Hallo meine Freunde des naturalen Kraftsports,
gerne trenne ich mein schweres Schulter- und Trizepstraining vom Brusttraining, wo die Schulter und der Trizeps nur Hilfsmuskeln sind und nur noch leicht und ergänzend trainiert werden.

So kann ich in allen drückenden Übungen eine höhere Intensität reinbekommen und Vollgas geben, daran liegt mir besonders viel bei meinen Schultern, denn ich bin der Meinung, dass die Schultern nie groß genug sein können!

Falls ihr ebenso daran interessiert seid, euren Schulter- vom Brusttag abzusplitten, gilt es als erstes den Trainingsplan richtig zu gestalten und auf die neue Situation anzupassen. Je nach Regenerationsfähigkeit und ausgeführter Intensität kann man das schwere Schulter- und Trizepstraining einen Tag nach dem Brusttraining absolvieren, oder erst nach zwei oder gar drei Tagen. Ich persönlich lasse mir gern drei Tage Zeit, im Klartext bedeutet das, dass ich am „International Chest Monday“ meine Brust schwer trainiere, die Schultern leicht und den Trizeps mit mittlerer Intensität. Und Donnerstags kommt dann das schwere Schultertraining.

Kommen wir nun zu dem, was wohl die Meisten interessiert, die Übungen und deren korrekte Ausführung! Ich fange generell mit einer Schulterübungen an, hier Kurzhantel-Schulterdrücken, die Bank ist so schräg eingestellt, dass sie mit dem Boden einen Winkel von etwa 85° bildet, also fast senkrecht steht. Hat man die Bankstellung eingestellt, sucht man sich zwei kleine Hanteln aus und führt den ersten Aufwärmsatz durch. Die Schulter ist sehr sensibel und das Gelenk verletzungsanfällig, darum muss man die Übung sauber ausführen und beim Aufwärmen mit vielen Wiederholungen anfangen, der Muskel muss auf seine Betriebstemperatur kommen und bei Belastung wird allmählich vermehrt Gelenkflüssigkeit produziert. Dieser Effekt sollte bei Abschluss des Warmups maximal sein und einen damit vor Verletzungen schützen. Vom positiven Effekt auf Sehnen und Muskelfaseraktivierung brauchen wir garnicht erst anzufangen!

Die Anzahl der Aufwärmsätze wird nun so bestimmt, dass man von Satz zu Satz je 4-6kg schwerere Hanteln nimmt. Ich fange beispielsweise mit 16ern an und mache 20 Wiederholungen, dann nehme ich 22er und mache 15 Wiederholungen, dann 28er und 10-12 Wiederholungen, dann 6 mit 34ern und dann komme ich zu meinen Arbeitssätzen, die ich mit den 40ern ausführe. Falls euer Endgewicht kleiner ist, nehmt 4kg Schritte, falls eure Hanteln in 2.5er oder 5er Schritten gehen, nehmt 5er Schritte. Ich taste mich bei ausnahmslos jeder Übung ans Endgewicht ran, egal ob ich warm bin oder nicht. Auf diese Weise verfahrt ihr bei allen Übungen, startet mit etwa 40% des Satzgewichtes und wählt gleichmäßige Gewichtsschritte bis zum Satzgewicht.

Da nun das Prinzip und die Gründe für das Warmup geklärt sind und wir gedanklich nun beim Satzgewicht angekommen sind, werden mit dem Endgewicht 3 schwere Sätze ausgeführt. Man sollte mit den Hanteln so weit runtergehen, dass die Hantelgriffe auf Ohrhöhe sind, oder andersrum, dass die Oberarme und der Oberkörper einen geringeren Winkel als 90° bilden, man sollte also genügend tief runtergehen. Lasst euch von jemandem sichern, der dann hingreift, wenn ihr droht instabil zu werden, vor allem am Anfang ist das wichtig, da sich die inter- und intramuskuläre Koordination nicht über Nacht ausbildet. Ein aufmerksamer Spotter wird euch ebenfalls davor bewahren, euch zu verletzen. Die Sätze absolviere ich im Bereich von 5-8 Wiederholungen, da ich derzeit auf Diät bin und auch nichtmehr soviel Kraft habe. Im Aufbau gehe ich dann auch mal gern im ersten Satz bis auf 10/11 oder gar 12 Wiederholungen. Nach Möglichkeit versuchen wir nun den positiven Teil der Wiederholung explosiv auszuführen und den negativen Teil etwas langsamer und sehr kontrolliert, auch das ist essentiell um sich nicht zu verletzen. Eine Beispielausführung wäre z.B. 12x40kg, 9x60kg, 6x80kg und dann die drei Arbeitssätze mit je 100kg.

