Liebe Leserinnen und Leser, Liebe Anhängerinnen und Anhänger von Flavio Simonetti,

ich denke es gibt niemanden in der Fitness- und Bodybuilding-Szene der nicht schon einmal von Creatin gehört oder gelesen hat und das nicht ohne Grund. Die aus 3 Aminosäuren (Glycin, Arginin und Methionin) gebildete organische Säure ist von entscheidender Bedeutung für die Energiebereitstellung im Körper und wird aus diesem Grund auch von ihm selbst von der Leber, den Nieren oder der Bauchspeicheldrüse in einer Menge von 1-2g gebildet. Das Creatin besonders für muskuläre Arbeit wichtig ist zeigt die Tatsache, dass etwa 90% des durchschnittlichen Gesamtbestandes von 130g im Skelettmuskel gespeichert sind. Auch über die Nahrung nehmen wir bei einer normalen Mischkost täglich bis zu 2g Creatin auf, hier ganz besonders aus Fleisch.

Aus Creatin kann auf schnellsten Weg neues ATP (Adenosintriphosphat) produziert werden. Es handelt sich dabei um das einzige Energiesubstrat mit der unsere Muskeln wirklich arbeiten können und die Sie auch in „ muskuläre Arbeit“ umzusetzen in der Lage sind.

Im Sport beschränkt sich der Einsatz von Creatin längst nicht mehr nur auf den Kraftsport da sich immer mehr Disziplinen der weitreichenden Vorteile bewusst werden. Allgemein bekannt ist von Creatin das es Schnellkraftleistungen vernag zu steigern und die Zellhydration verbessert was sich letztlich sogar in einer verstärkten Muskelproteinsynthese und so in tatsächlichem Muskelwachstum niederschlagen kann. DARUM wird es hauptsächlich verwendet.

Weniger Einigkeit als in Sachen Wirksamkeit besteht beim Thema Einnahme. Während (nennen wie es einmal) traditionell Creatin nur in Zyklen von 6 bis maximal 12 Wochen und mit Auflade- und Erhaltungsphasen Verwendung findet, werden immer mehr Stimmen laut die sich für eine Dauereinnahme aussprechen. Demgegenüber stehen Aussagen von Kritikern die in Bezug auf eine Dauereinnahme von Creatin Bedenken hinsichtlich der renalen Gesundheit äußern und auch einen Gewöhnungseffekt nicht ausschließen.

Genau mit diesen Fragen möchte ich mich heute befassen:

  • Ist die Dauereinnahme von Creatin schädlich
  • Kann ich von einer dauerhaften Einnahme von Creatin profitieren?

Einige weitere Benefits in Verbindung mit der Aufnahme von Creatin

Eine brasilianische Studie fand heraus, dass eine Creatin-Einnahme von 20g über 7 Tage bei jungen Sprintern die Blutmarker für Entzündungen senkte.

Interessant für alle die an Fettabbau interessiert sind! Forscher an der Universität Sao Paulo stellten fest, dass sich mit einer 3-monatigen Einnahme von 10g Creatin pro Tag in Verbindung mit einem moderaten aeroben Training niedrigere Blutzuckerwerte einstellten. Sie vermuten hier, dass Creatin einen Teil der Blutglucose mit in die Zellen geleitet hat. Weniger Blutzucker bedeutet weniger Insulin und somit freie Bahn für die Fettverbrennung.

Im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism konnte man eine Studie mit 42 Probanden (24 Männer und 18 Frauen) nachlesen, die sich mit der Auswirkung einer Creatineinnahme und einem begleitenden Krafttraining und das IGF-1 Aufkommen befasste. Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer erhielten zunächst sieben Tage lang 0,25g Creatin pro Kilogramm Magermasse danach für die restliche Zeit eine Erhaltungsdosis von 0,06g pro Kilogramm Magermasse. Im Ergebnis konnte in beiden Gruppen ein Anstieg bei IGF-1 festgestellt werden, der jedoch in der Creatin-Gruppe nochmals 25% höher ausfiel also in der Kontrollgruppe ohne Creatin.

