Tipp 1… das Kalorien zählen

Die meisten Menschen verschätzen sich bei der Kalorienaufnahme unglaublich stark. Jeder zweite wertet somit die Kalorien der einzelnen Lebensmittel völlig falsch.

Große Abweichungen bei der täglich aufgenommenen Kalorienmenge kann der Grund für den ausbleibenden Erfolg im Hinblick auf den Muskelaufbau sein. Ein fehlender Kalorienüberschuss ist die häufigste Ursache, wenn keine Muskeln aufgebaut werden und das Körpergewicht stagniert.

Das Prinzip des Kalorienzählens ist einfach. Dennoch wird es von vielen Leuten nicht korrekt umgesetzt. Möchte man Kalorien und Makronährstoffe genau erfassen, müssen alle über den Tag verzehrten Lebensmittel notiert werden. Hinsichtlich des Muskelaufbaus sind beim Kalorien- und Makronährstofferfassung folgende Punkte grundlegend:

  • Gesamtkalorien
  • Eiweiß – dient als Baustoff
  • Kohlenhydrate – dienen als Energieträger
  • Fette – werden unter anderen zur Hormonproduktion (Testosteron) benötigt

Beim Notieren der Gesamtkalorien gibt es verschiedene Möglichkeiten. Zum einen werden diverse Apps, wie FDDP oder Fatsecret angeboten, die das Erfassen der Kalorien durch automatisches Zusammenrechnen vereinfachen und somit viel Zeit ersparen. Zum anderen kann man auf die klassische Methode mit Stift und Papier zurückgreifen.

Die Apps erleichtern die Arbeit sehr, da man seine Werte genau im Blick hat. Man erkennt jederzeit, wie viele Kalorien und Makronährstoffe an diesem Tag bereits verzehrt wurden und welche Menge man noch essen muss.

Um Muskeln aufzubauen und sein Gewicht zu steigern, müssen dem Körper mehr Kalorien zugeführt werden, wie er eigentlich benötigt. Es muss ein sogenannter Kalorienüberschuss vorhanden sein. Gibt man dem Körper weniger Kalorien, weil man keine korrekte Erfassung durchführt und sich bei der täglich benötigten Kalorienmenge verschätzt, ist kein Muskelaufbau möglich!

 

Tipp 2 … ein fester und gut durchdachter Trainingsplan

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Für den Muskelaufbau ist ein fester und gut durchdachter Trainingsplan ebenso eine der Grundvoraussetzungen, wie der Kalorienüberschuss. Der Trainingsplan sollte alle 8-12 Wochen gewechselt werden, um neue Reize zu setzen und so für neues Muskelwachstum zu sorgen.
Auf lange Sicht wird man keinen Erfolg haben, wenn kein fester Trainingsplan vorhanden ist.

Ein Plan kann wie der rote Faden betrachtet werden, der einen durch das Training führt und somit die Trainingsgestaltung effektiv und effizient werden lässt. Ein willkürliches „Pumpen“ wird somit vermieden. Mit einem festen Trainingsplan hat man sein Ziel genau vor Augen und oftmals wird dieses auch schneller erreicht, als ohne Plan! Selbst Profis im Kraftsport oder Bodybuilding arbeiten mit einem Trainingsplan und trainieren nie ohne System.

Natürlich muss man sich auch für das richtige Trainingssystem entscheiden. Ich rede an dieser Stelle nicht von der Wahl zwischen HIT, Volumen, HST oder sonst einem in der Szene bekannten Trainingssystem, sondern von der generellen Gestaltung der Trainingswoche.

Übungen, Wiederholungszahlen, Sätze, Satzpausen und selbst die Zeit jeder einzelnen Wiederholung sollte sinnvoll geplant und gestaltet werden. So haben zum Beispiel wissenschaftliche Studien herausgefunden, dass man sich drei Sekunden statt einer Sekunde Zeit nehmen sollte um das Gewicht abzusenken, denn so wird die Ausschüttung von Wachstumshormonen um das Siebenfache gesteigert! Wie man sieht, sollte man bei der Trainingsgestaltung nichts dem Zufall überlassen.

 

Tipp 3… mehr Schlaf – mehr Muskeln

Ja, ihr habt gerade richtig gelesen. Wenn man mehr schläft, können mehr Muskeln aufgebaut werden! Wir Menschen brauchen einen erholsamen Schlaf, denn dieser ist für unseren Organismus lebensnotwenig.

In dieser Ruhephase tankt unser Körper neue Kraft. Zusätzlich werden die Eindrücke des Tages verarbeitet. Das entscheidende für uns Kraftsportler ist jedoch, dass in dieser Regenerationsphase unsere Muskeln wachsen. Denn Muskeln nehmen nicht während des Trainings an Volumen zu, sondern in der Erholungsphase. Beim Training wird lediglich der Reiz zum Wachstum gesetzt.

In der Tiefschlafphase schüttet der Körper vermehrt Wachstumshormone aus. Die Kombination aus Erholung und der Ausschüttung der Hormone, bieten unseren Muskeln beste Voraussetzungen für einen guten Muskelaufbau. Man kann somit Muskeln im Schlaf aufbauen! Ohne ausreichenden und erholsamen Schlaf können Muskeln nicht effektiv aufgebaut werden bzw. es wird einfach sehr viel Potential verschenkt. Je besser und schneller sich die Muskeln erholen, umso mehr Leistung kann man beim Training erwarten. Man hat mehr Kraft und kann somit auch schwerer trainieren.

Wissenschaftliche Studien sagen, dass der Mensch zwischen sechs bis acht Stunden Schlaf am Tag benötigt. Kraftsportler, Bodybuilder und alle die, die intensiv trainieren, benötigen allerdings mindestens acht Stunden Schlaf, um den Körper und die Muskeln optimal zu regenerieren.

Schläft man weniger als acht Stunden, dann ist es von Vorteil, wenn man ein kleines Schläfchen am Mittag oder Nachmittag macht. Dabei beträgt die optimale Dauer ca. 30 Minuten, was sogar wissenschaftlich belegt wurde. Kürzerer Schlaf bringt keine Erholung und zu langer Schlaf bringt unsere innere Uhr durcheinander und man ist müder als vorher. Wer effektiv Muskeln aufbauen möchte, sollte immer darauf achten, dass er genügend schläft.

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