Als Sportler sollte die eigene Ernährung einen wichtigen Stellenwert einnehmen. Die Wichtigkeit der zugeführten Nährstoffe und dessen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit und den Muskelaufbau wurden bereits in unzähligen Studien belegt. Um dir die Wichtigkeit deiner Ernährung nochmal aufzuzeigen solltest du dir klarmachen, dass rund 50% deines Muskelaufbau-Erfolgs von deiner Ernährung abhängt. Jeden Tag ins Training zu gehen um seinen Traum zu verwirklichen reicht nicht aus um langfristig Muskulatur aufzubauen.

Bestandteil 1: Kohlenhydrate – Kohlenhydrate sind für den Organismus nicht essentiell. Das bedeutet, dass der Körper zum Überleben keine Kohlenhydrate benötigt. Der Körper kann über andere Wege Glucose generieren oder auch Ketonkörper einsetzen um Energie zu liefern. Allerdings ist der schnellste Energielieferant die Glucose selbst und folglich Kohlenhydrate. Durch die schnellere Geschwindigkeit als Energielieferant, aber auch durch den Einfluss auf den Blutzucker- und Hormonspiegel sind Kohlenhydrate für einen Sportler in vielerlei Hinsicht sehr wichtig. Ob die nötigen Energiereserven vor, während oder nach dem Training (beispielsweise zum Auffüllen der Glykogenspeicher) – Kohlenhydrate sind sehr effektiv. Kohlenhydrate sollten bewusst, beispielsweise morgens zu Frühstück und rund um das Training konsumiert werden, um den größtmöglichen positiven Effekt zu erhalten. Hier gilt, je weiter vom Training entfernt desto komplexer sollten die Kohlenhydrate sein.

Bestandteil 2 – Proteine – Proteine sind für den Körper essentiell. Der Körper benötigt eine gewisse Auswahl an Aminosäuren um überleben zu können. Protein ist der Baustoff unseres Körpers und folglich einer der wichtigsten Nährstoffe wenn es um den Muskelaufbau geht. Proteine sind an sehr vielen Prozessen im Organismus beteiligt, wie beispielsweise der Proteinbiosynthese, welche direkten Einfluss auf den Gewebeaufbau besitzt, die Funktion des Immunsystems, als Transportmittel, für die Signalfunktion oder als Reservestoff und vieles mehr. Für eine Muskelaufbaumahlzeit ist Protein ein wichtiger Bestandteil. Die Tageszufuhr spielt eine bedeutende Rolle und auch der Einsatz rund um das Training kann die Leistung und Regeneration beeinflussen. Neue Metastudien und Zusammenfassungen zeigen, dass selbst bei dem Wunsch Muskelaufbau keine großen Mengen von Protein notwendig sind. Die obligatorischen 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag reichen definitiv aus. Aktuelle Empfehlungen sprechen von 1.5 – 1.8 Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag und schieben früher Empfehlungen von über 2,5 oder gar 3 Gramm weiter in Richtung Mythos. Es empfiehlt sich als Sportler in alle größeren Mahlzeiten einen gewissen Proteinanteil einzubauen, um den Aminosäurepool optimal zu gestalten.

 Und was ist mit den Mikronährstoffen und Fetten?

Durch eine Mischkost wirst du immer auch Fette und Mikronährstoffe aufnehmen und solltest dies konstant und gezielt tun. Mikronährstoffe sind ebenso wichtig für den Körper wie auch Fette. Ich empfehle dir mindestens 20% deines kalorischen Bedarfs an Energie mit Fetten zu decken. Ebenso gilt es den täglichen Bedarf an Mikronährstoffen zu decken, welcher je nach Substanz einen anderen Richtwert besitzt.

In diesem Artikel wollte ich dir gezielt die Wichtigkeit und einen kleinen Einblick in die Welt der Kohlenhydrate und Proteine geben. Sehr spannende Themen, die immer wieder kontrovers in der Sporternährung diskutiert werden.

 

>> Ich erstelle Dir Deinen besten Trainingsplan