Letztlich gibt es sogar eine Studie der Universität Arak im Iran aus 2010 die während einer 8-wöchigen Einnahme von Creatin einen Rückgang von Myostatinwerten feststellen konnte. Myostatin ist allen als genetische Muskelwachstums-Bremse bekannt.

Fazit

In regelmäßigen Abständen werden immer wieder neue Vorteile einer Supplementierung mit Creatin laut. Noch immer ist Creatin eine nicht nur für die Wissenschaft sondern auch für Sportler absolut interessante Substanz mit jede Menge Potenzial.

Studien zur Langzeitverwendung von Creatin

Inzwischen ist mehr als eine Studie bekannt die sich mit den Auswirkungen einer länger andauernden Einnahme von Creatin befasst hat.

An der Universität of Sao Paulo in Brasilien wurde der Einfluss einer 12-wöchigen Creatineinnahme auf die Nierenfunktion getestet. Als Probanden wurden gezielt sportliche Personen mit einer proteinlastigen Ernährung gewählt, da hier immer wieder kumulierende Effekte einer Mehrbelastung auf die Nieren vermutet werden. Im Laufe der Testphase erhielten die Probanden entweder zunächst 5 Tage lang eine Ladedosis von 20g und danach eine Erhaltungsdosis von 5g Creatin Monohydrat für die restliche Dauer der Untersuchung oder ein Placebo. Während der gesamten 12 Wochen wurde weiter proteinlastig gegessen, zudem wurde ein Krafttrainingsprogramm absolviert.

Im Ergebnis konnte keinerlei Beeinträchtigung der Nieren festgestellt werden.

Für diejenigen die eine 12-wöchige Studiendauer als nicht repräsentativ ansehen kann ich eine weitere Studie von Schilling BK, Stone et al zitieren bei der 26 Sportler aus den unterschiedlichsten Disziplinen hinsichtlich Veränderungen durch eine Dauereinnahme von Creatin untersucht wurden. Die Probanden waren vor der Studie entweder gänzlich creatin-unerfahren, verwendeten es seit etwa einem Jahr regelmäßig oder berichteten über Einnahmezeiträume von durchgehend einem bis zu vier Jahren. Die durchschnittliche Tagesdosis in der Erhaltungsphase wurde mit 9,7g pro Tag ermittelt. Insgesamt testeten die Forscher 65 Blutwerte die mit unter auf Organgesundheit und Co schließen lassen. Alle Teilnehmer der Studie befanden sich bei den Untersuchungen ausnahmslos in der genannten Erhaltungsphase.

Im Ergebnis konnte man keinerlei signifikante Unterschiede zwischen den Gruppen feststellen die sich auf die Creatinsupplementierung zurückführen lassen.

Anmerkung

Einziger Knackpunkt der Studie ist sein retrospektiver Charakter bei dem man auf die Ehrlichkeit der Probanden hinsichtlich Ihrer Einnahmegeschichte angewiesen ist. Sicher kann man sich als Kritiker der Dauereinnahme nun wieder darauf berufen, besser wäre es aber in diesem Fall Gegenstudien vorzulegen die das Gegenteil einwandfrei beweisen! Bis dem so ist, sehe ich oben zitierte Studie als durchaus repräsentativ an.

Fazit

Studien belegen inzwischen die Unbedenklichkeit von Creatin auch unter Langzeitverwendung

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Gewöhnungseffekt mit dauerhafter Einnahme von Creatin?

Eine weitere Angst die von Verwendern in Bezug auf eine Langzeiteinnahme von Creatin immer wieder zum Ausdruck gebracht wird ist eines möglichen Gewöhnungseffekts.

