet | 19,5 | 5,2 |
| Ziege | 19,5 | 7,9 |
| Rinderfilet | 19 | 4 |
| Kalbsleber | 19 | 4 |
| Schweinefleisch | 19 | 2 |
| Rinderzunge | 17,9 | 12 |
| Milcherzeugnisse | Eiweiß | Fett |
| Harzerkäse | 30 | 1 |
| Magerquark | 13,5 | 0,3 |
| Buttermilch | 3,5 | 0,5 |
| Kuh Milch | 3,4 | 1,5 |
| Joghurt fettarm | 3,4 | 4,1 |
| Kefir | 3,3 | 3,5 |
| Nüsse | Eiweiß | Fett |
| Sonnenblumenkerne | 22,5 | 49 |
| Mandeln | 19 | 54 |
| Walnüsse | 15 | 62 |
| Paranüsse | 13,6 | 66,8 |
| Haselnüsse | 13 | 61 |
| Eier | Eiweiß | Fett |
| Eigelb | 16,1 | 31,9 |
| Eiklar | 11,1 | 0,5 |
| 1 Ei Kl. 4 | 6,7 | 6,2 |
| 1 Ei Kl. 6 | 5,5 | 5,1 |
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