Ausschnitte aus meinem Workout:

Diese erste Übung hat den Fokus auf die vorderen Schulterköpfe gesetzt. Ich gönne den Schultern daher nun gerne etwas Pause und nehme den Trizeps schwer in die Mangel. Ich wechsle den Muskelschwerpunkt von Übung zu Übung, d.h. in einer Übung wird der Fokus auf die Schulter gesetzt, dann auf Trizeps, dann wieder Schulter und so weiter. Darum mache ich als zweite Übung gerne enges Bankdrücken, manchmal frei, manchmal an der Maschine, macht für mich keinen allzu großen Unterschied, das Gewicht, welches ich benutze ist lustigerweise genau dasselbe. Um nun bei dieser Übung wirklich schön den Trizeps zu spüren und gleichzeitig nicht allzu sehr die Brust zu beanspruchen, wendet man einen ganz simplen Trick an, man drückt die Ellbogen an den Körper und setzt die Stange auf der unteren Brust ab. So verrichtet man fast die ganze Arbeit über den Trizeps und noch einen Teil über die Schulter, die Brust hingegen merkt man kaum bis garnicht, und genau das wollen wir erreichen.

Wir greifen ausserdem eng, aber nicht zu eng. Wenn wir zu eng greifen, geht das auf die Handgelenke, wenn wir zu breit greifen, geht die Übung zu sehr auf die Brust. Als optimale Weite hat sich erwiesen, die Stange so zu greifen, dass in ausgestreckter Stellung die Arme genau senkrecht zur Stange und zum Boden sind, das bedeutet einen Griff wählen, der schulterbreit oder etwas enger als dieser ist, je nach individueller Anatomie. Hier verfährt man mit Anfangs- und Endgewicht wie beim Schulterdrücken und führt mit dem Endgewicht ebenfalls drei Sätze aus, typischerweise im Bereich von 5-7 Wiederholungen. Man lässt nicht auf der Brust abfedern, denn man ist ja nicht im Fitnessstudio um Herzmuskelmassage zu betreiben oder Wiederbelebungsversuche an sich selbst durchzuführen sondern um maximale Muskelreize zu setzen, daher senkt das Gewicht sehr kontrolliert ab, das ist ganz wichtig bei dieser Übung. Zum Einen muss man darauf achten, die Ellbogen nah am Körper zu halten und zum Andern spürt man dadurch den Trizeps wirklich enorm. Dann drückt man das Gewicht explosiv nach oben. Wer gern eins obendrauf setzen will, hält auf der Brust die Spannung für eine bis zwei Sekunden und drückt dann das Gewicht raus. Aber Achtung, wenn man sich für diese Variante entschließt, wird man zunächst große Krafteinbußen haben, aber auch daran gewöhnt man sich.

Nun kommen wir wieder zu einer Übung, die den Fokus auf die vordere Schulter setzt, ich mache daher gerne Frontdrücken an der Multipresse. Hier stelle ich die Bank ebenfalls wieder auf ca 85° ein, und wähle eine Griffweite, dass meine Unterarme am untersten Punkt der Bewegung senkrecht zum Boden stehen, und zwar von vorne und auch von der Seite aus betrachtet. Den untersten Punkt kann man in gewissem Rahmen wählen, je nachdem wie wohl man sich fühlt. Ich wähle oft das Kinn, manchmal gehe ich aber auch nur bis zur Nase. Die Bank muss man sich auch so zurechtlegen, dass die Stange nicht zu weit vor dem Gesicht heruntergelassen wird, sondern so einstellen, dass die Stange bei der Bewegung die Nase gerade so nicht trifft, 1cm Spielraum reicht aus. Hier wird ebenso wieder aufgewärmt und nun werden wieder drei schwere Sätze ausgeführt. Diese Übung habe ich gewählt, weil die ersten zwei Übungen in der Regel schon frei ausgeführt wurden und die Stabilisationsmuskeln schon erschöpft sind und man sich bei einer geführten Übung nur aufs Gewicht konzentrieren kann um den Muskel bis zu völligen Erschöpfung auszureizen.

