Wenn du die Wahl hättest zwischen kraftlos oder energiegeladen – was würdest du wählen? Ich vermute mal letzteres. Wer hat nicht gerne genug Energie für den Tag und möchte zielstrebig und voller Elan seine Aufgaben erledigen?!

Kohlenhydrate sind solche Energielieferanten. Folgende Vorteile haben sie:

  • liefern schnelle und langsame Energie
  • wichtig für die Gehirnfunktionen
  • natürliche kohlenhydratreiche Lebensmittel enthalten im Großteil viele gesunde Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe
  • sind wichtig um den Stoffwechsel auf Touren zu halten
  • geben dem Muskel eine gewisse Fülle (Glykogenspeicher)
  • haben ein hohes Nahrungsvolumen

Kohlenhydrate (oder auch Saccharide) sind neben Eiweiß und Fetten die wichtigsten Nährstoffe für den Menschen. Sie werden aus den Grundstoffen Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff durch Photosynthese in den Pflanzen gebildet und sind für die meisten Zellen ein leicht verwertbare Quelle zur Energielieferung.

Hierbei werden 4 verschiedene Arten von Kohlenhydraten unterschieden:

  • Monosaccharide (Einfachzucker)
  • Disaccharide (Zweifachzucker)
  • Oligosaccharide (Mehrfachzucker)
  • Polysaccharide (Vielfachzucker)

Je länger die Kette eines Kohlenhydrat ist, desto komplexer ist es und desto länger dauert die Energiegewinnung. Schnelle Kohlenhydrate haben meist 1-2 Kettenglieder und werden vom Körper schnell aufgenommen. Sie lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und liefern sofort Energie.

 

Die nachfolgende Tabelle zeigt dir dies nochmal genau anhand von Beispielen:

Kettenglieder Bezeichnung Name Typische Lebensmittel
1 Einfachzucker Traubenzucker,

Fruchtzucker

Schleimzucker

Süßigkeiten

Getränke, Obst

Milchprodukte

2 Zweifachzucker Rüben-/Rohrzucker

Malzucker

Milchzucker

Haushaltszucker

Malzbier

Milchprodukte

3 – 30 Mehrfachzucker Künstliche Zucker

z.B. Maltodextrin

Toast, Zwieback,

Knäckebrot

> 30 Vielfachzucker Stärke

Glykogen

Zellulose

Kartoffeln, Reis

Vollkornprodukte

Gemüse, Obst

 

Meine 5 Favoriten

 

Vollkornreis oder. Vollkornudeln

Nährwerte:
Kalorien: 343kcal
Protein: 8g
Kohlenhydrate: 71,1g
Fett: 2,9g

Vorteile:

  • langkettige Kohlenhydrate
  • enthält sehr viele Mineralien (Magnesium, Zink, Kalium, Eisen…)
  • hoher Ballaststoffgehalt
  • viel Vitamin B1 und sehr viel Vitamin B12

 

Haferflocken

Kalorien: 372kcal
Protein: 13,5g
Kohlenhydrate: 58,7g
Fett: 7g

Vorteile:

  • sättigen sehr gut
  • reich an Ballaststoffen
  • enthalten viele Vitalstoffe wie Zink und Magnesium
  • sehr kostengünstig
  • enthält viel Vitamin C und E

 

Süßkartoffel

Nährwerte:
Kalorien: 98kcal
Protein: 1,2g
Kohlenhydrate: 21,3g
Fett: 0,3g

Vorteile:

  • reich an Vitaminen, Spurenelementen sowie Anti-Oxidantien
  • enthält Caiapo. Diesem, von der Universität Wien geprüften Nährstoff, wird nachgesagt, die Gefahr für Krankheiten wie z.B. Bluthochdruck und Diabetes zu senken
  • enthält mehr KH als die normale Kartoffel
  • sättigt lange und hat einen hohen Ballaststoffanteil
  • leicht und schnell zuzubereiten

 

Couscous

Nährwerte:
Kalorien: 353kcal
Protein: 13g
Kohlenhydrate: 70g
Fett: 0,8g

Vorteile:

  • enthält viele hochwertige Proteine sowie alle neun essentiellen Aminosäuren
  • reich an Ballaststoffen
  • enthält viel Eisen, Magnesium und Vitamine
  • Glutenfrei
  • enthält wenig Fett

 

Bananen

Nährwerte:

Kalorien: 93kcal
Protein: 1g
Kohlenhydrate: 20g
Fett: 0,2g

Vorteile:

  • leicht verdaulich und liefern schnell Energie
  • reich an Vitamin C
  • hoher Kaliumgehalt
  • guter Mix aus Mineralstoffen, Vitaminen und Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin
  • extrem reife Bananen liefern sehr viel schnelle Kohlenhydrate
  • unreife, grüne Bananen liefern mehr langkettige Kohlenhydrate

Sicherlich gibt es noch andere gute Kohlenhydratequellen mit denen man Muskeln aufbauen und an Masse zulegen kann, aber diese 5 Lebensmittel sind meine persönlichen Favoriten. 

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