Die biologische Wertigkeit

Wenn ich dir die Wörter Eiweiß und Proteine entgegenwerfen, dann fällt dir dazu bestimmt der Zusammenhang Sport und Ernährung ein.

Klar, denn das sind wichtige Bausteine, damit du deinen Muskelaufbau in Gang setzen kannst. Dass die Qualität deiner Ernährung eine wichtige Rolle spielt, ist dir bestimmt klar. Was für eine Rolle dabei die biologische Wertigkeit spielt, schauen wir uns in diesem Artikel einmal an.

Biolo…was? Die biologische Wertigkeit ist die wohl bekannteste Methode zur Abschätzung der Qualität von Proteinen in Lebensmitteln. Dafür stellt man sich die Frage: Wie gut kann der Körper dieses Protein in körpereigenes Protein umwandeln? Denn es gilt: Umso näher das zugeführte Eiweiß dem menschlichen Eiweißbaustein ist, umso besser wird es vom Körper aufgenommen und verstoffwechselt.

Zur Hilfe kann man sich hierbei die folgende Tabelle der biologischen Wertigkeit nehmen. Das Vollei wird hier auf Platz 1 gerankt. Die Wissenschaft setzte vor einiger Zeit die biologische Wertigkeit der Volleiproteine gleich 100. Das bedeutet für uns, dass das Vollei immer die Ausgangsbasis im Vergleich zu anderen eiweißhaltigen Lebensmitteln darstellt.

Wie wird die Berechnung der biologischen Wertigkeit erstellt?

Von 22 proteinogene Aminosäuren wurden 9 davon in die Rechnung miteinbezogen. Diese sind sehr wichtig, denn der Körper kann sie nicht selbst herstellen und sie sind demnach essentiell. Um die biologische Wertigkeit zu errechnen, wird das Lebensmittel, welches die schwächste essentielle Aminosäure besitzt, genommen und mit dem Vollei verglichen.

Das Ergebnis ergibt dann die biologische Wertigkeit. Sollte die schwächste essenzielle Aminosäure bsp. Tryptophan sein und einen Wert von 1,1 haben- wird diese mit dem des Ei verglichen, welches eine Aminosäure von 1,6 vorzuweisen hat. Die errechnete biologische Wertigkeit würde in diesem Fall 69 betragen.

Je höher die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels ist, desto ausgeglichener ist das Verhältnis an essentiellen Aminosäuren.

Je niedriger dieser Wert, desto unausgeglichener ist der Wert an essentiellen Aminosäuren. Tierische Proteine haben ein ausgeglicheneres Verhältnis an essentiellen Aminosäuren als pflanziches Protein.

Biologische Wertigkeit Tabelle:

Du bist ganz schön clever, wenn du dir jetzt das denkst, was ich mir gerade denke! Wenn die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels niedrig ist, dann nehme ich einfach noch eines mit einer hohen biologischen Wertigkeit dazu. Glückwunsch, denn rein theoretisch ist das tatsächlich möglich. Durch die Mischung von Nahrungsmitteln können bestimmte Lücken bei den essentiellen Aminosäuren gefüllt werden.

In der Regel haben tierische Eiweiße eine bessere Verfügbarkeit bzw. Wertigkeit, als pflanzliche Eiweiße. Ach du Schreck, du bist Veganer? Macht nichts. Das ist noch lange kein Grund dieses Thema außer Acht zu lassen. Denn wenn du verschiedene Lebensmittel kombinierst, erreichst du eine höhere biologische Wertigkeit. Voraussetzung ist dabei, dass der Gesamtgehalt an limitierenden Aminosäuren (die neun essentiellen Aminosäuren), welche die biologische Wertigkeit bestimmen, durch die Kombination deutlich erhöht wird.

Hier findest du einige wichtige Proteinmischungen:

Bei den Mischverhältnissen kommen natürlich wunderschöne Zahlen raus wie bspw. die Mischung von Kartoffeln und Vollei mit einem Verhältnis von 65:35 was eine Wertigkeit von 136 ergibt. An diesem Beispiel erkennt man, dass die Zahl 100 nicht gleich 100 Gramm ergeben kann. Zudem ist diese Mischung in der Praxis kaum umsetzbar, da man sehr viele Kartoffeln essen müsste mit sehr wenig Vollei. Die Kohlenhydrate werden bei dieser Rechnung leider außen vor gelassen.

3 Gründe, warum die These der biologischen Wertigkeit kritisch zu betrachten ist:

1. Es wird sich nur auf 9 der 22 Aminosäuren konzentriert.
2. Der Fokus auf Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralien sollte nicht verloren gehen.
3. Die semi-essentiellen Aminosäuren Histidin und Arginin sinf für Kinder und Jugendliche im Wachstum wichtig. Allerdings werden diese in der These der biologischen Wertigkeit nicht berücksichtigt.

…und plötzlich bist du die absolute Null!

Stell dir vor dein Chef bittet dich eines Tages zu einem Gespräch. “Endlich eine Gehaltserhöhung”, denkst du dir “das hab ich ja auch verdient. Schließlich mache ich hier gute Arbeit und alle meine Arbeitskollegen mögen mich”. Überschwänglich betrittst du das Büro deines Chefs und dieser haut dir ohne Begrüßungsfloskel sofort folgenden Satz um die Ohren: “Du bist die absolute Null!”.

Ich glaube so geht es den Kollagen in der Tabelle der biologischen Wertigkeit. Kollagen ist der Hauptbestandteil von Gelatine und ja, richtig, Gelatine ist in Gummibärchen enthalten. Ich kenne kaum eine Person, die Gummibärchen in irgendeiner Form nicht mag.

Kollagen enthalten zwar essentielle Aminosäuren, aber leider kein Tryptophan. Darum wird dieser Wert mit dem des Vollei verglichen und schneidet dabei ziemlich schlecht ab: Kollagen erhält den miesesten Wert und zwar die Null. Aber auch hier gilt der Trost: Wird ein Lebensmittel, welches einen hohen Anteil an Tryptophan enthält dazu kombiniert, erhöht sich die biologische Wertigkeit wieder.

Fazit:

Die These der biologischen Wertigkeit ist interessant und hat einen guten Ansatz. In der Praxis ist es durchaus sinnvoll tierische und pflanzliche Proteine zu kombinieren, um die Wertigkeit zu steigern. Dies muss noch nicht einmal in derselben Mahlzeit sein, denn der Effekt tritt auch ein, solange der Zeitraum zwischen den einzelnen Mahlzeiten von ca. 3-5 Stunden nicht überschritten wird.

Grundsätzlich sollte man als Verbraucher aber nicht vergessen: Biologische Wertigkeit hin oder her, der Körper nutzt nur so viel Proteine als Baustoff für Zellerneuerung und Muskelaufbau, wie er benötigt.

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