Kohlenhydrate sind für den Menschen nicht essentiell. Das bedeutet, du benötigst keine Kohlenhydrate zum Überleben. Für einen Sportler sind Kohlenhydrate allerdings ein Leistungsnährstoff.

Durch Kohlenhydrate erhält der Körper über die Blutglucose (Glucose = Einfachzucker = Kohlenhydrat) und das gespeicherte Glykogen (Speicherform der Glucose im Körper) in Muskulatur und Leber schnell und einfach Energie. Selbst unter wenig bis keiner Sauerstoffbeteiligung ist der Glucosestoffwechsel in der Lage schnell Energie zu liefern. Bei der Regeneration des Körpers können Kohlenhydrate die Glykogenspeicher schnell wieder füllen und dabei helfen Prozesse, wie beispielsweise Gewebe, wieder herzustellen. Durch die schnelle Verfügbarkeit und die Speicherfähigkeit ist die Versorgung des Körpers mit Glucose über die Zufuhr von Kohlenhydraten sehr effizient. Über Nahrungsfett oder Protein kann Glucose ebenfalls hergestellt werden, jedoch sind diese Wege teils langsamer und wesentlich weniger effizient.

Rund 2 – 3 Stunden vor dem Training sollten die letzten komplexen Kohlenhydrate zugeführt werden. Je komplexer (beispielsweise Vollkornprodukte) desto länger dauert der Verdauungsprozess und der Spaltungsprozess der Kohlenhydratkomplexe zu einfachen Zuckerbausteinen. Der Magen- und Darmtrakt sollte vor dem Sport möglichst leer sein, daher macht es Sinn gewisse Zeitfenster zu beachten.

Rund 30 Minuten vor dem Training können „schnelle“ Zucker eingesetzt werden, um die Blutglucose zu erhöhen und somit noch etwas schnellverfügbare Energie in den Umlauf des Körpers zu bringen. Ich kann dir Maltodextrin als schnellen Zucker empfehlen. Wer beispielsweise Aminosäuren vor dem Training zuführt oder sich mit Flüssigkeit versorgt, der kann für einen Leistungs-Effekt rund 20 – 40 Gramm Maltodextrin, aufgelöst in Wasser, vor dem Training einnehmen. Dabei sollte die Menge der Flüssigkeit nicht zu geringe sein, ansonsten ist das Getränk sehr süß. Natürlich ist dieses Vorgehen kein Muss!

Ebenfalls kann es Sinn machen vor einem Training ein leichtes Carboloading zu absolvieren, um die Glykogenspeicher möglichst zu füllen. Triathleten machen dies beispielsweise mit sogenannten Nudelpartys. Am Tag vor dem Training wird sich mit Nudeln gut satt gegessen, um weniger Energie (in Form von Zucker) während des Trainings zuführen zu müssen.

Fassen wir nochmal zusammen! Am Tag vor deinem Training kannst du ein Carboloading betreiben. Ich empfehle dir an diesem Tag rund 6 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (Profis essen oft über 10 g pro kg Körpergewicht) zu konsumieren. Solche Ladephasen solltest du nicht vor jedem Training ausüben und sie müssen natürlich mit deiner Ernährung konform sein. Am Tag vor dem Training ernährst du dich Sportgerecht und nimmst spätestens 3 Stunden vor dem Training die letzte Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten zu dir. Rund 30 Minuten vor dem Training kannst du schnellen Zucker in Form von beispielsweise Maltodextrin zuführen, um deinem Körper einen „Energiepush“ zu geben – dabei kann auch Apfelschorle oder ein anderes gesüßtes Getränk eine alternative sein.

>> Ich erstelle Dir Deinen besten Trainingsplan