Nun suchen wir wieder nach einer Trizepsübung, und zwar nach einer, die den langen Trizepskopf beansprucht, denn er hat seinen Ursprung als einziger Trizepskopf nicht am Oberarmmuskel, daher kann man ihn recht gut isolieren, indem man zwischen Oberarm und Oberkörper einen Winkel von 90 bis 180° bildet und die Übung in dem Winkel ausführt, dann steht dieser Kopf durchgehend und maximal unter Spannung. Daher eignet sich Frenchpress im Liegen oder auf einer sehr schräg eingestellten Bank am besten für diesen Muskel. Ich mache von Training zu Training beide Versionen, strecke aber am oberen Punkt die Ellbogen nicht durch, da das schnell zu Gelenkproblemen führen kann. Gerne habe ich auch die ganze Zeit Spannung im Muskel, vor allem im Trizeps, weil dieser eine optische Schwachstelle von mir ist und ich nun daher vermehrt auf diesen Muskel eingehe.

Da diese Übung eine völlige Isolationsübung ist, führen wir hier wieder Aufwärmen plus drei Sätze aus, das Aufwärmen kann man hier bei ca. zwei Sätzen belassen. Als Übungsgerät nehmen wir die SZ-Stange.

Mit den ersten zwei Schulterübungen haben wir nun unsere vordere Schulter komplett verausgabt und widmen uns nun dem seitlichen Schulterkopf, und da wir hier nur eine Übung für diesen ausführen, absolvieren wir fünf Sätze, jeder mit steigendem Gewicht und jeder davon bis zum absoluten Versagen, danach wird auch dieser Muskel zur vollkommenen Ermüdung gebracht. Die Übung wird Seitheben, und zwar ohne Schwung, solang das Gewicht noch niedrig genug ist, kann man es an der oberen Position halten. Erfahrungsgemäß wird man mit ca 25 Wiederholungen beginnen und im fünften Satz nur noch etwa 5-6 Wiederholungen zustande bringen.

Nach dieser Übung sollten die Schultern so brennen, dass man nun für den Trizeps eine Übung wählt,

bei der die Arme am Körper anliegen, denn jeglicher zusätzliche Winkel wird Schmerzen und Krämpfe verursachen. Daher wählen wir Trizepsdrücken am Kabelturm, und zwar einarmig. Hier führen wir ebenfalls fünf Sätze mit jeweils steigendem Gewicht aus und machen das ganze sehr konzentriert und ebenfalls ohne Schwung, halten das Gewicht am untersten Punkt. Das Gewicht ist hier absolut sekundär, erst beim letzten Satz kann man versuchen, ordentlich Gewicht draufzupacken und dem Muskel den letzten Rest zu geben, aber die Übung sollte so konzentriert und intensiv ausgeführt werden, dass der Trizeps schon vor Erreichen des letzten Satzes praktisch abfällt.

Nun sind wir auch schon beim Ende angelangt, nach nur 6 Übungen. Manch einem wird das vielleicht wenig erscheinen, doch wenn man die Übungen so ausführt wie beschrieben, wird das vollkommen ausreichen, um anabole Reize zu setzen und seine Schultern auf ein Anderes Level zu heben. Auch beim Training heisst es Qualität statt Quantität und dieses Programm ist sehr hochwertig und effektiv. Vieler meiner Freunde haben es ebenfalls ausprobiert und waren glücklich damit bzw. sind es noch. Probiert es aus, führt die Übungen aus wie beschrieben, führt das Training ein paar Mal aus und erzählt mir dann, wie ihr es fandet, denn über Nacht werden natürlich keine Muskeln wachsen! Viel Spaß beim Training!

Euer Dean von Team Flavio

 

Hier nochmal eine kurze Zusammenfassung des Programms:

Kurzhantel-Schulterdrücken, Neigung 85°:

2-4 Aufwärmsätze von 20 bis 6 Wiederholungen, 3 Arbeitssätze a 5-8 Wiederholungen

Enges Bankdrücken:

2-3 Aufwärmsätze von 12 bis 6 Wiederholungen, 3 Arbeitssätze a 5-7 Wiederholungen

Frontdrücken an der Multipresse, Neigung 85°:

2-3 Aufwärmsätze von 12 bis 6 Wiederholungen, 3 Arbeitssätze a 5-6 Wiederholungen

French Press mit der SZ-Stange:

1-2 Aufwärmsätze von 12 bis 6 Wiederholungen, 3 Arbeitssätze a 6-8 Wiederholungen

Seitheben stehend:

5 Sätze, Pyramide aufsteigend, 25 bis 5-6 Wiederholungen

Trizepsdrücken einarmig am Kabelturm:

5 Sätze, Pyramide aufsteigend, 25 bis 5-6 Wiederholungen

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