„Aller Anfang ist schwer“- dieser Spruch passt wohl zu jedem angefangenen Thema im Leben und trifft ebenso auf den Muskelaufbau zu. Viele Sportler möchten ihr Ziel möglichst schnell erreichen. Die Erfahrung zeigt, dass insbesondere Anfänger durch den eigenen Leistungsdruck viele Fehler machen und überstürzt an ihr Vorhaben herangehen.

Schritt 1: Zielsetzung, Informationssammlung und Planung – Am Anfang solltest du beim Muskelaufbau mit der theoretischen Organisation und Planung starten. Je genauer du planst und vorgehst desto besser. Ich empfehle dir ein grundlegendes Ziel zu setzen (Oberziel) dieses Ziel kann weiter in der Ferne liegen, sollte allerdings trotzdem nicht utopisch sein. Neben diesem Ziel gilt es Meilensteine zu setzen. Beispielsweise eine monatliche Formverbessern, Gewichtszunahme, Umfangveränderung etc. – diese „Unterziele“ sollten möglichst messbar sein, um deine Fortschritte optimal analysieren zu können. Ich empfehle solche Meilensteine in einen zeitlichen Rahmen von rund 2 – 6 Wochen zu setzen, um genügend Daten zu sammeln. Nach der Zielsetzung gilt es dich über dein Vorhaben zu informieren, beispielsweise durch meinen Blog, meine YT-Videos oder andere fachliche Informationsquellen – sammle Wissen an! Es folgt die Einbindung deines Ziels und Wissens in eine erste Planungsphase. Der Ernährungs- und Trainingsplan sollte auf dein individuelles Ziel abgestimmt werden. Hier lohnt es sich bei wenig Grundwissen auf die Erfahrung anderer zu setzen, um einen ersten Ansatzpunkt in die Welt des Muskelaufbaus und Kraftsports zu erhalten.

Schritt 2: Erste praktische Schritte!

Nach der ganzen Theorie folgt die Praxis. Das erste Umsetzen deines Ernährungs- und Trainingsplans wird ungewohnt sein, doch mit der richtigen Motivation, dem Blick in Richtung Ziel und einer guten Struktur und Planung deines Vorgehens wirst du schnell erste Erfolge sehen können – die beste Motivation um weiter zu machen. Lass dir ruhig Zeit und fange wirklich klein an. Achte unbedingt auf die Trainingstechnik und von Beginn an deine Nahrung im Auge zu behalten. Insbesondere als Anfänger ist das Potential des Muskelwachstums sehr hoch. Die ersten 2-3 Jahre sind die körperlichen Veränderungen in der Regel am extremsten.

Schritt 3: Kontinuierliche Verbesserung!

 Nach den ersten 4 – 6 Monaten ist es wichtig den richtigen Weg für sich zu finden. Was kannst du am Training verbessern? Wie reagiert dein Körper auf unterschiedliche Trainingssysteme und Übungen und wie muss die Ernährung weiterhin angepasst werden? Diese und viele weitere Fragen sind für den weiteren Erfolg sehr wichtig. Wenn du es schaffst diese Fragen dauerhaft in deinem Trainingsdenken zu integrieren wirst du einen langfristigen Verbesserungsprozess auf deinem Weg zum Ziel integrieren können und immer effizienter Muskulatur aufbauen.

Diese 3 Schritte fordern für einen Anfänger viel Arbeit, ob Theorie oder Praxis – beides ist für den erfolgreichen Muskelaufbau unerlässlich. Am Ende entscheiden keine 20 Gramm Haferflocken oder 2 Wiederholungen Kniebeugen darüber ob du dein Ziel erreichst. Dein Wille, deine Motivation und Disziplin sind ausschlaggebend ob du dauerhaft effektiv Muskulatur aufbauen wirst.

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