Creatin ist in der Fitness- und Bodybuilding-Szene ein gängiger Begriff: Es steigert die Schnellkraftleistung und verbessert die Zellhydration. Das wiederum bringt eine verstärkte Muskelproteinsynthese hervor und schlägt sich in Muskelwachstum nieder.

Die Wirksamkeit ist unumstritten und doch werden häufig kritische Stimmen laut, wenn es um das Thema Einnahme geht. Während die eine Seite Creatin nur in Zyklen von 6 bis maximal 12 Wochen empfiehlt, spricht sich die andere Seite für eine Dauereinnahme aus.

creatin

  Welche Vorteile bringt dir die Einnahme von Creatin? 

Eine brasilianische Studie fand heraus, dass eine Creatin-Einnahme von 20g über 7 Tage bei jungen Sprintern das Entzündungsrisiko senkte.
Forscher an der Universität Sao Paulo stellten fest, dass sich mit einer 3-monatigen Einnahme von 10g Creatin/Tag und einem moderaten aeroben Training niedrigere Blutzuckerwerte einstellten. Dies bedeutet wiederum weniger Insulin und somit freie Bahn für die Fettverbrennung.
Eine Studie an der Universität Arak im Iran stellte in einer 8-wöchigen Testphase einen Rückgang von Myostatinwerten fest. Myostatin ist als genetische Muskelwachstumsbremse bekannt.

  Doch wie sieht es mit einer Langzeitverwendung von Creatin aus? 

Inzwischen ist mehr als eine Studie bekannt, die sich mit einer lang andauernden Einnahme von Creatin befasst.
An der Universität of Sao Paulo in Brasilien wurde der Einfluss einer 12-wöchigen Creatinaufnahme im Hinblick auf die Nierenfunktion getestet. Im Laufe der Testphase erhielten die Probanden entweder zunächst 5 Tage lang eine Ladedosis von 20g und danach eine Erhaltungsdosis von 5g Creatin oder lediglich eine Placebo. Während dem gesamten Zeitraum wurde proteinlastig gegessen und ein Krafttrainingsprogramm absolviert. Das Ergebnis zeigte an, dass die Nierenfunktion in keinster Weise beeinträchtigt wurde.

  Gewöhnt mein Körper sich irgendwann an Creatin?

Viele Sportler haben die Angst, dass sie, ähnlich wie bei einer langandauernden Medikamenteneinnahme von Creatin abhängig werden und sich daran gewöhnen. Gewöhnung geschieht im Prinzip bei allen Substanzen, die an einen Rezeptor andocken. Rezeptoren haben die Eigenschaft sich bei zu langer Konfrontation mit der Substanz in zu hoher Menge zu sättigen. Nehmen wir doch einmal das Beispiel „Koffein“. Trinken wir über lange Zeit große Mengen Kaffee, ist unser Rezeptor irgendwann gesättigt. Schlichtweg „pappsatt“. Das bedeutet, dass er keine Signale mehr an die Zielzellen weiterleitet. Die Folge ist, dass von deinem morgendlichen Kaffee kein stimulierender Effekt mehr ausgeht.

Kann es dir also genauso auch mit Creatin ergehen? Die Antwort lautet schlichtweg: Nein. Denn glücklicherweise wirkt Creatin nicht über einen Rezeptor. Folglich kann ein Gewöhnungseffekt des Körpers ausgeschlossen werden.

  Wann sollte ich mein Creatin einnehmen?

Eine Studie aus dem Jahr 2013 befasste sich mit genau dieser Fragestellung. Insgesamt 19 junge Freizeitbodybuilder erhielte über 4 Wochen lang entweder 5g Creatin vor dem Training oder 5g Creatin nach dem Training verabreicht. Die Post-Workout-Gruppe ging als klarer Sieger hervor. Es konnten ein höherer Anstieg an Körpergewicht sowie eine hohe Zunahme an fettfreier Masse festgestellt werden. Gleichzeitig wurde auch das Körperfett signifikant reduziert.

Fazit

Eine dauerhafte Einnahme von Creatin hat keinen negativen Einfluss auf deinen Körper. Wenn du Creatin auf längere Zeit verwenden möchtest, dann halte dir deine tägliche Dosis immer für nach dem Training bereit. 
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http://www.peak.ag/blog/creatin-studie-wirkt-creatin-besser-vor-oder-nach-dem-training

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