Man kennt „Gewöhnung“ im Prinzip bei allen Substanzen die an einen Rezeptor andocken um so Ihre Wirkung zu vermitteln, da Rezeptoren die Eigenschaft haben, sich bei zu langer Konfrontation in zu hoher Menge zu sättigen. Ein gesättigter Rezeptor löst so bei der üblichen Dosierung von Substanzen wie beispielsweise Koffein keine Signalweiterleitung an Zielzellen mehr aus. Die Folge daraus in unserem Beispiel das von Koffein irgendwann kein stimulierender Effekt mehr ausgeht.

Möglichkeit 1 nun die Dosierung zu erhöhen

Möglichkeit 2 ist es, den Rezeptor wieder zu entsättigen indem man eine Weile auf Coffein verzichtet um dann wieder von ihm zu profitieren.

Genau so wird es von Creatin vermutet und so begründen sich auch Vorbehalte gegen eine dauerhafte Einnahme

ABER

glücklicherweise wirkt Creatin nicht über einen Rezeptor, folglich können Gewöhnungseffekte bei einer dauerhaften Einnahme von Creatin auch ausgeschlossen werden.

Fazit

Kurz und Knapp – Mit der Dauereinnahme von Creatin wird kein Gewöhnungseffekt eintreten

Wann sollte ich mein Creatin einnehmen?

Um das Thema letztlich noch rund zu machen gilt es noch zu klären, wann der bessere Einnahmezeitpunkt für Creatin denn nun ist. Da man als potenzieller Langzeitverwender täglich mit nur einer Dosierung von etwa 5g auskommt stellt sich die Frage ob es mehr Sinn macht diese vor oder nach dem Training einzunehmen.

Logisch wäre es zu vermuten die Einnahme macht vor dem Training, also vor dem tatsächlichen Mehrverbrauch von Creatin mehr Sinn. Fragwürdig ist, ob  30 Minuten vor dem Training zugeführtes Creatin rechtzeitig dort verfügbar steht wo es benötigt wird und ob ÜBERHAUPT der sofortige Bedarf besteht, da wir ja wissen, dass ein Großteil allen Creatins sowieso bereits im Muskel lagert.

Auch eine Aufnahme nach dem Training wäre logisch um damit verbrauchtes Creatin schneller und besser wieder zu resynthetisieren.

Eine aktuelle Studie aus 2013 befasste sich mit genau dieser Fragestellung. Insgesamt 19 junge Freizeitbodybuilder erhielten über 4 Wochen in Gruppe 1 entweder 5g Creatin Monohydrat vor dem Training oder nach dem Training verabreicht. In Verbindung mit einem periodisierten Split-Training wurden Veränderungen des 1-RM und der Körperzusammensetzung analysiert.

 

Im Ergebnis konnte die Post-Workout-Gruppe als klarer Sieger herausgestellt werden. Während es in dieser Gruppe zu einem gesamt höheren Anstieg an Körpergewicht kam war der Unterschied in der Zunahme fettfreier Masse (FFM) nochmals ausgeprägter als in der Pre-Workout-Gruppe. Gleichzeitig konnten auch signifikantere Redzierungen bei Körperfett und eine wenn auch nur schwach ausgeprägte Verbesserung der 1-RM-Werte beobachtet werden.

Fazit

Als Langzeitverwender von Creatin sollte man sich seine tägliche Dosis Creatin für den Post-Workout-Shake zurückhalten. In Zusammenhang mit anderen Nährstoffen aufgenommen ergeben sich zudem weitere Vorteile in Sachen Resorption weshalb Creatin wirklich hervorragend in den Post-Workout-Shake passt.

Resümee

Eine dauerhafte Einnahme von Creatin scheint aktuellen Studien zur Folge keinen negativen Einfluss auf die Gesundheit mit sich zu ziehen. Auch ein Gewöhnungseffekt ist nicht zu erwarten. Diese Tatsachen sprechen dank der bekannten und immer neu erforschten Vorteile einer Supplementierung von Creatin für eine Dauereinnahme und lösen die alt bekannte Form der Creatin-Kur so ab.

Quellen

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J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10(1):36

http://www.peak.ag/blog/creatin-studie-wirkt-creatin-besser-vor-oder-nach-dem-training

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