Ist die Biologische Wertigkeit heute noch aktuell?

Wenn ich dir die Wörter Eiweiß und Proteine entgegenwerfen, dann fällt dir dazu bestimmt der Zusammenhang Sport und Ernährung ein. Klar, denn das sind wichtige Bausteine, damit du dir deinen durchtrainierten Körper bauen kannst. Dass die Qualität deiner Ernährung eine wichtige Rolle spielt, ist dir bestimmt klar. Was für eine Rolle dabei die biologische Wertigkeit spielt, schauen wir uns in diesem Artikel einmal an. Biolo…was? Die biologische Wertigkeit ist die wohl bekannteste Methode zur Abschätzung der Qualität von Proteinen in Lebensmitteln. Dafür stellt man sich die Frage: Wie gut kann der Körper dieses Protein in körpereigenes Protein umwandeln? Denn es gilt: Umso näher das zugeführte Eiweiß dem menschlichen Eiweißbaustein ist, umso besser wird es vom Körper aufgenommen und verstoffwechselt.

Zur Hilfe kann man sich hierbei die folgende Tabelle der biologischen Wertigkeit nehmen. Das Vollei wird hier auf Platz 1 gerankt. Die Wissenschaft setzte vor einiger Zeit die biologische Wertigkeit der Volleiproteine gleich 100. Das bedeutet für uns, dass das Vollei immer die Ausgangsbasis im Vergleich zu anderen eiweißhaltigen Lebensmitteln darstellt.

Wie wird die Berechnung der biologischen Wertigkeit erstellt?

Von 22 proteinogene Aminosäuren wurden 9 davon in die Rechnung miteinbezogen. Diese sind sehr wichtig, denn der Körper kann sie nicht selbst herstellen und sind demnach essentiell. Um die biologische Wertigkeit zu errechnen, wird das Lebensmittel, welches die schwächste, essentielle Aminosäure besitzt genommen und mit dem Vollei verglichen.

Das Ergebnis ergibt dann die biologische Wertigkeit. Sollte die schwächste essenzielle Aminosäure bsp. Tryptophan sein und einen Wert von 1,1 haben- wird diese mit dem des Ei verglichen, welches eine Aminosäure von 1,6 vorzuweisen hat. Die errechnete biologische Wertigkeit würde in diesem Fall 69 betragen. Je höher die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels ist, desto ausgeglichener ist das Verhältnis an essentiellen Aminosäuren.

Je niedriger dieser Wert, desto unausgeglichener ist der Wert an essentiellen Aminosäuren. Tierische Proteine haben ein ausgeglicheneres Verhältnis an essentiellen Aminosäuren als pflanzliches Protein.

Lebensmittel Biologische Wertigkeit
Vollei (Referenzwert) 100
Molkenprotein 104-110
Kartoffeln 98-100
Rindfleisch 92
Thunfisch 92
Kuhmilch 88
Edamer Käse 85
Schweinefleisch 85
Soja 84-86
Reis 81
Magerquark 81
Roggenmehl 76-83
Bohnen 72
Mais 72
Putenbrust 70
Roggen 67
Bohnen weiss 63
Vollkornreis 64
Haferflocken 64
Haselnuss 50
Linsen 40-50
Weizenmehl 47
Grüne Erbsen 37
Möhren 36

Du bist ganz schön clever, wenn du dir jetzt das denkst, was ich mir gerade denke! Wenn die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels niedrig ist, dann nehme ich einfach noch eines mit einer hohen Wertigkeit dazu. Glückwunsch, denn rein theoretisch ist das tatsächlich möglich. Durch die Mischung von Nahrungsmitteln können bestimmte Lücken bei den essentiellen Aminosäuren gefüllt werden.

In der Regel haben tierische Eiweiße eine bessere Verfügbarkeit bzw. Wertigkeit, als pflanzliche Eiweiße. Ach du Schreck, du bist Veganer? Macht nichts. Das ist noch lange kein Grund dieses Thema außer Acht zu lassen. Denn wenn du verschiedene Lebensmittel kombinierst, erreichst du eine höhere biologische Wertigkeit. Voraussetzung ist dabei, dass der Gesamtgehalt an limitierenden Aminosäuren (die neun essentiellen Aminosäuren), welche die biologische Wertigkeit bestimmen, durch die Kombination deutlich erhöht wird.

Hier findest du einige wichtige Proteinmischungen:

Proteinquellen Mischverhältnis Biologische Wertigkeit
Kartoffel + Vollei 65:35 136
Molke + Kartoffel 70:30 134
Fleisch + Vollkornreis 55:45 128
Milch+ Weizenmehl 75:25 125
Vollei+ Soja 60:40 124
Vollei+ Weizenmehleiweiss 68:32 123
Vollei+ Erbsen 55:45 120
Vollei+ Milch 76:24 119
Reis+ Hefe 85:15 118
Milch+ Kartoffeln 51:49 114
Vollei+ Mais 88:12 114
Rindfleisch+ Kartoffeln 78:22 114
Soja+ Reis 55:45 111
Bohnen+ Vollei 65:35 109
Soja+ Weizen 75:25 103
Kartoffel+ Soja 55:45 103
Bohnen+ Mais 52:48 98

Bei den Mischverhältnissen kommen natürlich wunderschöne Zahlen raus wie bspw. die Mischung von Kartoffeln und Vollei mit einem Verhältnis von 65:35 was eine Wertigkeit von 136 ergibt. An diesem Beispiel erkennt man, dass die Zahl 100 nicht gleich 100 Gramm ergeben kann. Zudem ist diese Mischung in der Praxis kaum umsetzbar, da man sehr viele Kartoffeln essen müsste mit sehr wenig Vollei. Die Kohlenhydrate werden bei dieser Rechnung leider außen vor gelassen.

3 Gründe, warum die These der Biologischen Wertigkeit kritisch zu betrachten ist:

  1. Weil sich hier nur auf die 8 der 22 Aminosäuren konzentriert wird. Unbestreitbar, dass diese 8 essentiellen Aminosäuren wichtig sind. Trotz Allem darf man den Fokus auf die restlichen Aminosäuren nicht verlieren.
  2. Ebenso darf auch der Fokus auf Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralien nicht verloren gehen. Im Gesamtbild spielen diese nämlich trotzdem eine große Rolle.
  3. Die semi-essentiellen Aminosäuren Histidin und Arginin sind für heranwachsende Kinder und Jugendliche, sowie für die Regeneration von Krankheiten unabdingbar. Allerdings werden diese in der These der Biologischen Wertigkeit nicht berücksichtigt.

…und plötzlich bist du die absolute 0!

Stell dir vor dein Chef bittet dich eines Tages zu einem Gespräch. “Endlich eine Gehaltserhöhung”, denkst du dir “das hab ich ja auch verdient. Schließlich mache ich hier gute Arbeit und alle meine Arbeitskollegen mögen mich”. Überschwänglich betrittst du das Büro deines Chefs und dieser haut dir ohne Begrüßungsfloskel sofort folgenden Satz um die Ohren: “Du bist die absolute Null!”.

Ich glaube so geht es Kollagen in der Liste der Biologischen Wertigkeit. Kollagen ist der Hauptbestandteil von Gelatine und ja, richtig, Gelatine ist in Gummibärchen enthalten. Ich kenne kaum eine Person, die Gummibärchen in irgendeiner Form nicht mag. Kollagen enthalten zwar essentielle Aminosäuren, aber leider kein Tryptophan. Darum wird dieser Wert mit dem des Vollei verglichen und schneidet dabei ziemlich schlecht ab: Kollagen erhält den miesesten Wert und zwar die 0. Aber auch hier gilt der Trost: Wird ein Lebensmittel, welches einen hohen Anteil an Tryptophan enthält dazu kombiniert, erhöht sich die Biologische Wertigkeit wieder.

Fazit:

Die These der Biologischen Wertigkeit ist interessant und hat einen guten Ansatz. In der Praxis ist es durchaus sinnvoll tierische und pflanzliche Proteine zu kombinieren um die Wertigkeit zu steigern. Dies muss noch nicht einmal in derselben Mahlzeit sein, denn der Effekt tritt auch ein, solange der Zeitraum zwischen den einzelnen Mahlzeiten von ca. 3-5 Stunden nicht überschritten wird. Grundsätzlich sollte man als Verbraucher aber nicht vergessen: Biologische Wertigkeit hin oder her, der Körper nutzt nur so viel Proteine als Baustoff für Zellerneuerung und Muskelaufbau, wie er benötigt.

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